Oefening
Ez Bar Lying Triceps Extension
De EZ Bar Lying Triceps Extension richt zich op de achterkant van de bovenarmen. Terwijl je op een bankje ligt, maak je een gecontroleerde beweging waarbij je het gewicht laat zakken en weer omhoog duwt.
Ez Bar Lying Triceps Extension
De EZ Bar Lying Triceps Extension is een krachtoefening die op een vlakke bank wordt uitgevoerd. Hierbij laat je het gewicht naar je hoofd zakken en druk je het weer omhoog door je armen te strekken. Deze oefening is nuttig voor het opbouwen van kracht en spiermassa in de armen, vooral wanneer je de triceps gericht wilt trainen zonder de rest van het lichaam te veel te gebruiken.
Je hoort de inspanning vooral aan de achterkant van je bovenarmen te voelen, met een lichte spanning rond de ellebogen. Houd je bovenarmen stil, beweeg alleen vanuit de ellebogen, laat de stang beheerst zakken en gebruik een rustig, gelijkmatig tempo binnen een comfortabel bewegingsbereik.
Deze oefening past goed in trainingen voor het bovenlichaam of de armen, zowel als hoofdbeweging of als aanvulling. Om de oefening makkelijker te maken, verlaag je het gewicht of maak je de neerwaartse beweging korter. Om het zwaarder te maken, laat je het gewicht langzamer zakken terwijl je een strikte vorm aanhoudt.
Uitvoering van de Ez Bar Lying Triceps Extension
- Ga op een vlakke bank liggen met je voeten stevig op de grond. Pak de EZ-stang vast met een bovenhandse greep en houd je handen op schouderbreedte.
- Strek je armen richting het plafond. Breng de stang recht boven je borst en houd je ellebogen volledig gestrekt.
- Houd je bovenarmen stil en loodrecht op de vloer. Buig je ellebogen langzaam om de stang naar je voorhoofd te laten zakken terwijl je inademt.
- Laat je onderarmen volledig bewegen tot de stang net boven je voorhoofd is. Houd je ellebogen hierbij naar het plafond gericht.
- Pauzeer kort in de onderste positie. Zorg dat er spanning op je triceps blijft en houd je polsen in een neutrale stand.
- Duw het gewicht weer omhoog door je ellebogen te strekken terwijl je uitademt. Focus hierbij op het aanspannen van je triceps.
- Houd je romp stabiel en druk je schouders tegen de bank tijdens de hele beweging om te voorkomen dat je rug hol trekt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Blijf de beweging controleren, vooral tijdens het zakken, om de triceps optimaal te trainen.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen de hele tijd naar het plafond gericht voor een goede houding en een effectieve training van de triceps.
- Laat je ellebogen niet naar buiten wijken of naar voren bewegen. Dit vermindert de activatie van de triceps en belast de schouders onnodig.
- Kies een gewicht waarmee je de techniek strikt kunt aanhouden. Bij een te zwaar gewicht gebruik je vaak je schouders, wat ten koste gaat van de uitvoering.
- Pas de breedte van je greep aan of kies een andere variant als je last krijgt van je ellebogen om het gewricht minder te belasten.
FAQ - Ez Bar Lying Triceps Extension
Deze oefening richt zich primair op alle drie de koppen van de triceps brachii (de lange, laterale en mediale kop), met een specifieke nadruk op de lange kop vanwege de bovenhandse positie. Je zult ook een lichte betrokkenheid ervaren van de voorste schouderspieren en core-spieren voor stabilisatie.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Als je last hebt van je ellebogen, probeer dan een lichter gewicht te gebruiken, de bewegingsuitslag te beperken om volledige strekking te voorkomen, of over te stappen op een kabelvariant die een constantere spanning biedt. Je kunt ook baat hebben bij een smallere grip op de EZ-bar, wat de belasting op de ellebooggewrichten kan verminderen.
De meeste halfgevorderde sporters hebben baat bij het uitvoeren van deze oefening 1-2 keer per week als onderdeel van een uitgebreid triceps-trainingsprogramma. Houd 48-72 uur hersteltijd aan tussen sessies die gericht zijn op dezelfde spiergroep voor optimale groei en om overtraining te voorkomen.
Naarmate u vaardiger wordt, kunt u de moeilijkheidsgraad verhogen door lichte weerstandsbanden toe te voegen, de tijd onder spanning tijdens elke fase van de beweging te verlengen of korte isometrische pauzes in te voegen aan het einde van het bewegingsbereik. Geef bij het verzwaren van deze oefening altijd prioriteit aan de kwaliteit van de beweging boven intensiteit.
Ez Bar Lying Triceps Extension
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
