Übungen für mehr Schulterbreite, Form und Definition
Seitliche Schulter Übungen
Side delts, auch als lateral deltoids bekannt, sind entscheidend für breite und ausgewogene Schultern. Gut entwickelte seitliche Deltamuskeln lassen Ihren Oberkörper breiter wirken und tragen zu einer ästhetischen V-Form bei. Diese Übersicht zeigt die besten Übungen für Side delts, warum sie wichtig für eine gleichmäßige Schulterentwicklung sind und wie Sie diese mit verschiedenen Geräten trainieren können, sogar von zu Hause aus.
Fokus auf
Wähle dein Equipment
Barbell Clean And Jerk
Der Barbell Clean and Jerk ist eine explosive Ganzkörperübung, die Kraft und Koordination in einer fließenden Bewegung vereint.
Barbell Standing Military Press
Barbell Standing Military Press baut Überkopfkraft auf, indem die Langhantel im Stehen von Schulterhöhe zur Streckung gedrückt wird.
Barbell Upright Row
Barbell Upright Row: Diese Grundübung stärkt Schultern und oberen Rücken, indem die Langhantel nah am Körper hochgezogen wird.
Battling Ropes
Battling Ropes bieten ein intensives Ganzkörpertraining. Stetige, explosive Bewegungen fördern Ausdauer, Kraft und Kondition.
Cable Lateral Raise
Cable Lateral Raise baut Schulterbreite durch konstante Spannung auf. So kontrollieren Sie die Bewegung und belasten gezielt die Muskeln.
Für Fortschritt gebaut
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Cable Leaning Lateral Raise
Cable Leaning Lateral Raise erhöht die Schulterspannung über einen größeren Radius für mehr Kontrolle und Breite bei wenig Gewicht.
Cable One Arm Lateral Raise
Cable One Arm Lateral Raise bietet konstante Spannung für mehr Kontrolle, Balance und Kraft im seitlichen Deltamuskel.
Dumbbell Arnold Press
Die Dumbbell Arnold Press nutzt Rotation für mehr Spannung und Bewegungsradius. Sie fördert Kraft und Kontrolle in der Schulter.
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise: Seitliches Heben der Arme sorgt für mehr Schulterbreite und Kontrolle durch eine einfache, gezielte Bewegung.
Dumbbell Standing Alternate Raise
Beim Dumbbell Standing Alternate Raise heben Sie die Arme einzeln für mehr Schulterkontrolle, Gleichgewicht und stetige Kraft.
Dumbbell Upright Row
Dumbbell Upright Row stärkt Schultern und oberen Rücken durch das kontrollierte Heben der Gewichte nah am Körper.
Jumping Jack
Der Jumping Jack ist eine klassische Ganzkörperübung. Er steigert schnell den Puls und aktiviert viele Muskelgruppen zugleich.
Kettlebell Arnold Press
Die Kettlebell Arnold Press kombiniert Rotation mit einseitiger Last für Schulterkraft, Kontrolle und Koordination.
Kettlebell Upright Row
Der Kettlebell Upright Row stärkt Schultern und oberen Rücken durch kontrolliertes Ziehen bei aufrechter Körperhaltung.
Lever Lateral Raise
Der Lever Lateral Raise nutzt eine geführte Bewegung für mehr Schulterbreite durch gleichmäßige Spannung und volle Kontrolle.
Lever Lateral Wide Pulldown
Der Lever Lateral Wide Pulldown ist eine geführte Zugübung für mehr Breite im oberen Rücken mit weitem, stabilem Bewegungsablauf.
Resistance Band Overhead Shoulder Press
Resistance Band Overhead Shoulder Press stärkt die Schulterkraft durch elastische Spannung für fließendes, gelenkschonendes Drücken.
Seated Dumbbell Shoulder Press
Seated Dumbbell Shoulder Press stärkt die Schultern und baut Muskeln auf. Sie verbessert die Stabilität und Kontrolle im Sitzen.
Standing Dumbbell Shoulder Press
Der Standing Dumbbell Shoulder Press kräftigt Schultern und Arme und trainiert das Gleichgewicht sowie die Kontrolle im Stehen.
Verbessern Sie Schulterbreite, Symmetrie und seitliche Kraft.
Trainingsziele für den Aufbau der seitlichen Deltamuskeln
Das Training der seitlichen Deltamuskeln hilft Ihnen dabei, eine breitere Statur aufzubauen, unterstützt Druckübungen und trägt zur allgemeinen Ästhetik Ihrer Schultern bei. Im Gegensatz zu den front delts, die bei vielen Druckbewegungen indirekt beansprucht werden, erfordern die seitlichen Anteile gezielte Isolationsübungen, um sich vollständig zu entwickeln. Die Kräftigung dieses Muskels verbessert das seitliche Anheben des Arms (Abduktion), fördert die Symmetrie und senkt das Verletzungsrisiko, indem das Schultergelenk aus verschiedenen Winkeln stabilisiert wird.
Isolieren Sie die seitlichen Deltamuskeln durch kontrollierte Bewegungen mit moderatem Gewicht.
Die besten Übungen für die seitliche Schulter: Breite und Kontrolle.
Lateral raises mit Kurzhanteln, am Kabelzug oder mit Widerstandsbändern sind die bevorzugten Übungen für die seitlichen Deltamuskeln. Auch Aufrechtes Rudern und Lateral raises an der Maschine sind effektiv, besonders bei einer sauberen Technik. Varianten am Kabelzug ermöglichen eine konstante Spannung, während Lateral raises mit Kurzhanteln in Schräglage den Bewegungsumfang vergrößern. Da die seitlichen Deltamuskeln am besten auf moderates Gewicht und hohe Kontrolle ansprechen, liegt der Fokus auf einer sauberen Ausführung und langsamen, bewussten Bewegungen.
Trainieren Sie die seitlichen Deltamuskeln mit Freihanteln, am Seilzug oder ganz ohne Geräte.
Equipment-Optionen für Side-Delt-Training
Sie brauchen kein komplettes Fitnessstudio, um die seitlichen Deltamuskeln zu trainieren. Kurzhanteln sind das gängigste Hilfsmittel, aber auch Widerstandsbänder, Kabelzüge und sogar leichte Haushaltsgegenstände eignen sich für Lateral Raises. Kabelzüge bieten einen gleichmäßigeren Widerstand und ermöglichen verschiedene Winkel, während Maschinen eine geführte Kontrolle bieten. Zu Hause können leichte Gegenstände in Kombination mit einem langsamen Tempo und Pausen Ihre seitlichen Deltamuskeln dennoch effektiv fordern.
Integrieren Sie die seitliche Schultermuskulatur in Ihr Schultertraining oder in Trainingseinheiten mit Fokus auf Druckbewegungen.
Trainingspläne mit Übungen für die seitliche Schulter
Die seitlichen Deltas sollten 1–2 Mal pro Woche trainiert werden, idealerweise während der Schulter-Einheiten oder an Push-Trainingstagen. Da sie bei typischen Grundübungen kaum aktiviert werden, sind Isolationsübungen für die seitlichen Deltas entscheidend für eine ausgeglichene Schulterentwicklung. Ergänzen Sie Lateral Raises nach den Druckübungen oder integrieren Sie einige gezielte Sätze in Ihre Oberkörper-Workouts. Die App hilft Ihnen dabei, einen personalisierten Trainingsplan zu erstellen, der auf Ihre Ziele abgestimmt ist: egal ob Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder die Verbesserung der Balance. Sie enthält zudem die passenden Übungen basierend auf Ihrer Erfahrung und dem verfügbaren Equipment.
Häufig gestellte Fragen zu Übungen für die seitliche Schulter
Seitheben ist die effektivste Übung für die seitlichen Deltamuskeln, egal ob mit Kurzhanteln, am Kabelzug oder an Maschinen ausgeführt. Diese Bewegungen isolieren die seitliche Schulter und helfen dabei, Breite und Definition aufzubauen. Aufrechtes Rudern und Seitheben in Schräglage sorgen zudem für Abwechslung und Intensität.
Nein, die seitlichen Deltamuskeln sprechen besser auf moderate Gewichte und eine saubere Ausführung an. Zu hohe Gewichte verlagern die Spannung oft weg vom Zielmuskel und erhöhen das Verletzungsrisiko. Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen und eine starke Mind-Muscle-Connection.
Ja. Mit Widerstandsbändern, Wasserflaschen oder sogar leichten Taschen können Sie Seitheben auch zu Hause durchführen. Der Schlüssel liegt darin, die Bewegung zu kontrollieren und den Schwierigkeitsgrad durch Tempo, Pausen oder höhere Wiederholungszahlen zu steigern. Widerstandsbänder sind besonders effektiv, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
Du kannst die seitlichen Deltamuskeln je nach Split 1–2 Mal pro Woche trainieren. Da sie eine kleinere Muskelgruppe sind, erholen sie sich relativ schnell. Das Verteilen des Volumens auf mehrere Trainingseinheiten ermöglicht eine bessere Stimulation ohne Übertraining.
Die seitlichen Deltamuskeln werden oft zugunsten von Verbundübungen vernachlässigt, die hauptsächlich die vorderen Deltamuskeln beanspruchen. Ohne gezieltes Isolationstraining können sie in der Entwicklung zurückbleiben. Wachstum erfordert zudem eine korrekte Ausführung, progressive Überlastung und ein konstantes Trainingsvolumen – insbesondere mit moderaten Gewichten und höheren Wiederholungszahlen, welche die Zeit unter Spannung maximieren.
Integrieren Sie Übungen für die seitlichen Deltamuskeln in Ganzkörper- und Split-Trainingspläne.
