Lever Lateral Raise (an der Maschine)
Geprüft von Tim Renting, Physiotherapeut
Der Lever Lateral Raise (an der Maschine) nutzt eine geführte Bewegung für mehr Schulterbreite durch gleichmäßige Spannung und volle Kontrolle.
Lever Lateral Raise (an der Maschine)
Beanspruchte Muskeln: Lever Lateral Raise (an der Maschine)
Der Lever Lateral Raise (an der Maschine) trainiert in erster Linie die seitlichen Deltamuskeln, also den Teil deiner Schultern, der die Arme seitlich anhebt und für breiter wirkende Schultern sorgt. Da die Maschine die Bewegungsbahn vorgibt, bleiben die seitlichen Deltas konstant unter Spannung, ohne dass Unterkörper oder oberer Rücken die Arbeit übernehmen. Die Rotatorenmanschette und die Muskulatur im oberen Rücken arbeiten eher im Hintergrund, um das Schultergelenk während der Bewegung zu stabilisieren. Bei sauberer Ausführung solltest du vor allem die Außenseite der Schultern spüren. Das passt zu Forschungsergebnissen, nach denen Varianten des Seithebens den mittleren Deltamuskel besonders stark beanspruchen (Coratella et al., 2020).
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Technik und Ausführung
Ausführung der Lever Lateral Raise (an der Maschine)
- Setze dich in die Maschine, lehne deinen Rücken gegen das Polster und stelle deine Füße flach auf den Boden. Greife beide Griffe mit angewinkelten Armen vor deinem Körper, die Ellenbogen tief und deine Hände nah an der gegenüberliegenden Schulter, Handflächen nach innen gerichtet.
- Behalte deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung im gleichen Winkel bei.
- Atme aus und drücke beide Hebelgriffe in einem Bogen nach außen und oben. Führe dabei mit den Ellenbogen, bis deine Arme seitlich auf Schulterhöhe sind.
- Halte deinen Oberkörper ruhig und lehne dich nicht nach hinten, um beim Heben zu helfen.
- Halte kurz inne, wenn beide Arme seitlich auf Schulterhöhe gestreckt sind, und spanne bewusst die Außenseite deiner Schultern an.
- Atme ein und kehre kontrolliert zur Ausgangsposition zurück. Behalte den Widerstand unter Kontrolle, lass ihn nicht einfach los.
- Spanne deinen Rumpf an. Vermeide ein Hohlkreuz.
- Führe alle Wiederholungen mit beiden Armen gleichzeitig aus, in einem ruhigen, gleichmäßigen Tempo.
Wichtige Informationen
- Halte deine Schulterblätter leicht zurückgezogen und gesenkt. Das schützt deine Rotatorenmanschette während der Bewegung.
- Lehne dich nicht nach hinten, um beim Heben zu helfen. Sonst leistet die Außenseite deiner Schultern weniger Arbeit.]
- Behalte das Gewicht während der gesamten Bewegung unter Kontrolle. Brauchst du Schwung zum Heben, reduziere den Widerstand.
- Behalte deine Ellenbogen während der ganzen Übung im gleichen Winkel bei. So bleibt die Spannung auf der Außenseite deiner Schultern.
Ist der Lever Lateral Raise (an der machine) gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Lever Lateral Raise (an der Maschine) ist eine starke Übung für Muskelwachstum in den seitlichen Deltamuskeln, weil die Zielmuskulatur dauerhaft unter Spannung bleibt und Schwung deutlich schwerer einzusetzen ist. Untersuchungen zu Seitheben-Varianten zeigen, dass dieses Bewegungsmuster zu den effektivsten Möglichkeiten gehört, den mittleren Teil der Schulter stark zu aktivieren. Genau das willst du, wenn breitere Schultern dein Ziel sind (Coratella et al., 2020).
- Direkter Fokus auf die seitlichen Deltas — Anders als bei Drückübungen hebst du hier die Arme gezielt zur Seite, sodass die seitlichen Deltas die Hauptarbeit übernehmen, statt sich die Belastung mit Brust und Trizeps zu teilen. Das macht die Übung besonders sinnvoll, wenn Schulterbreite im Vordergrund steht.
- Die Maschinenführung hält die Wiederholungen sauber — Durch die feste Bewegungsbahn des Hebels bleibt die Belastung von der ersten bis zur letzten Wiederholung leichter auf den seitlichen Deltas. Viele Trainierende spüren den Zielmuskel damit besser als bei einem Dumbbell Lateral Raise, bei dem Schwung häufiger zum Problem wird.
- Starke Aktivierung im passenden Bewegungsmuster — Studien zum Vergleich von Schulterübungen zeigen, dass Varianten des Seithebens eine hohe Aktivierung im mittleren Deltamuskel erzeugen, besonders im Vergleich zu Frontheben-ähnlichen Bewegungen (Campos et al., 2020).
- Lässt sich gut mit freien Gewichten kombinieren — Die Maschine funktioniert hervorragend nach schwereren Schulterübungen oder zusammen mit einem Cable Lateral Raise. Kabel setzen über die Wiederholung hinweg andere Reize, während dir die Hebelmaschine eine stabile Position gibt, um sicher nah ans Muskelversagen zu trainieren.
Programming for muscle growth
Mache 3-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen und 45-75 Sekunden Pause. Trainiere die Übung 1-3 Mal pro Woche, je nachdem, wie viel direkte Schulterarbeit du sonst schon machst. Arbeite mit kontrollierten Wiederholungen und höre auf, wenn die seitlichen Deltas deutlich brennen, aber die Trapezmuskulatur noch nicht die Bewegung übernimmt. Höhere Wiederholungszahlen funktionieren hier oft besonders gut, weil die seitlichen Deltas gut auf längere Sätze ansprechen und die Maschine harte Sätze sicherer macht.
Alternative Übungen
FAQ - Lever Lateral Raise (an der Maschine)
Der Lever Lateral Raise (an der Maschine) trainiert vor allem die Außenseite deiner Schultern (Deltamuskel). Das sorgt für breitere, runder wirkende Schultern. Auch die Vorderseite deiner Schultern und dein oberer Trapezius helfen als sekundäre Muskeln mit. Weil die Maschine deine Bewegung führt, brauchst du weniger Unterstützung von anderen Muskelgruppen als bei freien Gewichten.
Die Maschine sorgt für konstanten Widerstand während der ganzen Bewegung, im Gegensatz zu Kurzhanteln, bei denen der Widerstand durch die Schwerkraft variiert. Weil die Maschine deine Bewegung führt, nutzt du weniger Schwung und isolierst die Außenseite deiner Schultern besser. Außerdem wird deine Rotatorenmanschette, die kleinen Muskeln rund um dein Schultergelenk, weniger belastet, weil die Maschine den Großteil der Stabilisierungsarbeit übernimmt.
Mache 3 bis 5 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen und 45 bis 75 Sekunden Pause. Trainiere die Übung 2 bis 3 Mal pro Woche, je nachdem wie viel direktes Schultertraining du sonst schon machst. Arbeite mit kontrollierten Wiederholungen und höre auf, wenn die Außenseite deiner Schultern brennt, aber dein Trapezius die Bewegung noch nicht übernimmt. Höhere Wiederholungszahlen funktionieren hier oft am besten, weil die seitlichen Schultern gut auf längere Sätze reagieren, und die Maschine macht harte Sätze sicherer.
Schwing nicht mit deinem Körper, um das Gewicht hochzudrücken. Das verringert die Spannung auf der Außenseite deiner Schultern. Hebe deine Arme auch nicht über Schulterhöhe, sonst übernimmt dein Trapezius die Arbeit und deine Schulter kann eingeklemmt werden. Wähle kein zu schweres Gewicht. Das geht auf Kosten deiner Form und sorgt für weniger Aktivierung der Außenseite deiner Schultern.
Mache den Lever Lateral Raise (an der Maschine) 1 bis 2 Mal pro Woche, wenn du noch nicht lange trainierst. Trainierst du schon länger, kannst du bis zu 3 Mal pro Woche steigern. Halte immer 48 bis 72 Stunden Pause zwischen den Einheiten, damit die Außenseite deiner Schultern sich erholen kann. Du kannst diese Übung als Hauptübung an einem Schultertag machen, of als Abschluss nach schweren Drückübungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken in einem Oberkörpertraining.
Wissenschaftliche Quellen
Coratella G, Tornatore G, Longo S et al. · International journal of environmental research and public health (2020)
Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP et al. · Journal of human kinetics (2020)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Geprüft von
Physiotherapeut
Highlights Physiotherapeut bei GrabGains: Bringt spezialisierte klinische Expertise mit, um Trainingsinhalte zu prüfen und sichere, effektive Bewegungsanleitungen auf der gesamten Plattform zu gewährleisten. Approbierter Physiotherapeut: Eingetragen im…
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Vielen Dank für dein Feedback!
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