Übung
Lever Lateral Raise
Der Lever Lateral Raise nutzt eine geführte Bewegung für mehr Schulterbreite durch gleichmäßige Spannung und volle Kontrolle.
Lever Lateral Raise
Das Lever Lateral Raise ist ein maschinengestütztes Seitheben, bei dem sich Ihre Arme gegen einen festen Widerstand nach außen bewegen. Der geführte Bewegungsablauf hält die Spannung von Anfang bis Ende konstant. So können Sie sich ganz auf die Schultern konzentrieren, ohne sich um das Gleichgewicht oder Schwung kümmern zu müssen.
Sie sollten die Belastung hauptsächlich an den Außenseiten der Schultern spüren, während Sie die Griffe nach außen heben. Sitzen Sie aufrecht, halten Sie den Oberkörper ruhig und heben Sie die Arme in einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo. Halten Sie etwa auf Schulterhöhe an und senken Sie das Gewicht langsam ab, um die Spannung beizubehalten.
Diese Übung eignet sich gut für schulterfokussierte Trainingseinheiten, insbesondere für den kontrollierten Muskelaufbau. Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie das Gewicht oder den Bewegungsradius verringern. Erschweren Sie die Übung, indem Sie das Tempo verlangsamen und am höchsten Punkt eine kurze Pause einlegen, während Sie stets die volle Kontrolle behalten.
Ausführung der Lever Lateral Raise
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie den Hebelgriff mit seitlich ausgestrecktem Arm. Die Handfläche zeigt dabei nach innen zum Körper.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung im Ellenbogen bei, um die Gelenkbelastung zu reduzieren. Halten Sie den Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt.
- Atmen Sie aus, während Sie den Hebelgriff langsam nach außen und oben führen. Heben Sie das Gewicht aus dem Schultergelenk, ohne dabei Schwung zu holen.
- Halten Sie das Handgelenk während des Hebens neutral und in einer Linie mit dem Unterarm. Vermeiden Sie es, das Handgelenk zu beugen oder zu strecken.
- Heben Sie den Griff an, bis Ihr Arm parallel zum Boden oder etwas höher ist. Achten Sie auf eine korrekte Schulterposition und ziehen Sie die Schultern nicht hoch.
- Halten Sie die Position am höchsten Punkt kurz an und konzentrieren Sie sich auf die Anspannung des mittleren Deltamuskels.
- Atmen Sie ein, während Sie den Griff kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen. Arbeiten Sie dabei bewusst gegen die Schwerkraft.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie zum anderen Arm wechseln. Behalten Sie dabei das gleiche kontrollierte Tempo bei.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Schulterblätter leicht zurückgezogen und nach unten gedrückt, um die Rotatorenmanschette während der Bewegung zu schützen.
- Vermeiden Sie es, den Oberkörper zur Seite zu neigen, um das Heben zu unterstützen. Dies verringert die Belastung der Zielmuskulatur im Deltamuskel.
- Kontrollieren Sie das Gewicht über den gesamten Bewegungsablauf. Wenn Sie Schwung zum Heben benötigen, verringern Sie den Widerstand.
- Behalten Sie während der gesamten Übung eine leichte Beugung im Ellenbogen bei. So entlasten Sie das Gelenk und maximieren die Aktivierung des Deltamuskels.
FAQ - Lever Lateral Raise
Das Hebel-Seitheben beansprucht primär den medialen (seitlichen) Deltamuskel, der den Schultern ihre Breite und abgerundete Form verleiht. Es beansprucht auch den vorderen Deltamuskel und den oberen Trapezius als sekundäre Muskeln, während der feste Bewegungspfad der Maschine hilft, unerwünschte Unterstützung von anderen Muskelgruppen zu minimieren.
Der Hebelmechanismus sorgt für einen konstanten Widerstand über den gesamten Bewegungsumfang, im Gegensatz zu Kurzhanteln, bei denen der Widerstand aufgrund der Schwerkraft variiert. Diese Maschinenvariante erzwingt zudem eine feste Bewegungsbahn, was Abfälschen reduziert und eine bessere Isolation der seitlichen Deltamuskeln gewährleistet, während die Gelenke der Rotatorenmanschette weniger belastet werden.
Für Hypertrophie (Muskelwachstum) führen Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht aus. Wenn Sie sich auf Kraft konzentrieren, verwenden Sie schwereres Gewicht für 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, während Ausdauertraining 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen bei leichterem Gewicht erfordert. Machen Sie unabhängig von Ihrem Ziel 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Vermeiden Sie, Schwung durch Schaukeln des Körpers zu nutzen, was die Spannung auf die Zielmuskeln reduziert. Heben Sie Ihre Arme nicht über Schulterhöhe, da dies den Fokus auf die Trapezmuskeln verlagert und die Schulter einklemmen kann. Widerstehen Sie schließlich der Versuchung, ein zu schweres Gewicht zu wählen, was die Form beeinträchtigt und die Aktivierung des mittleren Deltamuskels reduziert.
Integrieren Sie Seitheben an der Maschine 1–2-mal wöchentlich für Anfänger und bis zu 3-mal wöchentlich für Fortgeschrittene, wobei Sie stets 48–72 Stunden für die Regeneration der Deltamuskeln zwischen den Einheiten einplanen sollten. Diese Übung eignet sich sowohl als Hauptübung an schulterfokussierten Tagen als auch als Abschlussübung nach Verbund-Druckübungen in Oberkörper-Workouts.
Lever Lateral Raise
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
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