Oefening
Lever Lateral Raise
De Lever Lateral Raise maakt gebruik van een geleid traject op een toestel om schouderbreedte op te bouwen met constante spanning en een gecontroleerde beweging.
Lever Lateral Raise
De Lever Lateral Raise is een zijwaartse beweging op een machine waarbij je armen tegen een vaste weerstand naar buiten bewegen. Het geleide pad houdt de spanning van begin tot eind constant. Dit helpt je om op de schouders te focussen zonder dat je op je balans of vaart hoeft te letten.
Je voelt de inspanning vooral aan de zijkant van de schouders wanneer je de handgrepen naar buiten duwt. Zit rechtop, houd je bovenlichaam stil en beweeg je armen in een soepel en beheerst tempo. Stop rond schouderhoogte en laat het gewicht langzaam zakken om de spanning vast te houden.
Deze oefening past goed in trainingen voor de schouders, vooral voor gecontroleerde spieropbouw. Je maakt de oefening makkelijker door het gewicht of de bewegingsuitslag te verkleinen. Maak het zwaarder door het tempo te verlagen en bovenin een korte pauze toe te voegen, terwijl je de volledige controle behoudt.
Uitvoering van de Lever Lateral Raise
- Ga rechtop staan en houd een lever attachment vast met je arm volledig langs je zij gestrekt, de handpalm naar binnen gericht naar je lichaam.
- Houd tijdens de hele beweging een lichte buiging in je elleboog om de gewrichtsbelasting te verminderen, terwijl je je rug recht houdt en je romp aanspant.
- Adem uit terwijl je de lever attachment langzaam naar buiten en omhoog brengt. Til vanuit je schoudergewricht in plaats van te zwaaien met momentum.
- Houd je pols neutraal en in lijn met je onderarm tijdens het tillen en voorkom dat je pols buigt of strekt.
- Breng de attachment omhoog tot je arm parallel is aan de vloer of iets hoger, waarbij je de juiste schouderpositie aanhoudt zonder je schouders op te halen.
- Pauzeer kort op het hoogste punt van de beweging en focus op het aanspannen van de middelste schouderspier.
- Adem in terwijl je de attachment langzaam en gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie, waarbij je de hele tijd weerstand biedt tegen de zwaartekracht.
- Voltooi alle herhalingen aan de ene kant voordat je naar de andere arm wisselt en houd hetzelfde gecontroleerde tempo aan.
Belangrijke informatie
- Houd je schouderbladen licht naar achteren en beneden om je rotator cuff te beschermen tijdens de beweging.
- Voorkom dat je je bovenlichaam kantelt om te helpen bij het tillen; dit vermindert het werk van de beoogde schouderspieren.
- Beheers het gewicht over het volledige bewegingsbereik. Als je momentum nodig hebt om te tillen, verlaag dan de weerstand.
- Houd tijdens de hele oefening een lichte buiging in je elleboog om de druk op het gewricht te verminderen en de activering van de schouderspieren te maximaliseren.
FAQ - Lever Lateral Raise
De lever lateral raise richt zich primair op de mediale (zijkant) deltoideus, wat de schouders hun breedte en een bolle vorm geeft. Het spreekt ook de voorste deltoideus en de bovenste trapezius aan als secundaire spieren, terwijl de vaste bewegingsbaan van de machine helpt om ongewenste hulp van andere spiergroepen te minimaliseren.
Het hefboommechanisme zorgt voor een constante weerstand gedurende het volledige bewegingsbereik, in tegenstelling tot dumbbells waarbij de weerstand varieert door de zwaartekracht. Deze machine-variant dwingt bovendien een vast bewegingstraject af, wat smokkelen vermindert en zorgt voor een betere isolatie van de zijkant van de schouders, terwijl de rotator cuff-gewrichten minder worden belast.
Voor hypertrofie (spiergroei) voer je 3-4 sets van 10-15 herhalingen uit met een gemiddeld gewicht. Als je je richt op kracht, gebruik dan een zwaarder gewicht voor 3-4 sets van 8-10 herhalingen, terwijl uithoudingsvermogenstraining vraagt om 2-3 sets van 15-20 herhalingen met een lichter gewicht. Rust 60-90 seconden tussen de sets, ongeacht je doel.
Voorkom het gebruik van momentum door met je lichaam te zwaaien, wat de spanning op de doelspieren vermindert. Hef je armen niet boven schouderhoogte, omdat dit de focus naar de traps verplaatst en de schouder kan inklemmen. Weersta tot slot de verleiding om een te zwaar gewicht te kiezen, wat de uitvoering nadelig beïnvloedt en de activatie van de mediale deltoideus vermindert.
Voeg 1-2 keer per week lever lateral raises toe voor beginners en tot 3 keer per week voor gevorderde lifters, en houd altijd 48-72 uur aan voor het herstel van de deltoideus tussen de sessies. Deze oefening werkt goed als zowel een primaire beweging op schoudergerichte dagen als een finishing exercise na compound drukoefeningen in bovenlichaam-workouts.
Lever Lateral Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
