Bauen Sie kräftige, definierte Schultern auf, indem Sie die vorderen Deltamuskeln gezielt trainieren.
Vordere Schulter Übungen
Die vorderen Deltamuskeln sind maßgeblich an Druck- und Hebebewegungen beteiligt. Das Training dieses Bereichs verbessert die Kraft, Stabilität und Ästhetik der Schultern, insbesondere bei Überkopf- und Vorwärtsbewegungen. Ob Sie eine bessere Körperhaltung, mehr Druckkraft oder eine vollere Schultersilhouette anstreben: Auf dieser Seite finden Sie die besten Übungen für die vordere Schulter sowie Trainingstipps und Ausrüstungsvorschläge für den Einstieg.
Fokus auf
Wähle dein Equipment
Band Resisted Push Up
Der Band Resisted Push Up steigert die Oberkörperkraft, indem ein Widerstandsband die Drückbewegung der Liegestütze erschwert.
Barbell Bench Press
Barbell Bench Press ist eine Basis-Brustübung zur Stärkung des Oberkörpers mit einer Langhantel auf der Flachbank.
Barbell Clean And Jerk
Der Barbell Clean and Jerk ist eine explosive Ganzkörperübung, die Kraft und Koordination in einer fließenden Bewegung vereint.
Barbell Decline Bench Press
Barbell Decline Bench Press: Eine Brustübung mit der Langhantel auf der Negativbank zur Stärkung der unteren Brustmuskulatur.
Barbell Front Raise
Der Barbell Front Raise kräftigt die Schultern und fördert die Kontrolle durch das Heben einer Langhantel bis auf Schulterhöhe.
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Barbell Incline Bench Press
Barbell Incline Bench Press stärkt gezielt die obere Brust. Sie drücken dabei eine Langhantel auf einer Schrägbank nach oben.
Barbell Standing Military Press
Barbell Standing Military Press baut Überkopfkraft auf, indem die Langhantel im Stehen von Schulterhöhe zur Streckung gedrückt wird.
Barbell Upright Row
Barbell Upright Row: Diese Grundübung stärkt Schultern und oberen Rücken, indem die Langhantel nah am Körper hochgezogen wird.
Battling Ropes
Battling Ropes bieten ein intensives Ganzkörpertraining. Stetige, explosive Bewegungen fördern Ausdauer, Kraft und Kondition.
Bench Dip with heels on Floor
Bench Dip with Heels on Floor ist eine Eigengewichtsübung für den Trizeps. Die Beine am Boden bieten zusätzliche Stabilität.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Bodyweight Full Squat With Overhead Press ist eine Ganzkörperübung, die Beinkraft, Schulterausdauer und Koordination stärkt.
Cable Front Raise
Cable Front Raise trainiert die vorderen Schultern. Die konstante Spannung sorgt für einen gleichmäßigen, kontrollierten Widerstand.
Cable Low to High Cable Fly
Cable Low to High Cable Fly ist eine Isolationsübung für die obere Brust, bei der die Arme kontrolliert nach oben geführt werden.
Decline Push Up
Der Decline Push Up ist eine Liegestütz-Variante mit erhöhten Füßen, die gezielt die obere Brust und die Schultern aktiviert.
Diamond Push Up
Der Diamond Push Up ist eine Liegestütz-Variante, die den Trizeps fokussiert, indem die Hände eng unter der Brust platziert werden.
Dumbbell Arnold Press
Die Dumbbell Arnold Press nutzt Rotation für mehr Spannung und Bewegungsradius. Sie fördert Kraft und Kontrolle in der Schulter.
Dumbbell Devils Press
Der Dumbbell Devil’s Press ist eine Ganzkörperübung, die Kraft, explosive Bewegungen und intensives Ausdauertraining kombiniert.
Dumbbell Front Raise
Beim Dumbbell Front Raise hebst du Gewichte gerade vor dir an. Das stärkt die Schultern durch eine einfache, kontrollierte Bewegung.
Dumbbell Incline Chest Press
Die Dumbbell Incline Chest Press trainiert die obere Brust und verbessert Druckkraft, Schulterstabilität sowie muskuläre Balance.
Dumbbell Military Press Russian Twist
Der Dumbbell Military Press Russian Twist verbindet Überkopfdrücken mit kontrollierter Rotation für mehr Kraft und Koordination.
Dumbbell Standing Alternate Raise
Beim Dumbbell Standing Alternate Raise heben Sie die Arme einzeln für mehr Schulterkontrolle, Gleichgewicht und stetige Kraft.
Dumbbell Thruster
Der Dumbbell Thruster ist eine Ganzkörperübung aus Kniebeuge und Überkopfdrücken, die gezielt Kraft und Kondition aufbaut.
Dumbbell Upright Row
Dumbbell Upright Row stärkt Schultern und oberen Rücken durch das kontrollierte Heben der Gewichte nah am Körper.
Elbow Up And Down Dynamic Plank
Der Elbow Up and Down Dynamic Plank stärkt durch kontrollierte Bewegung Rumpfkraft, Stabilität und Schulterkontrolle.
Extension Of Arms In Vertical Stretch
Extension of Arms in Vertical Stretch hebt die Arme über den Kopf, um die Schultern zu öffnen und den Oberkörper zu strecken.
Incline Dumbbell Fly
Der Incline Dumbbell Fly ist eine Isolationsübung für die obere Brust, die kontrolliert auf einer Schrägbank ausgeführt wird.
Verbessern Sie Ihre Druckkraft, die Schultersymmetrie und die Kontrolle über den Oberkörper.
Trainingsziele für den Aufbau der vorderen Schulter
Die vorderen Deltamuskeln sind dafür zuständig, den Arm nach vorne zu heben und das Schultergelenk bei Drückübungen zu stabilisieren. Das Training dieses Muskels verbessert die Leistung bei Übungen wie Overhead Press und Bench Press und trägt gleichzeitig zu einer besseren Schulterbalance und Körperhaltung bei. Ein gezieltes Training der vorderen Deltamuskeln beugt einer Überlastung der umliegenden Muskulatur vor und senkt durch die Kräftigung dieses Bereichs das Verletzungsrisiko.
Wählen Sie Übungen, die die Vorwärtsbewegung der Schulter und eine kontrollierte Ausführung betonen.
Best front delt exercises for strength and size Die besten Übungen für die vordere Schulter: Kraft und Muskelaufbau
Zu den effektivsten Übungen für die vordere Schulter gehören Overhead Presses, Front Raises am Kabelzug oder mit Kurzhanteln, Arnold Presses mit Kurzhanteln sowie Landmine Presses. Mit Overhead Presses können Sie schwere Gewichte bewegen und die allgemeine Schulterkraft stärken. Isolationsübungen wie Front Raises mit Kurzhanteln fördern hingegen gezielt das Muskelwachstum der vorderen Schulter. Arnold Presses kombinieren Drückbewegungen mit einer Rotation, um die Belastungsdauer der Muskeln zu verlängern. Landmine Presses bieten zudem einen gelenkschonenden Winkel für die gezielte Kräftigung der vorderen Muskulatur. Eine Kombination aus Grundübungen und Isolationsübungen führt zu den besten Ergebnissen.
Trainieren Sie die vorderen Deltamuskeln mit Kurzhanteln, Langhanteln, am Kabelzug oder mit dem eigenen Körpergewicht.
Geräteoptionen für das Training der vorderen Deltamuskeln
Die vorderen Deltamuskeln lassen sich mit fast jedem Trainingsgerät gezielt ansprechen. Kurzhanteln und Langhanteln eignen sich ideal für Überkopfdrücken und Frontheben, da sie eine schrittweise Steigerung der Belastung ermöglichen. Kabelzüge bieten einen gleichmäßigen Widerstand über den gesamten Bewegungsumfang: ideal für Isolationsübungen. Landmine-Stationen und Widerstandsbänder bieten gelenkschonende Alternativen. Sogar Eigengewichtsvariationen wie Pike Push-ups und Wall Walks fordern die vorderen Deltamuskeln, wenn nur wenig Equipment vorhanden ist.
Integrieren Sie Übungen für die vordere Schultermuskulatur in Ihre Push-Tage oder gezielte Schultereinheiten.
Trainingspläne mit Front Delt-Übungen
Die vorderen Schultermuskeln werden bereits bei vielen Druckbewegungen für Brust und Schulter aktiviert, weshalb eine direkte Isolation nicht in jeder Trainingseinheit notwendig ist. Dennoch kann die Ergänzung von zwei bis drei Sätzen gezielter Übungen für die vordere Schulter ein- bis zweimal pro Woche das Muskelwachstum fördern und Schwachstellen schließen. Die meisten Trainierenden profitieren davon, das Training der vorderen Schulter nach Verbund-Druckübungen einzuplanen oder es in spezielle Schultertrainingstage zu integrieren. Eine fundierte Trainingsplanung hilft dabei, Übertraining zu vermeiden und gleichzeitig die Funktion sowie die Symmetrie der Schulter zu verbessern. Erstellen Sie in der App Ihr persönliches Trainingsprogramm, das auf Ihre Ziele, Ihr Fitnesslevel und Ihren Zeitplan abgestimmt ist. Ihr Plan enthält die effektivsten Übungen für die vordere Schulter und zeigt Ihnen genau, wie Sie diese in Ihren wöchentlichen Trainingsplan integrieren.
Häufig gestellte Fragen zu Front-Delt-Übungen
Wenn Ihre vorderen Deltas Ihre Schulterentwicklung dominieren – was bei Personen, die häufig Drückübungen ausführen, oft der Fall ist – reduzieren Sie das Volumen für die vordere Schulter und verlagern Sie Ihren Fokus auf die seitlichen und hinteren Deltamuskeln. Übungen wie Seitheben und Rear Delt Flys helfen dabei, das Gleichgewicht wiederherzustellen, die Körperhaltung zu verbessern und das Risiko von Schulterbelastungen oder eingeschränkter Mobilität im Laufe der Zeit zu verringern.
Da die vorderen Deltamuskeln an so vielen Verbundübungen beteiligt sind, müssen sie nicht öfter als ein- oder zweimal pro Woche isoliert trainiert werden. Achten Sie auf eine saubere Ausführung, ein moderates Volumen und eine strategische Platzierung in Ihrem Trainingssplit, um Überlastungen zu vermeiden. Wenn Sie bereits häufig Drückübungen ausführen, sollte das Isolationstraining minimal und gezielt gehalten werden.
Ja. Eigengewichtsübungen wie Pike Push-ups und Handstand-Holds betonen die Schulterflexion und -stabilität, was die vordere Deltamuskulatur beansprucht. Sie können auch einen Rucksack, Wasserflaschen oder Widerstandsbänder für Frontheben verwenden. Das Verlangsamen des Tempos und das Erhöhen der Zeit unter Spannung machen diese Alternativen auch ohne Fitnessstudio-Setup effektiver.
Nicht immer – Druckübungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken trainieren die vorderen Deltas bereits zu einem gewissen Grad. Wenn sich Ihre Schultern jedoch unausgewogen anfühlen oder Ihre vorderen Deltas in Bezug auf Größe oder Kraft zurückbleiben, kann gezieltes Isolationstraining helfen. Schon 2–3 Sätze Frontheben oder Landmine Presses ein- oder zweimal pro Woche können ausreichen, um diese Lücke zu schließen.
Zu den effektivsten Übungen für die vordere Schultermuskulatur gehören Überkopfdrücken, Frontheben mit Kurzhanteln, Arnold Presses und Landmine Presses. Jede Bewegung zielt mit leicht unterschiedlichen Winkeln und Graden der Muskelaktivierung auf die vordere Schulter ab. Verbundübungen bauen Grundkraft auf, während Isolationsübungen die Kontrolle und Definition verbessern.
Integriere Übungen für die vordere Schulter in Ganzkörper- und Split-Pläne.
