Übungen zur Verbesserung von Körperhaltung, Gleichgewicht und der Kraft im hinteren Schulterbereich.
Hintere Schulter Übungen
Die hintere Schultermuskulatur, auch Rear Delts genannt, wird oft vernachlässigt. Dabei spielt sie eine wichtige Rolle für die Schultergesundheit, die Haltung und die Entwicklung des oberen Rückens. Das Training dieses Bereichs verbessert nicht nur die Optik Ihrer Schultern von hinten, sondern unterstützt auch die Balance bei Druck- und Zugbewegungen. Diese Übersicht zeigt die besten Übungen für die Rear Delts und erklärt, wie diese zu einer ausgewogenen Schulterentwicklung beitragen. Zudem erfahren Sie, welches Equipment Sie nutzen können, selbst wenn Sie von zu Hause aus trainieren.
Fokus auf
Wähle dein Equipment
Battling Ropes
Battling Ropes bieten ein intensives Ganzkörpertraining. Stetige, explosive Bewegungen fördern Ausdauer, Kraft und Kondition.
Bent Arm Lateral Raise
Der Bent Arm Lateral Raise trainiert die seitliche Schulter. Heben Sie Kurzhanteln mit gebeugten Armen seitlich für hohe Spannung.
Cable Standing Face Pull (With Rope)
Der Cable Standing Face Pull stärkt den oberen Rücken und die Schultern. Er verbessert zudem die Körperhaltung und Schulterkontrolle.
Cable Straight Arm Pulldown
Cable Straight Arm Pulldown ist eine Übung am Seilzug, die den Rücken stärkt, indem man die gestreckten Arme nach unten führt.
Dumbbell Bent Arm Lateral Raise
Dumbbell Bent Arm Lateral Raise hält die Spannung auf den Schultern durch einen kurzen Hebel. Das fördert Kontrolle und Kraft.
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Dumbbell Bent Over Wide Row
Dumbbell Bent Over Wide Row trainiert den oberen Rücken und die hintere Schulter für mehr Rückenbreite, Kraft und Haltungskontrolle.
Dumbbell Rear Fly
Dumbbell Rear Fly kräftigt die hinteren Schultern und den oberen Rücken. Diese Isolationsübung fördert die Haltung und Schulterbalance.
Lever Seated Reverse Fly
Lever Seated Reverse Fly ist eine Übung am Gerät, die gezielt die hintere Schulter und den oberen Rücken trainiert.
PVC Pass Through
PVC Pass Through ist eine einfache Mobilitätsübung für bessere Schulterflexibilität, Kontrolle und Bewegungsfreiheit über Kopf.
Rear Deltoid Stretch
Rear Deltoid Stretch dehnt sanft die hintere Schulterpartie. Er löst Verspannungen und fördert angenehme Armbewegungen.
Rear Lateral Raise
Der Rear Lateral Raise trainiert die hintere Schulter. Dies fördert Balance, Körperhaltung und kontrollierte Oberkörperkraft.
Resistance Band Pull Apart
Der Resistance Band Pull Apart stärkt den oberen Rücken und die Schultern. Er verbessert die Haltung sowie die Schulterkontrolle.
Resistance Band Renegade Row
Resistance Band Renegade Row stärkt den oberen Rücken und die Rumpfstabilität durch kontrollierte, einseitige Zugbewegungen.
Die Körperhaltung unterstützen, das Pensum an Druckübungen ausgleichen und die Schultergelenke schützen.
Trainingsziele für den Aufbau der hinteren Schulter
Das Training der hinteren Deltamuskeln sorgt für ein wichtiges Gleichgewicht bei der Entwicklung Ihrer Schultern. Während viele den Fokus auf die vorderen und seitlichen Muskelpartien legen, kann die Vernachlässigung der hinteren Schulter zu Haltungsproblemen, eingeschränkter Beweglichkeit und Dysbalancen führen, welche die Leistung mindern. Gezielte Übungen helfen dabei, die Schultern nach hinten zu ziehen, das Schulterblatt zu stabilisieren und die Kontrolle bei Zug- sowie Überkopfbewegungen zu verbessern.
Trainieren Sie die hintere Schulterpartie mit präzisen, kontrollierten Bewegungen.
Die besten Übungen für die hintere Schulter für Kraft und Balance
Zu den effektiven Übungen für die hintere Schulter gehören Rear delt flys (mit Kurzhanteln oder am Kabelzug), Reverse pec deck, Face pulls und vorgebeugtes Rudern mit weitem Griff. Diese Übungen isolieren die hintere Schultermuskulatur und fördern die Kontrolle, Kraft sowie die Muskeldefinition. Face pulls eignen sich besonders gut für Anfänger und Fortgeschrittene, da sie sowohl die Aktivierung als auch die Beweglichkeit verbessern. Die Entwicklung der hinteren Deltamuskeln gelingt am besten mit moderaten Gewichten, höheren Wiederholungszahlen und einer sauberen Ausführung, um die Spannung in der Zielmuskulatur konstant zu halten.
Nutzen Sie Kabelzüge, Widerstandsbänder, Kurzhanteln oder Geräte für eine effektive Stimulation.
Equipment-Optionen für das Rear-Delt-Training
Die hinteren Deltamuskeln sprechen sowohl auf freie Gewichte als auch auf Kraftgeräte gut an. Kurzhanteln bieten Vielseitigkeit und Kontrolle, während Kabelzüge für eine konstante Spannung während der gesamten Bewegung sorgen. Geräte wie die Reverse Pec Deck sind einsteigerfreundlich und ermöglichen eine präzise Ansprache der Muskeln. Für das Training zu Hause können Widerstandsbänder die meisten Übungen für die hinteren Deltamuskeln mit wenig Aufwand effektiv nachahmen. Da die hintere Schulterpartie oft schwächer und schwieriger gezielt anzusteuern ist, funktionieren leichtere Gewichte und eine hohe Kontrolle meist am besten.
Integrieren Sie die hinteren Deltamuskeln in Ihre Zugtage, Oberkörper-Splits oder Rücken-Einheiten.
Trainingspläne mit Rear Delt Exercises
Die hinteren Deltas trainierst du am besten im Rahmen deiner Pull-Workouts, Oberkörper-Splits oder gezielten Schultereinheiten. Da sie weniger indirekt beansprucht werden als die vorderen Deltas, sollte das Training der hinteren Deltas gezielt eingeplant werden: normalerweise 2–3 Mal pro Woche mit einer Mischung aus Face Pulls, Flys mit Kurzhanteln oder der Lever Seated Reverse Fly sowie leichtem Rudern. Regelmäßiges Training verbessert sowohl die Ästhetik als auch die langfristige Gesundheit der Schultern. Integriere die hinteren Deltas gegen Ende deiner Einheit nach den Grundübungen. Um deine Planung zu vereinfachen, kannst du die App nutzen, um einen Trainingsplan zu erstellen, der sicherstellt, dass die hinteren Deltas angemessen berücksichtigt und auf deine Gesamtziele abgestimmt sind.
Häufig gestellte Fragen zu Rear-Delt-Übungen
Die hinteren Deltamuskeln können mit beidem effektiv trainiert werden. Da sie Zugbewegungen unterstützen, passen sie natürlich zum Rückentag. Sie sind jedoch auch Teil des Schulterkomplexes und können daher in schulterspezifischen Trainingseinheiten isoliert werden. Am wichtigsten ist, dass sie nicht vernachlässigt werden – die hinteren Deltamuskeln benötigen gezieltes Training, unabhängig davon, wo sie in deinem Split vorkommen.
Ja. Widerstandsbänder sind ein hervorragendes Tool für das Training der hinteren Schulter zu Hause. Band Pull-Aparts, Rear Delt Holds und sogar Bodyweight T-Raises oder Prone Lifts können einen effektiven Reiz bieten. Konzentriere dich auf eine saubere Bewegungsausführung und hohe Wiederholungszahlen, um Aktivierung und Ausdauer ohne Fitnessgeräte aufzubauen. Du kannst auch das Tempo drosseln und Pausen einbauen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Die hinteren Deltamuskeln erholen sich schnell und reagieren gut auf häufiges Training. Du kannst sie 2–3 Mal pro Woche trainieren, besonders wenn du zwischen verschiedenen Übungen für die hintere Schulter abwechselst und den Widerstand variierst. Füge sie deinen Pull-Tagen hinzu oder hänge sie an Oberkörper-Tagen nach deinen Grundübungen an. Die regelmäßige Priorisierung der hinteren Deltamuskeln hilft dabei, die Haltung zu korrigieren und muskulären Dysbalancen in der Schulter vorzubeugen.
Viele Menschen vernachlässigen die hinteren Deltamuskeln, da sie nicht so sichtbar sind wie die vorderen oder seitlichen Deltamuskeln. Zudem beanspruchen die meisten Grundübungen — wie Bankdrücken und Schulterdrücken — die hinteren Deltamuskeln nicht effektiv. Wenn Sie kein gezieltes Training für die hinteren Deltamuskeln in Ihr Training integrieren oder mit zu viel Schwung arbeiten, werden diese wahrscheinlich zurückbleiben. Beständige, kontrollierte Isolationsübungen sind essenziell für das Wachstum.
Zu den besten Übungen für die hintere Schulter gehören Reverse Flys (mit Kurzhanteln oder am Kabelzug), Face Pulls und Reverse Pec Deck. Diese Bewegungen isolieren die hintere Schultermuskulatur effektiv und helfen dabei, Kontrolle, Definition und Balance im gesamten Schultergelenk aufzubauen. Eine moderate Gewichtsbelastung und der Fokus auf die Kontraktion am Ende jeder Wiederholung sind entscheidend für die Aktivierung der hinteren Schulter.
Integrieren Sie Übungen für die hintere Schulter in Ganzkörper- und Split-Routinen.
