Oefeningen ter verbetering van houding, evenwicht en achterste schouderkracht
Achterkant schouders oefeningen
De achterste deltaspieren, of posterior deltoïden, worden vaak verwaarloosd maar spelen een cruciale rol in schoudergezondheid, houding en de ontwikkeling van de bovenrug. Het trainen van dit gebied verbetert niet alleen hoe je schouders er van achteren uitzien, maar ondersteunt ook de balans bij duw- en trekbewegingen. Dit overzicht belicht de beste 'rear delt'-oefeningen, hoe ze bijdragen aan een evenwichtige schouderontwikkeling, en welke hulpmiddelen je kunt gebruiken, zelfs als je thuis traint.
Focus op
Kies je apparatuur
Battling Ropes
Battling Ropes zorgen voor een intensieve training van het hele lichaam. Door de continue, explosieve bewegingen werk je aan je uithoudingsvermogen, kracht en conditie.
Bent Arm Lateral Raise
De Bent Arm Lateral Raise traint de zijkant van de schouders. Je tilt de dumbbells met gebogen ellebogen naar buiten om de spanning op de spieren hoog te houden.
Cable Standing Face Pull (With Rope)
De Cable Standing Face Pull is een oefening met kabels die de bovenrug en de schouders versterkt. De beweging helpt bovendien om je houding en de controle over je schouders te verbeteren.
Cable Straight Arm Pulldown
De Cable Straight Arm Pulldown is een kabeloefening die de rug versterkt. Hierbij trek je de armen naar beneden terwijl je deze gestrekt houdt.
Dumbbell Bent Arm Lateral Raise
De Dumbbell Bent Arm Lateral Raise houdt de spanning op de schouders vast door een kortere hefboom. Dit helpt je om meer controle en kracht op te bouwen.
Gebouwd voor Vooruitgang
Haal het Giswerk uit je Training
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je mee evolueren. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan.
Dumbbell Bent Over Wide Row
De Dumbbell Bent Over Wide Row richt zich op de bovenrug en de achterkant van de schouders. De oefening helpt bij het opbouwen van een bredere rug en meer kracht. Daarnaast draagt het bij aan een betere controle over je houding.
Dumbbell Rear Fly
De Dumbbell Rear Fly is een isolatie-oefening die de achterkant van de schouders en de bovenrug versterkt om de houding en de schouderbalans te verbeteren.
Lever Seated Reverse Fly
De Lever Seated Reverse Fly is een isolatie-oefening op een apparaat die zich richt op de achterkant van de schouders en de bovenrug.
PVC Pass Through
De PVC Pass Through is een eenvoudige mobiliteitsoefening die de schouderflexibiliteit, de controle en het bewegingsbereik boven het hoofd verbetert.
Rear Deltoid Stretch
De Rear Deltoid Stretch rekt de achterkant van de schouders voorzichtig op. Dit helpt om spanning te verminderen en zorgt ervoor dat de armen soepel kunnen bewegen.
Rear Lateral Raise
De Rear Lateral Raise traint de achterkant van de schouders. Dit helpt om je balans, houding en gecontroleerde kracht in het bovenlichaam te verbeteren.
Resistance Band Pull Apart
De Resistance Band Pull Apart versterkt de bovenrug en de schouders. Daarnaast verbetert de oefening je houding en de controle over je schouders.
Resistance Band Renegade Row
De Resistance Band Renegade Row versterkt de bovenrug en de rompstabiliteit door middel van gecontroleerde, eenzijdige trekbewegingen.
Ondersteun de houding, breng het pressvolume in evenwicht en bescherm schoudergewrichten
Trainingsdoelen: Achterkant van je schouders
Training van de achterkant van de schouders brengt een essentieel evenwicht in de ontwikkeling van je schouders. Terwijl de meeste mensen zich richten op de voorste en zijwaartse deltaspieren, kan het verwaarlozen van de achterste deltaspieren leiden tot houdingsproblemen, slechte schoudermobiliteit en onevenwichtigheden die de prestaties verminderen. Gerichte oefeningen voor de achterkant van de schouders helpen de schouders naar achteren te trekken, het schouderblad te stabiliseren en de controle te verbeteren tijdens trek- en bovenhandse bewegingen.
Richt je op de achterkant van de schouders met nauwkeurige, gecontroleerde bewegingen
Beste achterkant schouder oefeningen voor kracht en balans
Effectieve oefeningen voor de achterkant van de schouders zijn onder andere rear delt flys (met dumbbells of kabels), reverse pec deck, face pulls en bent-over rows met een brede greep. Deze oefeningen isoleren de achterste schouderspieren en bouwen controle, kracht en spierdefinitie op. Face pulls zijn bijzonder nuttig voor zowel beginners als ervaren sporters, omdat ze zowel activering als mobiliteit bevorderen. De ontwikkeling van de achterste deltaspier wordt het beste bereikt met een matig gewicht, hogere herhalingen en een strikte uitvoering om spanning in het doelgebied te behouden.
Gebruik kabels, banden, dumbbells of machines voor effectieve stimulatie
Trainingsapparatuur voor de achterste schouders
De achterste deltaspieren reageren goed op zowel losse gewichten als weerstandsapparaten. Dumbbells bieden veelzijdigheid en controle, terwijl kabels zorgen voor constante spanning gedurende de hele beweging. Apparaten zoals de reverse pec deck zijn beginnersvriendelijk en maken nauwkeurige targeting mogelijk. Voor thuisworkouts kunnen weerstandsbanden de meeste bewegingen voor de achterste deltaspieren effectief nabootsen met minimale voorbereiding. Omdat de achterste deltaspieren vaak zwakker en moeilijker te voelen zijn, werken lichtere gewichten en meer controle meestal het beste.
Pas rear delts in pulldagen, bovenlichaam splits of rugtrainingen
Trainingsplannen met achterkant schouderoefeningen
Rear Delts train je het beste als onderdeel van je Pull day, Bovenlichaam trainingen, of specifieke schouder workouts. Aangezien ze niet zoveel indirecte stimulatie krijgen als de voorste delts, moet isolatie van de achterkant van de schouders bewust worden geprogrammeerd: doorgaans 2-3 keer per week met een mix van Face Pulls, Dumbbell Rear Fly of het uitvoeren van de Lever Seated Reverse Fly, en lichte rows. Regelmatige training ervan verbetert zowel de esthetiek als de langdurige schoudergezondheid. Neem rear delts op aan het einde van je sessie na compoundoefeningen. Om je programmering te vereenvoudigen, kun je de app gebruiken om een trainingsplan te genereren dat ervoor zorgt dat rear delts correct worden opgenomen en in balans zijn met je algehele doelen.
Veelgestelde vragen over rear delt oefeningen
Rear delts kunnen effectief getraind worden met beide. Aangezien ze helpen bij trekbewegingen, passen ze van nature in een rugdag. Echter, ze zijn ook onderdeel van het schoudercomplex, dus kunnen ze geïsoleerd worden tijdens schouder-specifieke sessies. Het belangrijkste is dat ze niet worden overgeslagen — achterste delts hebben gerichte training nodig, ongeacht waar ze in je trainingsschema verschijnen.
Ja. Weerstandsbanden zijn een geweldig hulpmiddel voor het trainen van de achterste deltaspieren thuis. Band pull-aparts, rear delt holds en zelfs T-raises of prone lifts met lichaamsgewicht kunnen effectieve stimulatie bieden. Concentreer je op strikte beweging en veel herhalingen om activatie en uithoudingsvermogen op te bouwen zonder fitnessapparatuur. Je kunt ook het tempo vertragen en pauzes toevoegen om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Achterste delts herstellen snel en reageren goed op frequente training. Je kunt ze 2–3 keer per week trainen, vooral als je afwisselt tussen verschillende oefeningen voor de achterste delts en variërende weerstand gebruikt. Voeg ze toe aan je trekdagen of voeg ze toe aan je bovenlichaamdagen na je hoofdoefeningen. Regelmatig prioriteit geven aan de achterste delts helpt de houding te corrigeren en schouderonbalans te voorkomen.
Veel mensen verwaarlozen de achterste schouderspieren omdat deze niet zo zichtbaar zijn als de voorste of zijdelingse deltaspieren. Bovendien trainen de meeste samengestelde oefeningen: zoals bankdrukken en schouderduwen, de achterste schouderspieren niet effectief. Als je geen specifieke training voor de achterkant van je schouders in je training opneemt, of als je te veel momentum gebruikt, is het waarschijnlijk dat ze achterblijven. Consistente, gecontroleerde isolatiebewegingen zijn essentieel voor groei
Topoefeningen voor de achterste deltaspieren omvatten reverse fly's (met dumbbells of kabels), face pulls, en de reverse pec deck. Deze bewegingen isoleren de achterste deltaspieren effectief en helpen bij het opbouwen van controle, definitie en balans over het schoudergewricht. Een matige belasting aanhouden en focussen op de contractie bovenaan elke herhaling is essentieel voor de activering van de achterste deltaspieren.
Integreer rear delt oefeningen in full-body en split trainingen
