Oefeningen voor je hamstrings om kracht, mobiliteit en blessurebestendigheid op te bouwen
Hamstring oefeningen
De hamstrings zijn cruciaal voor de kracht in het onderlichaam, de houding en blessurepreventie. Gelegen aan de achterkant van het bovenbeen, spelen ze een belangrijke rol bij heupextensie, kniebuiging en deceleratie. Of je nu je atletische prestaties wilt verbeteren, blessures wilt voorkomen of sterkere, meer gedefinieerde benen wilt ontwikkelen: hamstringoefeningen zouden een essentieel onderdeel moeten zijn van je trainingsroutine.
Focus op
Kies je apparatuur
Assault Bike Run
De Assault Bike Run is een conditieoefening voor het hele lichaam. Door gelijkmatig te trappen en te duwen, bouw je aan je uithoudingsvermogen en belastbaarheid.
Back Extension On Stability Ball
De Back Extension on Stability Ball is een gecontroleerde oefening met het eigen lichaamsgewicht. De beweging versterkt de onderrug en verbetert tegelijkertijd de balans en de controle over de romp.
Banded Hip Thrusts
Banded Hip Thrusts is een krachtoefening voor het onderlichaam die de kracht en spanning in de bilspieren vergroot door de weerstand van een elastische band.
Barbell Clean And Jerk
De Barbell Clean and Jerk is een explosieve krachtoefening voor het hele lichaam. In één vloeiende beweging bouw je aan kracht, coördinatie en algehele lichaamssterkte.
Barbell Deadlift
De Barbell Deadlift is een fundamentele krachtoefening die kracht opbouwt in het gehele lichaam. De oefening draagt bij aan een goede tiltechniek en verbetert de controle.
Gebouwd voor Vooruitgang
Haal het Giswerk uit je Training
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je mee evolueren. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan.
Barbell Front Squat
De Barbell Front Squat is een krachtoefening voor het onderlichaam. De oefening versterkt de bovenbeenspieren en helpt bij het behouden van een rechte, stabiele houding tijdens het squatten.
Barbell Good Morning
De Barbell Good Morning is een oefening gericht op de heupbuiging. De beweging versterkt de hamstrings, bilspieren en onderrug. Daarnaast bevordert het een correcte techniek van de heupen.
Barbell Hip Thrust
De Barbell Hip Thrust is een samengestelde krachtoefening voor het onderlichaam. De oefening vergroot de kracht in de bilspieren door de heupen onder belasting te strekken.
Barbell Lunge
De Barbell Lunge is een samengestelde oefening voor het onderlichaam. Deze beweging vergroot de kracht in de benen en verbetert de balans en controle door elk been afzonderlijk te trainen.
Barbell Romanian Deadlift
De Barbell Romanian Deadlift is een samengestelde krachtoefening die de hamstrings en billen versterkt. Daarnaast helpt deze oefening om de beheersing van de heupen te verbeteren.
Barbell Squat
De Barbell Squat is een samengestelde krachtoefening voor het onderlichaam. Deze oefening vergroot de kracht in de benen en het gehele lichaam, en verbetert de beheersing van de beweging.
Barbell Step Up
De Barbell Step Up is een krachtoefening voor het onderlichaam die beenkracht, balans en controle opbouwt door met gewicht op te stappen.
Barbell Sumo Deadlift
De Barbell Sumo Deadlift is een samengestelde krachtoefening die de kracht in het onderlichaam vergroot. Bij deze oefening gebruik je een brede stand en houd je de romp rechtop.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Bodyweight Full Squat With Overhead Press De Bodyweight Full Squat With Overhead Press is een oefening voor het hele lichaam die de kracht in de benen, het uithoudingsvermogen van de schouders en de coördinatie verbetert.
Bodyweight Single Leg Deadlift
De Bodyweight Single Leg Deadlift is een oefening gericht op balans. Het versterkt de heupen en benen en verbetert tegelijkertijd de lichaamsbeheersing.
Bodyweight Squat
De Bodyweight Squat is een basisoefening voor het onderlichaam die zorgt voor meer kracht in de benen, mobiliteit en controle over je bewegingen.
Bodyweight Step Up
De Bodyweight Step Up is een oefening voor het onderlichaam die zorgt voor meer beenkracht, balans en controle door middel van een eenvoudige stapbeweging.
Bulgarian Split Squat
De Bulgarian Split Squat is een oefening voor het onderlichaam die de kracht in de benen, balans en controle opbouwt door elk been afzonderlijk te trainen.
Burpee
De Burpee is een oefening voor het hele lichaam. Door een snelle en vloeiende beweging bouw je aan je conditie, kracht en coördinatie.
Burpee Box Jump
De Burpee Box Jump combineert een burpee met een explosieve sprong op een box om kracht in het hele lichaam, coördinatie en een intensief uithoudingsvermogen op te bouwen.
Butt Kicks
De Butt Kicks is een snelle beweging met het eigen lichaamsgewicht die de coördinatie van het onderlichaam, het ritme en de efficiëntie van bewegen verbetert.
Cable Pull Through
De Cable Pull Through is een oefening met een kabelmachine waarbij de beweging vanuit de heupen komt. Deze oefening traint de bilspieren en de hamstrings onder constante spanning. De belasting voor de rug is hierbij minimaal.
Cable Standing Hip Extension
De Cable Standing Hip Extension is een oefening aan een kabelstation die de bilspieren isoleert. Door de constante weerstand van de kabel bouwt deze beweging gecontroleerde kracht op in de heupen.
Dumbbell Deadlift
De Dumbbell Deadlift is een krachtoefening voor het hele lichaam. De oefening versterkt de bilspieren, hamstrings en rug, en helpt bij het verbeteren van de juiste heupscharnierbeweging.
Dumbbell Decline Lying Leg Curl
De Dumbbell Decline Lying Leg Curl is een isolatie-oefening die de hamstrings traint door weerstand toe te voegen via een gecontroleerde beweging.
Dumbbell Front Squat
De Dumbbell Front Squat is een samengestelde oefening voor het onderlichaam die de kracht in de benen vergroot. De oefening helpt je om een rechte houding aan te nemen tijdens het squatten.
Ontwikkel kracht, flexibiliteit en spierbalans in je onderlichaam
Trainingsdoelen voor hamstringontwikkeling
Hamstrings blijven vaak achter bij quadriceps qua kracht, wat leidt tot onevenwichtigheden die prestaties en gewrichtsgezondheid beïnvloeden. Het versterken van de hamstrings verbetert de heupaandrijving, sprintkracht en glute-ham coördinatie. Ook de flexibiliteit verbetert wanneer hamstrings worden getraind over een volledige bewegingsuitslag. Een uitgebalanceerd onderlichaam ziet er niet alleen atletischer uit: het functioneert ook beter in sport en dagelijkse beweging.
Gebruik hip hinges en curls om de hamstrings door de volledige bewegingsuitslag te trainen
Beste hamstringoefeningen voor kracht en prestaties
Tot de beste hamstringoefeningen behoren Barbell Romanian Deadlift (RDL), Nordic curls, glute-ham raises en Kettlebell Swings. Deze bewegingen richten zich op de hamstrings met ofwel heupextensie (RDL's) of knieflexie (curls), waardoor beide koppen van de spiergroep worden gestimuleerd. Isolatieoefeningen zoals liggende leg curls of leg curls met een stabiliteitsbal maken hogere herhalingsreeksen en gerichte contractie mogelijk. Het gebruik van beide bewegingspatronen zorgt voor een volledige ontwikkeling.
Train hamstrings thuis of in de sportschool met minimale uitrusting
Trainingsapparatuur voor hamstrings
In de sportschool zijn barbell RDL's, Lever Seated Leg Curl, en Cable Pull Throughs uitstekende hamstringoefeningen. Thuis kun je een weerstandsband, een bankje, of zelfs een handdoek op een gladde ondergrond gebruiken om sliders of banded curls uit te voeren. Glute bridges met verhoogde voeten verplaatsen ook meer spanning naar de hamstrings. Zelfs zonder zwaar materieel kunnen creatieve weerstand en tempo hamstringtraining effectief maken.
Combineer hamstringtraining met bilspieren of als onderdeel van volledige beentrainingen
Trainingsplannen met hamstringoefeningen
Hamstrings reageren goed op 1-2 keer per week trainen met een mix van volume en intensiteit. Het combineren van samengestelde heupbuigbewegingen met geïsoleerde curls zorgt voor volledige stimulatie. Of het nu deel uitmaakt van een posterior chain-dag of een complete beentraining, hamstringtraining moet in moeilijkheidsgraad toenemen en in de loop van de tijd worden bijgehouden. De app helpt je bij het opstellen van een aangepast trainingsplan dat aansluit bij jouw doelen: of het nu gaat om spieropbouw, het verbeteren van balans of het vergroten van explosiviteit en omvat de juiste hamstringoefeningen op basis van jouw ervaring en uitrusting.
Veelgestelde vragen over hamstringoefeningen
Beide zijn belangrijk. Samengestelde oefeningen zoals RDL's en good mornings bouwen algehele kracht en coördinatie op, maar isolatieoefeningen zoals leg curls stellen je in staat om de hamstrings direct aan te spreken en trainingsvolume veilig toe te voegen. Het combineren van beide benaderingen levert betere resultaten op wat betreft omvang, controle en blessurepreventie.
Chronische stijfheid van de hamstrings kan voortkomen uit zwakte, slechte mobiliteit of compensatie van andere spieren. Het versterken van je hamstrings door middel van oefeningen met volledige bewegingsuitslag kan de stijfheid na verloop van tijd daadwerkelijk verminderen. Rekken, mobiliteitsoefeningen en het vermijden van te veel zitten kunnen ook helpen de flexibiliteit te verbeteren en ongemak te verminderen.
Hamstrings trainen 1-2 keer per week is effectief voor de meeste mensen. Als ze een zwak punt zijn, overweeg dan het volume te verhogen door een tweede wekelijkse sessie toe te voegen. Houd minimaal 48 uur rust aan tussen sessies die zware of hoog-volume hamstringtraining omvatten. Goed herstel is cruciaal om blessures of overbelastingsproblemen te voorkomen.
Ja, hamstrings kunnen effectief thuis getraind worden met minimale of geen uitrusting. Oefeningen zoals single-leg glute bridges, sliders met handdoeken op hardhouten vloeren, en banded leg curls zijn allemaal uitstekende opties. Met het juiste tempo en bewegingsbereik kunnen lichaamsgewichtoefeningen echte resultaten opleveren, vooral wanneer ze worden uitgevoerd met veel herhalingen of toegevoegde pauzemomenten.
Top hamstringoefeningen omvatten Roemeense deadlifts, glute-ham raises, Nordic curls en machine leg curls. Deze oefeningen richten zich op de hamstrings via zowel heup- als kniegewrichtbewegingen, wat een volledige ontwikkeling mogelijk maakt. Het gebruik van zowel compoundoefeningen als isolatiewerk zorgt ervoor dat je elk deel van de spiergroep raakt voor kracht en balans.
Integreer hamstringoefeningen in full-body en split routines
