Oefening
Cable Standing Hip Extension
De Cable Standing Hip Extension is een oefening aan een kabelstation die de bilspieren isoleert. Door de constante weerstand van de kabel bouwt deze beweging gecontroleerde kracht op in de heupen.
Cable Standing Hip Extension
De Cable Standing Hip Extension is een oefening voor één been die wordt uitgevoerd op een kabelstation, waarbij de weerstand van achter het lichaam komt. De opstelling stelt je in staat om de heupextensie op een zeer directe manier te trainen, zonder de wervelkolom te belasten of afhankelijk te zijn van zware gewichten.
De beweging richt zich voornamelijk op de bilspieren, met ondersteuning van de hamstrings terwijl het werkende been gecontroleerd naar achteren beweegt. De kabel houdt de spanning constant, wat een vloeiende beweging en stabiliteit bevordert terwijl het bovenlichaam stil en ondersteund blijft.
De Cable Standing Hip Extension werkt goed als aanvullende oefening in spieropbouw- en krachtprogramma's, vooral wanneer je gerichte training voor de bilspieren of extra trainingsvolume wilt toevoegen. Het is een goede optie om de activering van de bilspieren te verbeteren, verschillen tussen links en rechts te corrigeren of om het onderlichaam extra te trainen met minimale algehele vermoeidheid.
Uitvoering van de Cable Standing Hip Extension
- Ga met je gezicht naar het kabelstation staan met een enkelband stevig bevestigd aan je actieve been en de kabel in de laagste stand.
- Ga op armlengte afstand van het toestel staan met je voeten op heupbreedte. Houd je standbeen licht gebogen en houd de machine vast voor steun.
- Span je rompspieren aan en houd je rug in een neutrale positie met je schouders naar achteren en je borst vooruit tijdens de hele beweging.
- Adem uit en breng je actieve been in een gecontroleerde beweging recht naar achteren zonder je onderrug hol te trekken. Focus op het aanspannen van je bilspieren.
- Beweeg je been zo ver naar achteren als je flexibiliteit en kracht toelaten. Houd je heupen recht naar voren en voorkom dat je bekken draait.
- Houd de gestrekte positie 1-2 seconden vast aan het einde van de beweging en houd je bilspieren maximaal aangespannen.
- Adem in terwijl je je been langzaam en gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie. Blijf weerstand bieden aan de trekkracht van de kabel.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je naar het andere been wisselt. Zorg dat je standbeen licht gebogen blijft voor stabiliteit.
Belangrijke informatie
- Houd je bovenlichaam de hele tijd rechtop; vooroverleunen vermindert de activatie van de bilspieren en belast je onderrug.
- Zorg dat de beweging vanuit je bilspieren komt en niet vanuit je onderrug of hamstrings om de effectiviteit te vergroten en blessures te voorkomen.
- Verklein de bewegingsuitslag of gebruik minder gewicht als je ongemak voelt in je onderrug, totdat je techniek verbetert.
- Blijf rustig doorademen tijdens de oefening en houd nooit je adem in tijdens de fase waarin je je been naar achteren beweegt.
FAQ - Cable Standing Hip Extension
De Cable Standing Hip Extension richt zich voornamelijk op de gluteus maximus (bilspieren) en hamstrings. Je core-spieren worden ook aanzienlijk geactiveerd als stabilisatoren, terwijl je adductoren helpen bij het behouden van de juiste vorm tijdens de beweging.
Ga met je gezicht naar het kabelstation staan met de enkelband bevestigd, houd je steunbeen licht gebogen en houd je core aangespannen gedurende de hele beweging. Focus op het aansturen van de beweging vanuit je billen in plaats van uit je onderrug, en voorkom dat je je rug hol trekt of bol maakt.
Voor beginners: begin met een lichtere weerstand en houd een steun vast voor het evenwicht. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, voeg je weerstand toe, vertraag je de excentrische (teruggaande) fase, voeg je pulses toe aan het einde van de bewegingsuitslag, of voer je de oefening uit op één been zonder steun vast te houden.
De 90 Degree Alternate Heel Touch is over het algemeen veiliger dan veel core-oefeningen omdat uw rug tegen de vloer ondersteund blijft. Als u echter bestaande rugklachten heeft, begin dan met aangepaste versies, houd een juiste vorm aan en stop als u pijn ervaart die verder gaat dan normale spierspanning.
Voeg deze oefening 2-3 keer per week toe als onderdeel van je trainingsdagen voor het onderlichaam of de bilspieren, waarbij je ten minste 48 uur hersteltijd aanhoudt tussen de sessies. Voor optimale resultaten voer je 3-4 sets van 10-15 herhalingen per been uit met een gewicht dat je uitdaagt, maar waarbij je een goede vorm kunt behouden.
Cable Standing Hip Extension
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
