Übungen zur Stärkung von Kraft, Beweglichkeit und Verletzungsresistenz der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Beinbeuger Übungen
Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist entscheidend für die Kraft im Unterkörper, die Körperhaltung und die Vorbeugung von Verletzungen. Diese Muskeln befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Streckung der Hüfte, der Beugung der Knie und beim Abbremsen von Bewegungen. Ob Sie Ihre sportliche Leistung steigern, Verletzungen vermeiden oder kräftigere, definiertere Beine entwickeln möchten: Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur sollten ein fester Bestandteil Ihres Trainingsplans sein.
Fokus auf
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Assault Bike Run
Assault Bike Run ist ein Ganzkörpertraining. Gleichmäßiges Treten und Drücken fördern die Ausdauer sowie die Leistungsfähigkeit.
Back Extension On Stability Ball
Back Extension on Stability Ball stärkt den unteren Rücken und verbessert kontrolliert das Gleichgewicht sowie die Rumpfkontrolle.
Banded Hip Thrusts
Banded Hip Thrusts sind eine Kraftübung für den Unterkörper. Der Bandwiderstand steigert die Kraft und Spannung im Gesäß.
Barbell Clean And Jerk
Der Barbell Clean and Jerk ist eine explosive Ganzkörperübung, die Kraft und Koordination in einer fließenden Bewegung vereint.
Barbell Deadlift
Barbell Deadlift ist eine Basisübung für Kraft. Sie stärkt den ganzen Körper, schult die Hebetechnik und verbessert die Kontrolle.
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Barbell Front Squat
Barbell Front Squat stärkt den Quadrizeps und Unterkörper. Die Übung fördert eine aufrechte, stabile Kniebeuge-Position.
Barbell Good Morning
Der Barbell Good Morning ist eine Hüftbeuge-Übung, die unteren Rücken, Po und Oberschenkel stärkt sowie die Hüftmechanik schult.
Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust ist eine Kraftübung für den Unterkörper. Sie stärkt die Gesäßmuskulatur durch Hüftstreckung mit Gewicht.
Barbell Lunge
Der Barbell Lunge ist eine Grundübung für den Unterkörper. Er fördert Beinkraft, Balance und Kontrolle durch einseitige Belastung.
Barbell Romanian Deadlift
Barbell Romanian Deadlift: Diese Grundübung stärkt Oberschenkelrückseite und Gesäß und verbessert die Hüftkontrolle.
Barbell Squat
Die Barbell Squat ist eine komplexe Kraftübung für den Unterkörper. Sie fördert Beinkraft, Ganzkörperstärke und Bewegungskontrolle.
Barbell Step Up
Der Barbell Step Up ist eine Kraftübung für den Unterkörper, die Beinkraft, Balance und Kontrolle durch Steigen unter Last fördert.
Barbell Sumo Deadlift
Der Barbell Sumo Deadlift ist eine Grundübung, die mit breitem Stand und aufrechtem Oberkörper die Kraft im Unterkörper stärkt.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Bodyweight Full Squat With Overhead Press ist eine Ganzkörperübung, die Beinkraft, Schulterausdauer und Koordination stärkt.
Bodyweight Single Leg Deadlift
Der Bodyweight Single Leg Deadlift schult das Gleichgewicht, stärkt Hüfte und Beine und verbessert die Kontrolle.
Bodyweight Squat
Der Bodyweight Squat ist eine Basisübung für den Unterkörper. Er fördert die Beinkraft, Beweglichkeit und Bewegungskontrolle.
Bodyweight Step Up
Der Bodyweight Step Up ist eine Unterkörperübung, die Beinkraft, Gleichgewicht und Kontrolle durch einfaches Aufsteigen verbessert.
Bulgarian Split Squat
Der Bulgarian Split Squat stärkt Beinkraft, Balance und Kontrolle. Bei dieser Unterkörperübung wird jedes Bein einzeln trainiert.
Burpee
The Burpee ist eine Ganzkörperübung, die durch schnelle, fließende Bewegungen Ausdauer, Kraft und Koordination verbessert.
Burpee Box Jump
Der Burpee Box Jump kombiniert Burpees mit explosiven Box-Sprüngen für Ganzkörperkraft, Koordination und intensive Ausdauer.
Butt Kicks
Butt Kicks sind eine schnelle Eigengewichtsübung, die Koordination, Rhythmus und Bewegungseffizienz des Unterkörpers verbessert.
Cable Pull Through
Cable Pull Through: Diese Hüftbeugeübung am Seilzug trainiert Gesäß und Beinrückseite rückenschonend mit konstanter Spannung.
Cable Standing Hip Extension
Cable Standing Hip Extension isoliert das Gesäß und baut durch steten Widerstand am Seilzug kontrollierte Hüftkraft auf.
Dumbbell Deadlift
Der Dumbbell Deadlift stärkt Gesäß, Beinrückseite und Rücken. Diese Ganzkörperübung schult die korrekte Hüftbeugung.
Dumbbell Decline Lying Leg Curl
Dumbbell Decline Lying Leg Curl ist eine Isolationsübung, die den Beinbeuger durch kontrollierte Bewegungen mit Widerstand trainiert.
Dumbbell Front Squat
Dumbbell Front Squat: Diese Grundübung für den Unterkörper stärkt die Beine und fördert eine aufrechte Haltung bei der Kniebeuge.
Bauen Sie Kraft, Beweglichkeit und das muskuläre Gleichgewicht in Ihrem Unterkörper auf.
Trainingsziele für die Hamstring-Entwicklung
Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist oft schwächer als der Quadrizeps. Das führt zu Ungleichgewichten, die die Leistung und die Gelenkgesundheit beeinträchtigen. Ein gezieltes Training verbessert die Kraft aus der Hüfte, die Sprintfähigkeit und das Zusammenspiel von Gesäß und Oberschenkelrückseite. Zudem nimmt die Beweglichkeit zu, wenn die Muskeln über den gesamten Bewegungsumfang trainiert werden. Ein ausgewogener Unterkörper wirkt nicht nur athletischer, sondern funktioniert auch im Sport und im Alltag besser.
Verwenden Sie Hip Hinges und Curls, um die hintere Oberschenkelmuskulatur über den vollen Bewegungsumfang zu trainieren.
Die besten Beinbeuger-Übungen für Kraft und Leistung
Zu den besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur gehören Romanian deadlifts (RDLs), Nordic curls, glute-ham raises und kettlebell swings. Diese Übungen trainieren die hintere Oberschenkelmuskulatur entweder durch Hüftstreckung (RDLs) oder Kniebeugung (Curls) und sprechen so beide Anteile der Muskelgruppe an. Isolationsübungen wie lying leg curls oder stability ball leg curls ermöglichen höhere Wiederholungszahlen und eine gezielte Kontraktion. Die Kombination beider Bewegungsmuster sorgt für eine vollständige Entwicklung.
Hamstrings zu Hause oder im Fitnessstudio mit minimaler Ausrüstung trainieren.
Geräteoptionen für das Hamstring-Training
Im Fitnessstudio sind Barbell RDLs, Machine Leg Curls und Cable Pull-Throughs hervorragende Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Zu Hause können Sie ein Widerstandsband, eine Bank oder sogar ein Handtuch auf einer glatten Oberfläche nutzen, um Sliders oder Banded Curls auszuführen. Glute Bridges mit erhöhten Füßen verlagern die Spannung ebenfalls stärker auf die Rückseite der Oberschenkel. Auch ohne schwere Geräte können ein kreativer Einsatz von Widerstand und das Tempo das Training effektiv gestalten.
Kombinieren Sie das Training der hinteren Oberschenkel mit der Gesäßmuskulatur oder integrieren Sie es in Trainingseinheiten für die gesamten Beine.
Trainingspläne mit Beinbeuger-Übungen
Die Hamstrings sprechen gut auf ein Training von ein- bis zweimal pro Woche mit einer Mischung aus Volumen und Intensität an. Die Kombination aus komplexen Hüftbeugebewegungen und isolierten Curls sorgt für eine vollständige Stimulation. Ob als Teil eines Trainings für die hintere Muskelkette oder einer kompletten Beineinheit, das Training der Hamstrings sollte in der Schwierigkeit gesteigert und über die Zeit dokumentiert werden. Die App hilft dir dabei, einen maßgeschneiderten Trainingsplan zu erstellen, der auf deine Ziele abgestimmt ist: sei es Muskelaufbau, ein besseres Gleichgewicht oder mehr Explosivität – und enthält die richtigen Übungen für die Beinrückseite, basierend auf deiner Erfahrung und deiner Ausrüstung.
Häufig gestellte Fragen zu Hamstring-Übungen
Beides ist wichtig. Verbundübungen wie RDLs und Good Mornings bauen allgemeine Kraft und Koordination auf, während Isolationsübungen wie Leg Curls es ermöglichen, die Hamstrings gezielt anzusprechen und das Trainingsvolumen sicher zu steigern. Die Kombination beider Ansätze führt zu besseren Ergebnissen bei Muskelmasse, Kontrolle und Verletzungsprävention.
Chronisch verspannte Hamstrings können auf Schwäche, mangelnde Mobilität oder Kompensation durch andere Muskeln zurückzuführen sein. Die Kräftigung Ihrer Hamstrings durch Übungen über den vollen Bewegungsumfang kann die Verspannungen mit der Zeit tatsächlich reduzieren. Dehnen, Mobilitätsübungen und das Vermeiden von übermäßigem Sitzen können ebenfalls dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern und Beschwerden zu lindern.
Ein Training der Hamstrings 1–2-mal pro Woche ist für die meisten Menschen effektiv. Wenn sie eine Schwachstelle sind, solltest du in Erwägung ziehen, das Volumen durch eine zweite wöchentliche Trainingseinheit zu erhöhen. Plane mindestens 48 Stunden Erholung zwischen Einheiten ein, die schweres oder hochvolumiges Hamstring-Training beinhalten. Eine angemessene Regeneration ist entscheidend, um Zerrungen oder Überlastungsprobleme zu vermeiden.
Ja, die Hamstrings können effektiv zu Hause mit minimaler oder ohne Ausrüstung trainiert werden. Übungen wie einbeinige Glute Bridges, Sliders mit Handtüchern auf Hartholzböden und Leg Curls mit Widerstandsbändern sind allesamt hervorragende Optionen. Mit dem richtigen Tempo und Bewegungsradius können Eigengewichtsübungen echte Ergebnisse liefern, besonders wenn sie mit hohen Wiederholungszahlen oder zusätzlichen Haltepausen ausgeführt werden.
Zu den besten Übungen für die Hamstrings gehören rumänisches Kreuzheben, Glute-Ham-Raises, Nordic Curls und Beinbeuger an der Maschine. Diese Übungen zielen sowohl durch Hüft- als auch durch Kniegelenksbewegungen auf die hintere Oberschenkelmuskulatur ab und ermöglichen so eine vollständige Entwicklung. Die Kombination aus Verbund- und Isolationsübungen stellt sicher, dass jeder Teil der Muskelgruppe für Kraft und Ausgewogenheit beansprucht wird.
Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur in Ganzkörper- und Split-Trainingspläne integrieren
