Ejercicios para desarrollar volumen, levantar y dar forma a los glúteos superiores
Ejercicios para el glúteo superior
Los glúteos superiores juegan un papel clave para dar una forma redondeada a la parte alta de los glúteos y para mantener la fuerza postural. Aunque a menudo se pasa por alto, esta zona contribuye de forma significativa tanto a la estética como al movimiento funcional. Este resumen explora los mejores ejercicios para el glúteo superior y cómo entrenarlos de manera eficaz con distinto equipamiento o sin él.
Elige tu equipamiento
90/90 Stretch
El 90/90 Stretch mejora la movilidad y el control de la cadera al guiar las caderas a través de una posición de rotación sentada y estable.
Assault Bike Run
Assault Bike Run El Assault Bike Run es un ejercicio de acondicionamiento integral. Utiliza el pedaleo y el empuje constantes para desarrollar la resistencia física y la capacidad de trabajo.
Banded Hip Thrusts
Banded Hip Thrusts es un ejercicio de fuerza para el tren inferior que desarrolla potencia y tensión en los glúteos mediante la resistencia de una banda.
Barbell Clean And Jerk
El Barbell Clean and Jerk es un levantamiento explosivo de cuerpo completo que desarrolla potencia, coordinación y fuerza integral en un solo movimiento fluido.
Barbell Deadlift
The Barbell Deadlift es un ejercicio de fuerza fundamental que desarrolla la potencia en todo el cuerpo. Este movimiento fomenta una mecánica de levantamiento adecuada y mejora el control.
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Barbell Front Squat
El Barbell Front Squat es un ejercicio de fuerza para el tren inferior. Desarrolla la fuerza de los cuádriceps y refuerza una posición de sentadilla erguida y estable.
Barbell Good Morning
El Barbell Good Morning es un ejercicio basado en el movimiento de bisagra. Fortalece los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, a la vez que refuerza una correcta mecánica de cadera.
Barbell Hip Thrust
El Barbell Hip Thrust es un ejercicio compuesto de fuerza para el tren inferior. Desarrolla la potencia de los glúteos mediante la extensión de cadera con carga.
Barbell Lunge
El Barbell Lunge es un ejercicio compuesto para el tren inferior. Desarrolla la fuerza en las piernas, el equilibrio y el control mediante el trabajo con carga unilateral.
Barbell Romanian Deadlift
El Barbell Romanian Deadlift es un ejercicio de fuerza compuesto que fortalece los isquiotibiales y los glúteos, a la vez que mejora el control de la cadera.
Barbell Squat
El Barbell Squat es un ejercicio de fuerza compuesto para el tren inferior. Desarrolla la potencia de las piernas, fortalece todo el cuerpo y mejora el control del movimiento.
Barbell Step Up
El Barbell Step Up es un ejercicio de fuerza para el tren inferior. Desarrolla la potencia en las piernas, el equilibrio y el control al subir con peso.
Barbell Sumo Deadlift
El Barbell Sumo Deadlift es un ejercicio de fuerza compuesto. Desarrolla la potencia del tren inferior mediante una postura de pies amplia y el torso erguido.
Bent Knee Glute Kickback
El Bent Knee Glute Kickback es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los glúteos. Ayuda a mejorar el control de la cadera y la activación muscular.
Bird Dog
El Bird Dog es un ejercicio para la estabilidad de la zona media. Mejora el equilibrio, el control de la columna y la coordinación mediante movimientos lentos y controlados.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Bodyweight Full Squat With Overhead Press es un ejercicio de cuerpo completo que desarrolla la fuerza en las piernas, la resistencia en los hombros y la coordinación.
Bodyweight Single Leg Deadlift
Bodyweight Single Leg Deadlift El Bodyweight Single Leg Deadlift es un ejercicio centrado en el equilibrio. Fortalece las caderas y las piernas, al mismo tiempo que mejora el control corporal.
Bodyweight Squat
The Bodyweight Squat es un ejercicio fundamental para el tren inferior. Desarrolla la fuerza en las piernas, la movilidad y el control del movimiento.
Bodyweight Step Up
El Bodyweight Step Up es un ejercicio para el tren inferior que desarrolla la fuerza de las piernas, el equilibrio y el control mediante un sencillo movimiento de subida.
Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat es un ejercicio para el tren inferior que desarrolla la fuerza en las piernas, el equilibrio y el control al entrenar cada pierna de forma individual.
Burpee
El Burpee es un ejercicio de cuerpo completo. Desarrolla la condición física, la fuerza y la coordinación a través de un movimiento rápido y continuo.
Burpee Box Jump
El Burpee Box Jump combina un burpee con un salto al cajón explosivo para desarrollar potencia en todo el cuerpo, coordinación y acondicionamiento de alta intensidad.
Cable Donkey Kickback
El Cable Donkey Kickback es un ejercicio de aislamiento con poleas. Se enfoca en trabajar los glúteos mediante una tensión constante y una extensión de cadera controlada.
Cable Standing Hip Extension
Cable Standing Hip Extension es un ejercicio con poleas que aísla los glúteos. Permite fortalecer la cadera de forma controlada gracias a su resistencia constante.
Child's Pose
Child’s Pose es un estiramiento suave que relaja la espalda, las caderas y los hombros, a la vez que favorece una respiración tranquila y la recuperación.
Dumbbell Deadlift
El Dumbbell Deadlift es un ejercicio de fuerza para todo el cuerpo que fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la espalda, a la vez que refuerza la técnica correcta del movimiento de bisagra de cadera.
Mejorar la forma, la simetría y el equilibrio entre el tren superior y el inferior.
Objetivos para desarrollar el glúteo superior
Trabajar los glúteos superiores mejora el volumen visual en la parte superior del glúteo, lo que crea una apariencia más levantada. También mejora el equilibrio muscular en los glúteos y favorece una alineación saludable de la cadera y una buena postura. Ya sea por estética o por rendimiento, entrenar los glúteos superiores fortalece músculos estabilizadores clave y ayuda a reducir la diferencia de fuerza entre el tren superior y el inferior.
Utiliza movimientos en ángulo y de abducción para activar los glúteos superiores.
Los mejores ejercicios para aumentar y definir el glúteo superior
Algunos de los mejores ejercicios para la parte superior de los glúteos son los cable abductions, los side-lying leg raises, los banded standing kickbacks (en ángulo hacia arriba) y los elevated step-ups. Estos movimientos aíslan la parte superior de los glúteos al llevar la pierna hacia arriba y hacia afuera, aumentando la tensión muscular en la zona objetivo. Los Incline hip thrusts y los curtsy lunges también pueden aumentar el estiramiento y la activación. La clave es mantener el control y contraer los glúteos en la parte más alta de cada repetición.
Trabaja los glúteos superiores con poleas, bandas, bancos o tu propio peso.
Opciones de equipamiento para entrenar los glúteos superiores
Los glúteos superiores responden bien a una resistencia de ligera a moderada con un alto control. Las bandas de resistencia son ideales para entrenar en casa y permiten trabajar los glúteos superiores desde varios ángulos. Las máquinas de poleas ofrecen precisión y una resistencia constante para los movimientos de abducción y kickback. En casa, puedes usar muebles o escaleras para hacer step-ups o abducciones con banda con un mínimo de espacio o material.
Incluye el aislamiento del glúteo superior en tu rutina de glúteos o de tren inferior.
Planes de entrenamiento con ejercicios para glúteo superior
Los glúteos superiores se pueden entrenar de 2 a 3 veces por semana como parte de un programa de glúteos y core o como trabajo accesorio en los días de tren inferior. Combina ejercicios compuestos como los hip thrusts con movimientos de aislamiento para los glúteos superiores para ganar tamaño y definición. La aplicación te ayuda a crear un plan de entrenamiento personalizado que se ajuste a tus objetivos: ya sea desarrollar músculo, ganar fuerza o mejorar el equilibrio. También incluye los ejercicios adecuados basados en tu experiencia y el equipamiento disponible.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios para los glúteos superiores
Sí, fortalecer la parte superior de los glúteos mejora la estabilidad de la cadera, lo que favorece una mejor postura y reduce el riesgo de desequilibrios pélvicos o de la zona lumbar. Estos músculos ayudan a mantener la pelvis alineada y las caderas equilibradas durante el movimiento. El entrenamiento regular mejora tanto la apariencia como la función.
Puedes entrenar los glúteos superiores de 2 a 3 veces por semana, según tu recuperación y rutina de entrenamiento. Se benefician del trabajo de aislamiento constante y pueden incluirse en una sesión completa de glúteos o en el día de pierna. Al igual que con todos los grupos musculares, deja pasar al menos 48 horas entre sesiones para favorecer el crecimiento y la recuperación.
Sí, es posible entrenar los glúteos superiores de forma efectiva en casa con bandas de resistencia o con el propio peso corporal. Las Banded abductions, los side-lying leg lifts y los elevated step-ups trabajan esta zona. Incluso sin pesas, centrarse en repeticiones controladas, ángulos constantes y el tiempo bajo tensión ayudará a mejorar la definición.
Los glúteos superiores son más pequeños y difíciles de activar que el glúteo mayor, que suele dominar en los levantamientos más pesados. Para mejorar el aislamiento, realiza las repeticiones más despacio, evita el impulso y concéntrate en contraer los glúteos superiores en el punto máximo de cada movimiento. El uso de bandas o poleas en ángulos específicos también puede mejorar el enfoque muscular.
Los mejores ejercicios para la parte superior de los glúteos incluyen cable abductions, side-lying leg lifts, banded standing kickbacks e incline hip thrusts. Estos movimientos aplican tensión mecánica en la zona superior de los glúteos mediante el desplazamiento lateral o hacia arriba de la pierna. Entrenar de forma constante con una técnica enfocada ayuda a ganar redondez y volumen en la parte superior de los glúteos.
Incorpora ejercicios de glúteo superior en rutinas de cuerpo completo y divididas.
