Exercises to lift, shape and strengthen the lower glutes Übungen, um den unteren Po zu straffen, zu formen und zu kräftigen.
Unterer Gesäßbereich Übungen
Die unteren Gesäßmuskeln sind entscheidend für eine angehobene, runde Form und für die Kraftentwicklung bei der Hüftstreckung. Das gezielte Training dieses Bereichs hilft dabei, die Definition zwischen Gesäß und Beinrückseite zu verbessern. Es fördert zudem das Gleichgewicht und unterstützt die sportliche Leistungsfähigkeit. Diese Übersicht zeigt die effektivsten Übungen für den unteren Gesäßmuskel: sowohl Verbund- als auch Isolationsübungen. Zudem erfahren Sie, wie Sie diese zu Hause oder im Fitnessstudio mit minimalem Equipment trainieren können.
Fokus auf
Wähle dein Equipment
90/90 Stretch
Der 90/90 Stretch verbessert die Hüftbeweglichkeit und -kontrolle durch eine stabile, sitzende Rotationsposition.
Assault Bike Run
Assault Bike Run ist ein Ganzkörpertraining. Gleichmäßiges Treten und Drücken fördern die Ausdauer sowie die Leistungsfähigkeit.
Banded Hip Thrusts
Banded Hip Thrusts sind eine Kraftübung für den Unterkörper. Der Bandwiderstand steigert die Kraft und Spannung im Gesäß.
Barbell Clean And Jerk
Der Barbell Clean and Jerk ist eine explosive Ganzkörperübung, die Kraft und Koordination in einer fließenden Bewegung vereint.
Barbell Deadlift
Barbell Deadlift ist eine Basisübung für Kraft. Sie stärkt den ganzen Körper, schult die Hebetechnik und verbessert die Kontrolle.
Für Fortschritt gebaut
Nimm das Rätselraten aus dem Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die sich mit dir weiterentwickeln. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
Barbell Front Squat
Barbell Front Squat stärkt den Quadrizeps und Unterkörper. Die Übung fördert eine aufrechte, stabile Kniebeuge-Position.
Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust ist eine Kraftübung für den Unterkörper. Sie stärkt die Gesäßmuskulatur durch Hüftstreckung mit Gewicht.
Barbell Lunge
Der Barbell Lunge ist eine Grundübung für den Unterkörper. Er fördert Beinkraft, Balance und Kontrolle durch einseitige Belastung.
Barbell Squat
Die Barbell Squat ist eine komplexe Kraftübung für den Unterkörper. Sie fördert Beinkraft, Ganzkörperstärke und Bewegungskontrolle.
Barbell Step Up
Der Barbell Step Up ist eine Kraftübung für den Unterkörper, die Beinkraft, Balance und Kontrolle durch Steigen unter Last fördert.
Barbell Sumo Deadlift
Der Barbell Sumo Deadlift ist eine Grundübung, die mit breitem Stand und aufrechtem Oberkörper die Kraft im Unterkörper stärkt.
Bent Knee Glute Kickback
Bent Knee Glute Kickback trainiert gezielt das Gesäß. Die Übung verbessert die Hüftkontrolle und fördert die Muskelaktivierung.
Bird Dog
Bird Dog stärkt die Rumpfstabilität. Langsame Bewegungen verbessern Gleichgewicht, Koordination und die Wirbelsäulenkontrolle.
Bodyweight Single Leg Deadlift
Der Bodyweight Single Leg Deadlift schult das Gleichgewicht, stärkt Hüfte und Beine und verbessert die Kontrolle.
Bodyweight Squat
Der Bodyweight Squat ist eine Basisübung für den Unterkörper. Er fördert die Beinkraft, Beweglichkeit und Bewegungskontrolle.
Bodyweight Step Up
Der Bodyweight Step Up ist eine Unterkörperübung, die Beinkraft, Gleichgewicht und Kontrolle durch einfaches Aufsteigen verbessert.
Bulgarian Split Squat
Der Bulgarian Split Squat stärkt Beinkraft, Balance und Kontrolle. Bei dieser Unterkörperübung wird jedes Bein einzeln trainiert.
Burpee
The Burpee ist eine Ganzkörperübung, die durch schnelle, fließende Bewegungen Ausdauer, Kraft und Koordination verbessert.
Burpee Box Jump
Der Burpee Box Jump kombiniert Burpees mit explosiven Box-Sprüngen für Ganzkörperkraft, Koordination und intensive Ausdauer.
Cable Donkey Kickback
Cable Donkey Kickback ist eine Isolationsübung am Kabelzug für das Gesäß mit konstanter Spannung und kontrollierter Hüftstreckung.
Cable Pull Through
Cable Pull Through: Diese Hüftbeugeübung am Seilzug trainiert Gesäß und Beinrückseite rückenschonend mit konstanter Spannung.
Cable Standing Hip Extension
Cable Standing Hip Extension isoliert das Gesäß und baut durch steten Widerstand am Seilzug kontrollierte Hüftkraft auf.
Dumbbell Deadlift
Der Dumbbell Deadlift stärkt Gesäß, Beinrückseite und Rücken. Diese Ganzkörperübung schult die korrekte Hüftbeugung.
Dumbbell Decline Lying Leg Curl
Dumbbell Decline Lying Leg Curl ist eine Isolationsübung, die den Beinbeuger durch kontrollierte Bewegungen mit Widerstand trainiert.
Dumbbell Front Squat
Dumbbell Front Squat: Diese Grundübung für den Unterkörper stärkt die Beine und fördert eine aufrechte Haltung bei der Kniebeuge.
Dumbbell Glute Bridge
Die Dumbbell Glute Bridge Chest Press kombiniert Beckenheben mit Brustdrücken für mehr Ganzkörperkraft und Koordination.
Straffen Sie die Gesäßmuskulatur, formen Sie den Unterkörper und steigern Sie Ihre athletische Kraft.
Trainingsziele für den Aufbau der unteren Gesäßmuskulatur
Der Aufbau der unteren Gesäßmuskeln verbessert nicht nur Ihre Figur von hinten. Er optimiert auch die Funktion der Hüften bei jeder Bewegung. Die Kräftigung dieses Bereichs verbessert Sprints, Sprünge und explosive Abläufe. Zudem sorgt sie für eine höhere Stabilität im Becken. Ganz gleich, ob Ihr Ziel Ästhetik, Kraft oder Verletzungsprävention ist: Das Training der unteren Gesäßmuskulatur bringt sichtbare und spürbare Ergebnisse.
Nutzen Sie einen großen Bewegungsumfang und spannungsbetonte Bewegungen.
Die besten Übungen für die untere Gesäßmuskulatur: Aufbau und Aktivierung
Zu den besten Übungen für den unteren Gesäßmuskel gehören tiefe barbell hip thrusts, Glute Bridges mit Erhöhung, Cable Kickbacks in einem niedrigen Winkel und Deficit Reverse Lunges. Diese Bewegungen verstärken die Dehnung und Belastung im unteren Teil des Gesäßes. Sie können auch Frog Pumps, Step-ups und Single-Leg RDLs integrieren, um die unteren Gesäßmuskeln zu isolieren und vollständig anzuspannen. Achten Sie auf einen vollen Bewegungsumfang, langsame exzentrische Phasen und eine bewusste Muskelansteuerung, um die Aktivierung zu maximieren.
Trainieren Sie effektiv mit Bändern, Hantelbänken, Seilzügen oder dem eigenen Körpergewicht.
Equipment-Optionen für das Lower Glute Training
Die untere Gesäßmuskulatur kann mit verschiedenen Geräten oder auch ganz ohne Ausrüstung trainiert werden. Eine Flachbank, Widerstandsbänder oder ein Kabelzug ermöglichen es, die Winkel anzupassen und die Muskeln gezielt von unten anzusprechen. Zu Hause lassen sich diese Positionen mit einer erhöhten Fläche und Mini-Loop-Bändern nachahmen. Selbst einfache Hilfsmittel wie eine Yogamatte oder ein Stepper unterstützen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wenn Sie ohne Maschinen oder freie Gewichte trainieren.
Ergänzen Sie Ihr Beintraining oder Ihre speziellen Programme für das Gesäß um einen Fokus auf die untere Gesäßmuskulatur.
Trainingspläne mit Übungen für den unteren Gesäßmuskel
Sie brauchen keine komplette Trainingseinheit nur für lower glutes, aber es ist sinnvoll, wöchentlich 2–3 gezielte Übungen einzubauen. Ergänzen Sie diese an Unterkörper-Tagen oder als Zusatz nach den Grundübungen. Sie eignen sich bei moderaten bis hohen Wiederholungszahlen gut für die Aktivierung und Formung.
Die App hilft Ihnen dabei, einen personalisierten Trainingsplan zu erstellen, der auf Ihre Ziele abgestimmt ist – ob Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder ein besseres Gleichgewicht – und enthält die passenden Übungen basierend auf Ihrer Erfahrung und der verfügbaren Ausrüstung.
Häufig gestellte Fragen zu Lower Glute Exercises
Ja, das Training der unteren Gesäßmuskulatur kann die optische Trennung zwischen dem Gesäß und der hinteren Oberschenkelmuskulatur verbessern – oft als Glute-Ham-Tie-in bezeichnet. Übungen, die Bewegungsradius, Winkel und Isolation betonen, helfen dabei, diesen Bereich im Laufe der Zeit zu definieren. In Kombination mit der richtigen Ernährung und allgemeinem Fettabbau verbessert die Entwicklung der unteren Gesäßmuskulatur die Form und Kontur der Rückseite.
Die unteren Glutes können 2–3 Mal pro Woche trainiert werden, entweder direkt durch gezielte Bewegungen oder indirekt bei Verbundübungen für den Unterkörper. Sie sprechen gut auf ein moderates Volumen und eine höhere Time under Tension an. Wie bei jeder Muskelgruppe ist die Regeneration wichtig – strebe mindestens 48 Stunden zwischen den direkten Trainingseinheiten an.
Ja, du kannst die unteren Gesäßmuskeln zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht und Widerstandsbändern trainieren. Übungen wie Frog Pumps, einbeinige Glute Bridges, Donkey Kicks mit Band und Step-ups sind effektiv, wenn sie kontrolliert und mit hohen Wiederholungszahlen ausgeführt werden. Eine erhöhte Oberfläche (wie eine Bank oder ein Stuhl) vergrößert den Bewegungsumfang und die Spannung, was dabei hilft, den unteren Teil der Gesäßmuskeln gezielter anzusprechen.
Viele Menschen haben Schwierigkeiten, die untere Gesäßmuskulatur zu aktivieren, da andere Muskeln – wie die Quads oder Hamstrings – dazu neigen, die Arbeit zu übernehmen. Die Konzentration auf die Form, langsamere Wiederholungen und das Pausieren bei maximaler Kontraktion können die Aktivierung verbessern. Sie können auch von Aufwärmsätzen oder Übungen zur Voraktivierung der Glutes mit Bändern profitieren, um den Bereich vor dem schweren Training zu aktivieren.
Zu den besten Übungen für den unteren Gluteus gehören Defizit-Reverse-Lunges, tiefe Langhantel-Hip-Thrusts, erhöhte Glute-Bridges und Cable-Kickbacks in einem flachen Winkel. Diese Bewegungen dehnen und kontrahieren den unteren Teil der Gesäßmuskulatur, was dazu beiträgt, sowohl die Form als auch die Kraft zu verbessern. Die Kombination aus Verbund- und Isolationsübungen führt zu den besten Ergebnissen.
Integrieren Sie Übungen für die untere Gesäßmuskulatur in Ganzkörper- und Split-Trainingspläne.
