Oefeningen om de onderste bilspieren te liften, vormen en versterken
Lagere bilspieren oefeningen
De lagere bilspieren zijn cruciaal voor het creëren van die gelifte, ronde uitstraling en voor het genereren van kracht tijdens heupextensie. Het trainen van dit gebied helpt bij het ontwikkelen van bil-hamstringscheiding, verbetert het evenwicht en ondersteunt atletische kracht. Dit overzicht belicht de meest effectieve oefeningen voor de lagere bilspieren: zowel compound- als isolatieoefeningen, en hoe je ze thuis of in de sportschool kunt trainen met minimale uitrusting.
Focus op
Kies je apparatuur
90/90 Stretch
De 90/90 Stretch verbetert de beweeglijkheid en controle van je heupen door ze in een stabiele, zittende rotatiepositie te brengen.
Assault Bike Run
De Assault Bike Run is een conditieoefening voor het hele lichaam. Door gelijkmatig te trappen en te duwen, bouw je aan je uithoudingsvermogen en belastbaarheid.
Banded Hip Thrusts
Banded Hip Thrusts is een krachtoefening voor het onderlichaam die de kracht en spanning in de bilspieren vergroot door de weerstand van een elastische band.
Barbell Clean And Jerk
De Barbell Clean and Jerk is een explosieve krachtoefening voor het hele lichaam. In één vloeiende beweging bouw je aan kracht, coördinatie en algehele lichaamssterkte.
Barbell Deadlift
De Barbell Deadlift is een fundamentele krachtoefening die kracht opbouwt in het gehele lichaam. De oefening draagt bij aan een goede tiltechniek en verbetert de controle.
Gebouwd voor Vooruitgang
Haal het Giswerk uit je Training
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je mee evolueren. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan.
Barbell Front Squat
De Barbell Front Squat is een krachtoefening voor het onderlichaam. De oefening versterkt de bovenbeenspieren en helpt bij het behouden van een rechte, stabiele houding tijdens het squatten.
Barbell Hip Thrust
De Barbell Hip Thrust is een samengestelde krachtoefening voor het onderlichaam. De oefening vergroot de kracht in de bilspieren door de heupen onder belasting te strekken.
Barbell Lunge
De Barbell Lunge is een samengestelde oefening voor het onderlichaam. Deze beweging vergroot de kracht in de benen en verbetert de balans en controle door elk been afzonderlijk te trainen.
Barbell Squat
De Barbell Squat is een samengestelde krachtoefening voor het onderlichaam. Deze oefening vergroot de kracht in de benen en het gehele lichaam, en verbetert de beheersing van de beweging.
Barbell Step Up
De Barbell Step Up is een krachtoefening voor het onderlichaam die beenkracht, balans en controle opbouwt door met gewicht op te stappen.
Barbell Sumo Deadlift
De Barbell Sumo Deadlift is een samengestelde krachtoefening die de kracht in het onderlichaam vergroot. Bij deze oefening gebruik je een brede stand en houd je de romp rechtop.
Bent Knee Glute Kickback
De Bent Knee Glute Kickback is een isolatie-oefening die zich specifiek richt op de bilspieren. Deze beweging helpt om de controle over de heupen te verbeteren en de spieren beter te activeren.
Bird Dog
De Bird Dog is een oefening voor rompstabiliteit die de balans, de controle over de wervelkolom en de coördinatie verbetert door middel van langzame, gecontroleerde bewegingen.
Bodyweight Single Leg Deadlift
De Bodyweight Single Leg Deadlift is een oefening gericht op balans. Het versterkt de heupen en benen en verbetert tegelijkertijd de lichaamsbeheersing.
Bodyweight Squat
De Bodyweight Squat is een basisoefening voor het onderlichaam die zorgt voor meer kracht in de benen, mobiliteit en controle over je bewegingen.
Bodyweight Step Up
De Bodyweight Step Up is een oefening voor het onderlichaam die zorgt voor meer beenkracht, balans en controle door middel van een eenvoudige stapbeweging.
Bulgarian Split Squat
De Bulgarian Split Squat is een oefening voor het onderlichaam die de kracht in de benen, balans en controle opbouwt door elk been afzonderlijk te trainen.
Burpee
De Burpee is een oefening voor het hele lichaam. Door een snelle en vloeiende beweging bouw je aan je conditie, kracht en coördinatie.
Burpee Box Jump
De Burpee Box Jump combineert een burpee met een explosieve sprong op een box om kracht in het hele lichaam, coördinatie en een intensief uithoudingsvermogen op te bouwen.
Cable Donkey Kickback
De Cable Donkey Kickback is een isolatie-oefening met kabels. Deze oefening traint de bilspieren door middel van constante spanning en een gecontroleerde strekking van de heup.
Cable Pull Through
De Cable Pull Through is een oefening met een kabelmachine waarbij de beweging vanuit de heupen komt. Deze oefening traint de bilspieren en de hamstrings onder constante spanning. De belasting voor de rug is hierbij minimaal.
Cable Standing Hip Extension
De Cable Standing Hip Extension is een oefening aan een kabelstation die de bilspieren isoleert. Door de constante weerstand van de kabel bouwt deze beweging gecontroleerde kracht op in de heupen.
Dumbbell Deadlift
De Dumbbell Deadlift is een krachtoefening voor het hele lichaam. De oefening versterkt de bilspieren, hamstrings en rug, en helpt bij het verbeteren van de juiste heupscharnierbeweging.
Dumbbell Decline Lying Leg Curl
De Dumbbell Decline Lying Leg Curl is een isolatie-oefening die de hamstrings traint door weerstand toe te voegen via een gecontroleerde beweging.
Dumbbell Front Squat
De Dumbbell Front Squat is een samengestelde oefening voor het onderlichaam die de kracht in de benen vergroot. De oefening helpt je om een rechte houding aan te nemen tijdens het squatten.
Dumbbell Glute Bridge
De Dumbbell Glute Bridge Chest Press combineert een glute bridge met een drukbeweging voor de borst. Deze oefening helpt bij het opbouwen van kracht in het hele lichaam en verbetert de coördinatie.
Lift de billen, definieer het onderlichaam en verhoog de atletische kracht
Trainingsdoelen voor onderbilontwikkeling
Het ontwikkelen van de onderste bilspieren verbetert niet alleen hoe je lichaam er van achteren uitziet, maar ook hoe goed je heupen functioneren tijdens beweging. Het versterken van dit gebied helpt bij het verbeteren van sprinten, springen en explosieve bewegingen, terwijl het zorgt voor een grotere bekkenstabiliteit. Of je doel nu esthetiek, kracht of blessurepreventie is, het trainen van de onderste bilspieren levert resultaten op die je kunt zien en voelen.
Gebruik diepe bewegingsuitslag en op spanning gebaseerde bewegingen
Beste onderste bilspieroefeningen voor groei en activatie
Enkele van de beste oefeningen voor de onderste bilspieren zijn diepe Barbell Hip Thrusts, glute bridges met verhoging, cable kickbacks onder een lage hoek, en deficit reverse lunges. Deze bewegingen vergroten de stretch en betrokkenheid in het onderste deel van de bilspier. Je kunt ook frog pumps, step-ups, en single-leg RDLs opnemen om de onderste bilspieren te isoleren en volledig samen te trekken. Focus op een volledige bewegingsuitslag, langzamere excentrische fases, en mind-muscle connectie om de activering te maximaliseren.
Train effectief met banden, banken, kabels of lichaamsgewicht
Trainingsapparatuur voor lagere bilspiertraining
Onderste bilspieren kunnen getraind worden met verschillende apparatuur opstellingen: of helemaal zonder. Een platte bank, weerstandsbanden of een kabelmachine kunnen worden gebruikt om hoeken aan te passen en de bilspieren van onderaf te trainen. Thuis stellen een verhoogd oppervlak en mini-lusbanden je in staat deze posities na te bootsen. Zelfs eenvoudige hulpmiddelen zoals een yogamat of een step kunnen op de onderste bilspieren gerichte lichaamsgewichtoefeningen ondersteunen als je traint zonder machines of vrije gewichten.
Leg de nadruk op de onderbilspieren tijdens je leg day of bilspier-gespecialiseerde routines
Trainingsplannen met onderbilspieroefeningen
Je hebt geen hele sessie nodig die gewijd is aan je lage bilspieren, maar het is slim om wekelijks 2-3 gerichte oefeningen op te nemen. Voeg ze toe aan Upper / Lower dagen of als aanvullende oefeningen na samengestelde lifts. Ze werken goed met matige tot hoge herhalingen voor activering en vorming.
De app helpt je bij het creëren van een gepersonaliseerd trainingsplan dat aansluit bij je doelen: of dat nu spieropbouw, krachttoename of evenwichtsverbetering is: en bevat de juiste oefeningen op basis van je ervaring en beschikbare uitrusting.
Veelgestelde vragen over lage bilspieroefeningen
Ja, het trainen van de onderste bilspieren kan het visuele onderscheid tussen de bilspieren en de hamstrings verbeteren — vaak de glute-ham tie-in genoemd. Oefeningen die de nadruk leggen op bereik, hoek en isolatie helpen dit gebied na verloop van tijd te definiëren. Gecombineerd met goede voeding en algeheel vetverlies, verbetert de ontwikkeling van de onderste bilspieren de vorm en contouren van de achterkant.
De onderste bilspieren kunnen 2-3 keer per week getraind worden, ofwel direct via gerichte bewegingen, of indirect tijdens samengestelde onderlichaamoefeningen. Ze reageren goed op een gematigd volume en langere tijd onder spanning. Zoals bij elke spiergroep is herstel belangrijk – streef naar minimaal 48 uur tussen directe sessies.
Ja, je kunt de onderste bilspieren thuis trainen met behulp van lichaamsgewicht en weerstandsbanden. Oefeningen zoals frog pumps, single-leg glute bridges, banded donkey kicks en step-ups zijn effectief wanneer ze met controle en veel herhalingen worden uitgevoerd. Een verhoogd oppervlak (zoals een bankje of stoel) vergroot de bewegingsvrijheid en spanning, waardoor het onderste deel van de bilspieren beter getraind kan worden.
Veel mensen hebben moeite om de onderste bilspieren aan te spreken, omdat andere spieren — zoals de quads of hamstrings — de neiging hebben om het over te nemen. Door je op je vorm te concentreren, tragere herhalingen te gebruiken en te pauzeren bij de maximale contractie, kun je de activatie verbeteren. Je kunt ook baat hebben bij warming-up sets of pre-activatie-oefeningen voor de bilspieren met weerstandsbanden om het gebied te activeren voor het zware werk.
Topoefeningen voor de onderkant van de bilspieren omvatten deficit reverse lunges, diepe barbell hip thrusts, elevated glute bridges en cable kickbacks met een lage hoek. Deze bewegingen rekken en trekken de onderkant van de bilspieren samen, wat helpt bij het verbeteren van zowel de vorm als de kracht. Het combineren van compound- en isolatiewerk leidt tot de beste resultaten.
Integreer oefeningen voor de onderste bilspieren in full-body en splitroutines
