Oefening
Lever Seated Hip Abduction
De Lever Seated Hip Abduction is een fitnessoefening op een apparaat. Deze oefening versterkt de buitenkant van de heupen door de benen tegen een gecontroleerde weerstand naar buiten te bewegen.
Lever Seated Hip Abduction
De Lever Seated Hip Abduction is een oefening op een fitnesstoestel die in zittende positie wordt uitgevoerd, waarbij de benen tegen gevoerde hendels rusten. De opstelling houdt het bovenlichaam stabiel terwijl de heupen tegen de weerstand in naar buiten bewegen. Dit maakt de beweging makkelijk te beheersen en te herhalen.
De oefening richt zich vooral op de buitenste heupspieren die helpen het bekken te stabiliseren en de beenpositie te sturen. De bovenbenen doen het meeste werk, terwijl de core zorgt voor een goede houding en balans in de zitting. Doordat het bewegingstraject vaststaat, wordt hulp vanuit andere spiergroepen beperkt en blijft de spanning gericht op de juiste plek.
De Lever Seated Hip Abduction wordt vaak gebruikt om heupkracht op te bouwen, de stabiliteit van het onderlichaam te verbeteren en een evenwichtige ontwikkeling van de benen te ondersteunen. Het past goed in een warming-up, als aanvullende oefening of in sessies gericht op kracht. De oefening is ideaal voor mensen die hun heupen gericht willen trainen zonder complexe coördinatie. Vergeleken met opties met weerstandsbanden of lichaamsgewicht, maakt dit toestel een nauwkeurigere belasting en een consistente uitvoering mogelijk.
Uitvoering van de Lever Seated Hip Abduction
Ga op de machine zitten en pas de zithoogte aan zodat je knieën op één lijn liggen met het draaipunt van de bewegingsarmen. Plaats de buitenkant van je dijen tegen de kussens.
Maak eventuele veiligheidsgordels over je schoot vast, ga rechtop zitten met een neutrale rug en houd de handgrepen of de randen van de zitting vast voor stabiliteit.
Plaats je voeten plat op het platform of de voetsteunen. Houd je enkels in een neutrale positie en je knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden.
Span je rompspieren aan om je bekken te stabiliseren en ongewenste bewegingen in je onderrug te voorkomen. Adem uit terwijl je je voorbereidt op de beweging.
Duw je dijen naar buiten en beweeg de verzwaarde kussens weg van het midden. Houd hierbij contact tussen je rug en de rugleuning. Adem uit tijdens deze krachtinspanning.
Ga door met de zijwaartse beweging tot je spanning voelt in de buitenste heupspieren. Voorkom dat je doorduwt tot het punt waarop je heupgewrichten onprettig aanvoelen.
Houd de positie kort vast op het punt van maximale comfortabele weerstand. Blijf rechtop zitten en houd je romp aangespannen.
Adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie. Houd het gewicht onder controle en voorkom dat de kussens met een klap terugkomen.
Belangrijke informatie
- Houd je bovenlichaam ontspannen maar stabiel tijdens de hele beweging. Voorkom dat je naar één kant leunt terwijl je naar buiten duwt.
- Focus op het gebruik van je heupabductoren (buitenkant dijbeen) in plaats van met je voeten of knieën te duwen.
- Stel de weerstand in op een niveau waarop je het gewenste aantal herhalingen met de juiste techniek kunt uitvoeren.
- Als je een knellend gevoel of pijn in je heupgewricht ervaart, pas dan je houding aan of verklein de bewegingsuitslag tot een comfortabel niveau.
FAQ - Lever Seated Hip Abduction
De Lever Seated Hip Abduction richt zich primair op de gluteus medius, gluteus minimus en de tensor fasciae latae (TFL). Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het van de middellijn van je lichaam weg bewegen van je been en het bieden van laterale stabiliteit tijdens bewegingen van het onderlichaam.
Voor optimale resultaten voeg je de Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 keer per week toe, waarbij je 2-3 sets van 8-12 herhalingen per been uitvoert. Deze frequentie biedt voldoende prikkel voor krachtontwikkeling terwijl het voldoende herstel toelaat, zeker als je ook andere oefeningen voor de posterieure keten doet.
Voorkom dat u uw ellebogen buigt om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren, aangezien dit de voordelen van het stretchen tenietdoet. Haast u niet door de herhalingen en gebruik geen momentum — beweeg langzaam en weloverwogen. Forceer de beweging bovendien nooit voorbij het punt van licht ongemak, aangezien dit kan leiden tot overbelasting van de schouder.
Verhoog de moeilijkheidsgraad door isometrische holds toe te voegen in de volledig geabduceerde positie gedurende 2-3 seconden voordat je terugkeert naar de startpositie. Je kunt ook dropsets uitvoeren door een set te voltooien op een uitdagend gewicht, vervolgens onmiddellijk het gewicht te verlagen en door te gaan tot spiervermoeidheid.
Ja, het versterken van uw heupabductoren verbetert de kniestabiliteit aanzienlijk door de laterale controle tijdens bewegingen te vergroten. Sterke heupabductoren helpen bij het handhaven van de juiste knie-uitlijning tijdens het wandelen, hardlopen en andere activiteiten, waardoor het risico op veelvoorkomende knieblessures en pijnsyndromen mogelijk wordt verminderd.
Lever Seated Hip Abduction
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
