Schlüsselkonzepte, Formate und Begriffe für erhebliche Kraftzuwächse
Stärke
Krafttraining geht nicht nur darum, schwere Gewichte zu heben: es geht um Beständigkeit, Kontrolle und eine kluge Progression. Egal, ob du mit Langhanteln, Kettlebells oder deinem eigenen Körpergewicht trainierst, dieser Abschnitt vermittelt dir die Grundlagen. Lerne die Terminologie, Prinzipien und Methoden, die das Krafttraining ausmachen: von Wiederholungsbereichen und Überlastung bis hin zu wichtigen Programmtypen wie 5x5 und Max-Effort-Tagen.
FAQ (6)
Ja! Krafttraining ist ideal für Anfänger. Der Einstieg mit grundlegenden Bewegungen und der richtigen Technik baut Koordination, Selbstvertrauen und eine starke Basis für jedes Fitnessziel auf. Beginnen Sie einfach mit leichteren Gewichten und steigern Sie die Belastung schrittweise, während sich Ihre Technik verbessert.
Krafttraining priorisiert das Heben schwererer Gewichte, um die Maximalkraft zu steigern. Bodybuilding betont Muskelgröße, Form und Symmetrie. Obwohl beide auf Widerstandstraining setzen, umfasst Bodybuilding in der Regel höhere Wiederholungszahlen, mehr Isolationsübungen und ein höheres Volumen.
Absolut. Eine stärkere Griffkraft verbessert die Kontrolle und Sicherheit bei schweren Übungen wie Kreuzheben, Rudern und Umsetzen. Sie verringert die Abhängigkeit von Zughilfen und verbessert die neurale Verbindung zum Gewicht, was die Ganzkörperspannung und Kraftleistung steigern kann.
Die meisten Menschen erzielen gute Ergebnisse bei 2–4 Trainingseinheiten pro Woche. Die Häufigkeit hängt von Ihrem Trainingssplit, Ihrer Erholungsfähigkeit und Ihrem Erfahrungsstand ab. Ganzkörper-Einheiten 2–3 Mal pro Woche sind ideal für Anfänger, während fortgeschrittene Kraftsportler oft Oberkörper/Unterkörper- oder Push/Pull-Splits nutzen, um mit einem höheren Volumen zu trainieren.
Ja – Eigengewichtsübungen und Widerstandsbänder können beim Kraftaufbau sehr effektiv sein, insbesondere für Anfänger. Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und invertiertes Rudern können durch Tempowechsel oder zusätzliche Pausen anspruchsvoller gestaltet werden. Mit zunehmendem Fortschritt kann die Einbindung von einfachem Equipment wie Widerstandsbändern oder verstellbaren Kurzhanteln Ihre Ergebnisse weiter steigern.
Die effektivsten Kraftübungen sind Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge. Diese sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an, was es Ihnen ermöglicht, schwerere Gewichte zu heben und schneller Kraft aufzubauen. Zudem verbessern sie die Koordination und Stabilität, was zu einer besseren Leistung bei allen körperlichen Aktivitäten führt.
Definitionen
Bezieht sich darauf, wie schwer man im Verhältnis zum 1RM hebt – nicht darauf, wie schweißtreibend oder anstrengend sich ein Workout anfühlt. Krafttraining beinhaltet in der Regel eine hohe Intensität (75–95 % des 1RM), insbesondere beim Training für maximale Kraftleistung.
Die Gesamtarbeitsmenge einer Trainingseinheit, üblicherweise gemessen als Sätze × Wiederholungen × Gewicht. Ein höheres Volumen fördert Hypertrophie und Kraftausdauer, während ein geringeres Volumen mit höherer Intensität häufig zum Aufbau von Maximalkraft eingesetzt wird.
Eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht – wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drückübungen und Klimmzüge. Verbundübungen sind das Fundament des Krafttrainings, da sie Ganzkörperkoordination, Stabilität und rohe Kraft aufbauen.
Die allmähliche Steigerung der Belastung des Körpers, um Kraft aufzubauen. Dies kann bedeuten, mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze hinzuzufügen oder das Tempo anzupassen. Ohne Progressive Overload stagnieren die Kraftzuwächse – es ist ein absolutes Muss in jedem seriösen Programm.
Das maximale Gewicht, das Sie bei einer einzigen Wiederholung mit korrekter Ausführung heben können. Die Kenntnis Ihres 1RM hilft dabei, Trainingslasten festzulegen und den Kraftfortschritt zu verfolgen. Viele Krafttrainingsprogramme basieren auf einem Prozentsatz Ihres 1RM (z. B. 80 % für Arbeitssätze).
