Alles, was Sie wissen müssen, um zu trainieren, zu wachsen und konsequent zu bleiben
Bodybuilding
Beim Bodybuilding dreht sich alles darum, Muskelmasse aufzubauen und Ihre Figur durch strukturiertes, konsequentes Training zu formen. Egal, ob Sie neu im Krafttraining sind oder sich mitten in Ihrer Hypertrophiephase befinden, dies ist Ihr zentraler Knotenpunkt. Entdecken Sie wichtige Begriffe, bewährte Trainingsstrukturen, beliebte Splits wie PPL und Bro Split sowie Antworten auf häufige Fragen: alles an einem Ort.
FAQ (6)
Krafttraining priorisiert das Heben schwererer Gewichte, um die Maximalkraft zu steigern. Bodybuilding betont Muskelgröße, Form und Symmetrie. Obwohl beide auf Widerstandstraining setzen, umfasst Bodybuilding in der Regel höhere Wiederholungszahlen, mehr Isolationsübungen und ein höheres Volumen.
Obwohl es nicht im Fokus steht, hilft Cardio-Training mit geringer bis mäßiger Intensität (z. B. Gehen, Radfahren) dabei, die Herzgesundheit zu verbessern, den Fettabbau zu unterstützen und die Regeneration zu fördern. Viele Bodybuilder integrieren 2–3 Cardio-Einheiten pro Woche, insbesondere in Definitionsphasen.
Übertraining kann auftreten, wenn Sie Ihre Muskeln zu stark beanspruchen, ohne ihnen genügend Erholungszeit zu gönnen. Um Übertraining zu vermeiden, achten Sie darauf, Ihr Training mit Ruhetagen auszugleichen, aktive Erholung einzubauen und auf Ihren Körper zu hören. Vermeiden Sie es, dieselbe Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren, und stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Das Verfolgen Ihrer Fortschritte und das Einlegen von Deload-Wochen alle 4–6 Wochen hilft dabei, Trainingsvolumen und -intensität zu steuern.
Bodybuilding umfasst in der Regel 4–6 Trainingstage pro Woche, wobei der Fokus jeden Tag auf verschiedenen Muskelgruppen liegt. Ein gängiger Split sieht vor, jede Muskelgruppe 1–2 Mal pro Woche zu trainieren, mit ausreichender Erholungszeit dazwischen. Erholung und Ernährung sind genauso wichtig wie das Training selbst. Achte also darauf, ausreichend zu schlafen und die richtige Menge an Protein zu dir zu nehmen, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen.
Streben Sie beim Bodybuilding 3–4 Sätze pro Übung mit 8–12 Wiederholungen pro Satz an. Dieser Wiederholungsbereich ist ideal für die Hypertrophie (Muskelaufbau). Verwenden Sie bei Verbundübungen schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen (4–6) und bei Isolationsübungen leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen (12–15). Stellen Sie eine progressive Überlastung sicher, indem Sie das Gewicht oder die Wiederholungen im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
Die besten Bodybuilding-Übungen umfassen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern, die mehrere Muskelgruppen für Masse und Kraft beanspruchen. Isolationsübungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-Drücken, Beinstrecker und Wadenheben zielen auf bestimmte Muskeln ab, um Definition und Symmetrie zu erreichen. Ein ausgewogener Bodybuilding-Trainingsplan nutzt beide Arten von Bewegungen, um eine vollständige Muskelentwicklung zu erreichen.
Definitionen
Time under Tension bezeichnet die Gesamtzeit, in der Ihre Muskeln während eines Satzes aktiv arbeiten. Langsamere, kontrolliertere Wiederholungen erhöhen die TUT und führen zu einer stärkeren Ermüdung des Zielmuskels. Ein typischer Bodybuilding-Satz könnte auf 30–60 Sekunden TUT abzielen. Zum Beispiel ergeben 10 Wiederholungen bei einem 3-sekündigen Ablasstempo etwa 30 Sekunden TUT. Das Ziel ist nicht Schnelligkeit – sondern Muskelkontrolle.
Dies ist die Fähigkeit, sich während einer Übung auf den trainierten Muskel zu konzentrieren und diesen gezielt anzusteuern. Zum Beispiel bedeutet dies beim Latzug, die Lats aktiv anzuspannen, anstatt die Arme die Arbeit machen zu lassen. Eine starke Mind-Muscle-Connection hilft bei:
- Besserer Form
- Verbesserter Muskelaktivierung
- Größerer Hypertrophie im Laufe der Zeit
Sie ist besonders wichtig bei Isolationsübungen und im fortgeschrittenen Bodybuilding.
Progressive Overload ist das Prinzip der schrittweisen Steigerung der Schwierigkeit deiner Workouts, um kontinuierliches Muskelwachstum zu stimulieren. Dies kann erreicht werden durch:
- Hinzufügen von mehr Gewicht
- Erhöhung der Wiederholungen oder Sätze
- Verlangsamen des Tempos (Erhöhung der Time under Tension)
- Verkürzung der Pausenzeiten
Ohne Progressive Overload passen sich deine Muskeln an und das Wachstum stagniert. Es ist das wichtigste Prinzip für langfristige Ergebnisse.
Splittraining bedeutet das Aufteilen Ihres wöchentlichen Trainings nach Muskelgruppen oder Bewegungsmustern. Zum Beispiel:
- Push/Pull/Legs (PPL): Ein Tag für die Druckmuskulatur (Brust, Schultern, Trizeps), einer für die Zugmuskulatur (Rücken, Bizeps) und einer für die Beine.
- Bro Split: Eine Muskelgruppe pro Tag (z. B. Brust am Montag, Rücken am Dienstag).
Diese Struktur gibt jeder Muskelgruppe Zeit zur Regeneration, während das Gesamttrainingsvolumen erhöht wird – ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau.
Hypertrophie ist der Fachbegriff für Muskelwachstum – insbesondere die Zunahme der Größe von Muskelfasern nach wiederholter Belastung durch Widerstandstraining. Im Bodybuilding ist das Training darauf ausgerichtet, die Hypertrophie durch den Einsatz moderater Gewichte, moderater bis hoher Wiederholungszahlen (typischerweise 6–15), kurzer Ruhephasen und kontrollierter Ausführung zu maximieren. Ernährung, Schlaf und Erholung sind ebenso wichtig, da Muskelwachstum außerhalb des Fitnessstudios stattfindet.
