Die Grundlagen von Flexibilität, Mobilität und täglicher Bewegungsgesundheit
Stretching
Stretching ist mehr als nur Aufwärmen oder Abkühlen: Es ist ein wichtiger Bestandteil langfristiger Leistung, Verletzungsprävention und der gesamten Bewegungsqualität. Egal, ob Sie versuchen, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern, Muskelkater zu reduzieren oder sich einfach freier zu bewegen, dieser Abschnitt behandelt die wesentlichen Begriffe und Praktiken. Verstehen Sie den Unterschied zwischen statischem und dynamischem Stretching, erfahren Sie, wie Sie Mobilität in Ihre Routine integrieren, und entdecken Sie, wie Flexibilität Ihre Ziele unterstützt.
FAQ (6)
Dehnen 3–5 Mal pro Woche ist ideal, besonders nach dem Training oder an Ruhetagen. Selbst kurze 10–15-minütige Routinen können einen großen Unterschied machen, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden.
Statisches Dehnen beinhaltet das Halten einer Position über einen bestimmten Zeitraum, um einen Muskel zu dehnen (z. B. Oberschenkeldehnung). Dynamisches Dehnen nutzt kontrollierte Bewegungen, um Gelenke und Muskeln aufzuwärmen (z. B. Beinschwingen). Nutze dynamisches Dehnen vor dem Workout und statisches Dehnen nach dem Workout oder während spezieller Mobility-Sessions.
Dehnen ist sowohl vor als auch nach dem Training vorteilhaft, aber die Art der Dehnung ist entscheidend. Dynamisches Dehnen vor dem Sport (z. B. Beinschwingen, Armkreisen) hilft dabei, Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Statisches Dehnen (z. B. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Dehnung des Quadrizeps) sollte für die Zeit nach dem Training reserviert bleiben, um die Flexibilität zu verbessern und die Muskeln abzukühlen. Statisches Dehnen vor dem Sport kann die Leistung beeinträchtigen und eignet sich besser für die Erholung nach dem Training.
Stretching ist oft ein Teil des Cool-down-Prozesses, aber Cool-down-Übungen umfassen mehr als nur Dehnübungen. Ein Cool-down konzentriert sich auf die Verringerung der Intensität, die Senkung der Herzfrequenz und das Lösen von Muskelverspannungen, während Stretching speziell darauf ausgelegt ist, die Flexibilität und Muskellänge zu erhöhen. Beides ist wichtig für die Regeneration, aber Cool-downs beinhalten auch tiefes Atmen und leichte Bewegung, um den Körper nach dem Training zu regulieren.
Nein, die meisten Dehnübungen können allein mit dem eigenen Körper durchgeführt werden. Hilfsmittel wie Gurte, Blöcke oder Faszienrollen können Ihre Dehnung jedoch intensivieren, bei der Ausrichtung helfen oder gezielt auf Verspannungsbereiche eingehen. Diese sind nicht zwingend erforderlich, können Ihre Routine jedoch komfortabler und effektiver gestalten – insbesondere, wenn Sie mit Steifheit zu kämpfen haben.
Ja. Zwar ist Dehnen keine Garantie für die Verletzungsprävention, doch es verbessert den Bewegungsumfang der Gelenke und die Muskelelastizität – beides Faktoren, welche die Wahrscheinlichkeit von Zerrungen und Bewegungskompensationen verringern. In Kombination mit einem angemessenen Aufwärmen und Krafttraining unterstützt Dehnen die allgemeine Belastbarkeit und körperliche Widerstandsfähigkeit.
Definitionen
Eine fortschrittliche Dehntechnik, die passives Dehnen und isometrische Kontraktionen kombiniert. In der Regel mit einem Partner oder Widerstandsband durchgeführt, ist PNF äußerst effektiv zur Steigerung der Flexibilität – erfordert jedoch mehr Kontrolle und Verständnis als einfache statische Dehnungen.
Das Ausmaß, in dem sich ein Gelenk frei in eine bestimmte Richtung bewegen kann. Eine eingeschränkte ROM kann die Leistung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Dehn- und Mobilitätsübungen helfen dabei, eine gesunde ROM in Bereichen wie Hüften, Schultern und Sprunggelenken zu erweitern und zu erhalten.
Die Fähigkeit, ein Gelenk aktiv durch seinen vollen Bewegungsumfang zu bewegen und dabei Flexibilität, Kraft und Kontrolle zu kombinieren. Mobilitätstraining geht über reines Dehnen hinaus – es umfasst Gelenkvorbereitung, Aktivierungsübungen und den gezielten Muskeleinsatz, um Ihre Bewegungsabläufe zu verbessern.
Aktive Bewegungen, die Gelenke durch ihren vollen Bewegungsumfang führen. Dynamisches Dehnen ist beim Aufwärmen weit verbreitet und hilft dabei, die Durchblutung zu steigern, die Muskeln auf die Leistung vorzubereiten und die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern – denken Sie an Beinschwünge, Armkreisen oder Walking Lunges.
Eine Dehnübung, bei der ein Muskel 20–60 Sekunden lang ohne Bewegung in einer gedehnten Position gehalten wird. Am besten nach dem Training oder an Ruhetagen anzuwenden, um die Flexibilität zu steigern und die Entspannung zu fördern. Nicht ideal als Aufwärmübung vor Krafttraining oder hochintensivem Training.
