Kurz, intensiv und effektiv
HIIT
HIIT steht für High-Intensity Interval Training, eine zeiteffiziente Methode, um Ausdauer zu verbessern, Fett zu verbrennen und Kraft aufzubauen. Es kombiniert kurze Phasen hoher Anstrengung mit kurzen Erholungsphasen und ist somit ideal für Anfänger und fortgeschrittene Sportler. In diesem Bereich finden Sie Definitionen der Kernkonzepte, verschiedene HIIT-Formate, Trainingsbeispiele und Antworten auf häufig gestellte Fragen: damit Sie in kürzerer Zeit intelligenter trainieren können.
FAQ (6)
Ja – besonders in Kombination mit einer gesunden Ernährung. Die Kombination aus hohem Kalorienverbrauch und dem Nachbrenneffekt macht es zu einer effizienten Methode zum Fettabbau.
15–20 Minuten sind ein hervorragender Ausgangspunkt. Bei angemessener Intensität ist das mehr als genug, um kardiovaskuläre und metabolische Anpassungen auszulösen.
HIIT verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit, verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und kurbelt den Stoffwechsel nach dem Training an. Es hilft zudem dabei, Kraft und Muskeldefinition aufzubauen, während das Training abwechslungsreich und motivierend bleibt.
Es ist keine Ausrüstung erforderlich, aber Sie können Kurzhanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder verwenden, um die Intensität und Vielfalt zu erhöhen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht allein können bereits hervorragende Ergebnisse liefern.
Die meisten Menschen profitieren von 2–3 HIIT-Einheiten pro Woche. Dies ermöglicht eine optimale Regeneration, während Sie gleichzeitig Fortschritte in den Bereichen Fitness, Ausdauer und Fettabbau erzielen.
Zu den besten Cardio-Übungen gehören Laufen, Radfahren, Rudern, Seilspringen und HIIT-Workouts. Diese Aktivitäten erhöhen Ihre Herzfrequenz, verbessern die kardiovaskuläre Fitness und unterstützen den Fettabbau. Wählen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen und die Sie regelmäßig ausführen können – Abwechslung hilft dabei, Plateaus zu vermeiden und die Motivation hochzuhalten.
Definitionen
Auch bekannt als Nachbrenneffekt, ist EPOC der gesteigerte Kalorienverbrauch, der nach intensivem Training anhält. HIIT steigert den EPOC stärker als gleichmäßiges Cardiotraining und hilft Ihrem Körper dabei, auch nach dem Workout weiterhin Kalorien zu verbrennen.
HIIT basiert maßgeblich auf dem anaeroben Energiesystem, was bedeutet, dass Ihr Körper bei intensiven Belastungen ohne Sauerstoff arbeitet und die Sauerstoffschuld in den Ruhephasen begleicht. Dies verbessert Kraft, Schnelligkeit sowie die Herz-Kreislauf-Fitness — und trägt zum „Nachbrenneffekt“ bei.
Ein beliebtes HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, wiederholt in 8 Runden (insgesamt 4 Minuten). Häufig angewendet bei Eigengewichtsübungen oder an Cardiogeräten. Trotz der kurzen Dauer ist Tabata extrem intensiv und effektiv, wenn es korrekt ausgeführt wird.
Das Verhältnis zwischen Belastungs- und Erholungsdauer. Zu den gängigen HIIT-Verhältnissen gehören:
- 1:1 (z. B. 30 Sek. Belastung, 30 Sek. Pause) — für eine ausgewogene Intensität
- 2:1 (z. B. 40 Sek. Belastung, 20 Sek. Pause) — intensiver
- 1:2 (z. B. 20 Sek. Belastung, 40 Sek. Pause) — besser für Anfänger
Das richtige Verhältnis hängt von Ihrem Ziel und Ihrem Fitnesslevel ab.
Eine Trainingsmethode, die zwischen kurzen Phasen maximaler Anstrengung und kurzen Pausen oder Phasen geringer Intensität abwechselt. Ein typisches HIIT-Workout dauert 10–30 Minuten und ist darauf ausgelegt, Ihre Herzfrequenz während der Belastungsintervalle auf 80–95 % ihres Maximums zu steigern. Es ist hocheffizient für den Fettabbau, die Kondition und Workouts bei Zeitmangel.
