Herzgesundheit fördern, Kalorien verbrennen und Ausdauer aufbauen
Cardio
Cardio: Kurzform für Herz-Kreislauf-Training, umfasst jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht. Ob Sie laufen, Rad fahren, rudern oder Seil springen, Cardio baut Ausdauer auf, verbessert die Regeneration und unterstützt den Fettabbau. Dieser Abschnitt erklärt die Schlüsselkonzepte, Arten und Begriffe, die Cardio definieren: damit Sie es an Ihre Ziele anpassen können, sei es Leistung, Gesundheit oder Körperbau.
FAQ (6)
Auf jeden Fall. Halten Sie die Intensität einfach niedrig (wie beim Gehen oder Radfahren), um die Regeneration zu unterstützen.
Obwohl es nicht im Fokus steht, hilft Cardio-Training mit geringer bis mäßiger Intensität (z. B. Gehen, Radfahren) dabei, die Herzgesundheit zu verbessern, den Fettabbau zu unterstützen und die Regeneration zu fördern. Viele Bodybuilder integrieren 2–3 Cardio-Einheiten pro Woche, insbesondere in Definitionsphasen.
Ja, bei strategischem Einsatz. Cardio-Training mit niedriger bis moderater Intensität verbessert die Regeneration, die Durchblutung und die Herzeffizienz, was das Krafttraining unterstützen kann. Übermäßiges hochintensives Cardio-Training kann jedoch den Kraftaufbau beeinträchtigen, wenn es nicht richtig ausbalanciert wird.
Das hängt von Ihren Zielen ab. HIIT verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit und verbessert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität. Steady-State-Cardio ermöglicht eine leichtere Regeneration und eignet sich besser für den Aufbau einer soliden Ausdauerbasis. Eine Kombination aus beidem ist oft der effektivste und nachhaltigste Ansatz.
Für die allgemeine Gesundheit sind 2–4 Einheiten pro Woche von jeweils 20–45 Minuten effektiv. Wenn Sie für den Fettabbau oder die Leistungssteigerung trainieren, können Sie die Häufigkeit erhöhen und die Intensität zwischen Steady-State- und Intervall-Workouts variieren. Bringen Sie Cardio immer mit Erholung und Krafttraining in Einklang, um Burnout oder Muskelabbau zu vermeiden.
Zu den besten Cardio-Übungen gehören Laufen, Radfahren, Rudern, Seilspringen und HIIT-Workouts. Diese Aktivitäten erhöhen Ihre Herzfrequenz, verbessern die kardiovaskuläre Fitness und unterstützen den Fettabbau. Wählen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen und die Sie regelmäßig ausführen können – Abwechslung hilft dabei, Plateaus zu vermeiden und die Motivation hochzuhalten.
Definitionen
Eine Skala (meist 1–10), mit der du einschätzen kannst, wie anstrengend sich das Training für dich anfühlt. Nützlich zur Überwachung der Intensität ohne Herzfrequenzmesser – besonders bei Cardio-Workouts, bei denen es auf das richtige Pacing ankommt.
Wechselt kurze, intensive Belastungsphasen mit Ruhepausen oder Phasen geringer Anstrengung ab. HIIT verbrennt in kürzerer Zeit viele Kalorien, kurbelt den Stoffwechsel an und verbessert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität.
Eine Form von Cardio, die über einen längeren Zeitraum bei gleichmäßigem Tempo und geringer Anstrengung durchgeführt wird – wie Walken, Radfahren oder langsames Joggen. Ideal für die Regeneration, den Aufbau der Grundlagenausdauer oder die Fettverbrennung, ohne den Körper zu stark zu belasten.
Verschiedene Intensitätsstufen basierend auf einem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Zonen 1–2 haben eine niedrige Intensität (ideal für die Erholung oder lange Steady-State-Einheiten), während die Zonen 4–5 eine hohe Intensität aufweisen (genutzt bei Intervallen oder Sprints). Das Training in der richtigen Zone unterstützt verschiedene Ziele.
Das System, bestehend aus Ihrem Herz, Ihren Blutgefäßen und Ihrer Lunge. Cardiotraining stärkt dieses System und hilft ihm dabei, Sauerstoff effizienter zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren – was eine bessere Ausdauer, Regeneration und Herzgesundheit bedeutet.
