Erfahren Sie, wie Sie zielgerichtet trainieren: eine Einheit nach der anderen oder Woche für Woche
Workouts & Routinen
Ob du ein einzelnes Training absolvierst oder einer wöchentlichen Routine folgst, Struktur ist wichtig. Ein Training fordert dich im Moment; eine Routine leitet deinen Fortschritt im Laufe der Zeit. In diesem Abschnitt erfährst du, wie sich Trainingseinheiten und Routinen unterscheiden, wie du die richtigen auswählst und was Begriffe wie „Split“, „Volumen“ und „Progression“ tatsächlich bedeuten: damit du zielgerichtet und nicht aufs Geratewohl trainieren kannst.
FAQ (5)
Eine einfache Ganzkörper-Routine, die 2–3 Mal pro Woche durchgeführt wird, ist ideal für Anfänger. Sie baut ausgewogene Kraft auf, ermöglicht Erholung und vermittelt die richtige Technik, ohne Ihren Zeitplan zu überfordern.
Alle 4 bis 8 Wochen ist ein guter Richtwert. Ändern Sie Ihre Routine, wenn Sie ein Plateau erreichen, sich langweilen oder den Fokus verlagern möchten (z. B. von Kraftaufbau zu Fettabbau). Sie müssen nicht ständig alles umstellen – Beständigkeit ist wichtiger.
Sie können damit beginnen, einzelne Workouts auszuwählen, insbesondere wenn Sie Anfänger sind oder Flexibilität benötigen. Aber wenn Sie langfristige Fortschritte erzielen möchten (wie Kraftaufbau, Fettabbau oder Leistungssteigerung), wird Ihnen eine strukturierte Routine bessere Ergebnisse liefern.
Es hängt von Ihrem Ziel und Ihrer Verfügbarkeit ab. Die meisten profitieren von 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche, einschließlich mindestens eines Ruhe- oder Erholungstags. Anfänger starten oft mit 3 Ganzkörper-Einheiten, während Fortgeschrittene häufig einem Split-Trainingsplan folgen.
Ein Workout ist eine einzelne Trainingseinheit, die auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet ist (wie Kraft oder Cardio), während eine Routine ein strukturierter Plan ist, der aus mehreren Workouts über einen Zeitraum hinweg besteht — entwickelt, um dir zu helfen, kontinuierliche Fortschritte zu machen.
Definitionen
Die schrittweise Steigerung der Trainingsschwierigkeit im Laufe der Zeit — durch schwerere Gewichte, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen oder anspruchsvollere Variationen. Es ist die Grundlage jedes effektiven Workouts oder jeder Routine, die zu echten Fortschritten führt.
Die gesamte geleistete Arbeit in einer Trainingseinheit oder über eine Woche hinweg: in der Regel gemessen als Sätze × Wiederholungen × Gewicht. Ein höheres Volumen unterstützt typischerweise die Hypertrophie (Muskelwachstum), während ein geringeres Volumen mit schwereren Gewichten die Kraft fördert.
Die Art und Weise, wie eine Routine das Training auf verschiedene Tage aufteilt. Zu den gängigen Splits gehören Ober-/Unterkörper, PPL oder körperteilspezifische Aufteilungen (z. B. Brusttag, Beintag). Die Wahl des richtigen Splits hängt von Ihren Zielen, Ihrem Zeitplan und Ihrem Erfahrungsstand ab.
Ein strukturierter Trainingsplan über mehrere Tage oder Wochen. Routinen helfen dir dabei, beständig zu trainieren, Muskelgruppen auszugleichen und langfristige Fortschritte zu erzielen. Beispiele sind PPL (Push Pull Legs), Ganzkörper 3x/Woche oder Hybrid-Splits.
Eine einzelne Trainingseinheit, die auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet ist – wie Kraft, Kondition, Cardio oder Erholung. Die Workouts sind eigenständig und können je nach Zeit und Energielevel beliebig kombiniert werden.
