Grenzen verschieben mit abwechslungsreichen, hochintensiven Workouts
CrossFit
Bei CrossFit dreht sich alles um hochintensive, funktionelle Bewegungen, die Kraft, Ausdauer und Biss herausfordern. Egal, ob du mit den Grundlagen beginnst oder eine RX-Level-Leistung anstrebst, hier kommt alles zusammen. Erfahre, was CrossFit wirklich ist, verstehe den Jargon, entdecke wichtige Workouts und erhalte Antworten auf häufig gestellte Fragen: alles, was du brauchst, um smarter zu trainieren und konstant zu bleiben.
FAQ (6)
Du benötigst Zugang zu grundlegender Fitnessausrüstung: Langhanteln, Kurzhanteln, Geräte wie den SkiErg und Platz für Sprints oder dynamische Bewegungen. Eine CrossFit-Box oder ein Performance-Gym ist ideal, aber ein gut ausgestattetes Home-Gym funktioniert ebenfalls.
Ja. Die Kombination aus Krafttraining und hochintensivem Cardio fördert den Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt. Viele finden zudem, dass das Gruppenumfeld und die wettbewerbsorientierte Energie bei der Motivation und Beständigkeit helfen, was entscheidend für einen nachhaltigen Fettabbau ist.
Ganz und gar nicht. CrossFit ist skalierbar, was bedeutet, dass Bewegungsabläufe, Wiederholungen und die Intensität an dein Fitnesslevel angepasst werden können. Die Coaches helfen Anfängern in der Regel dabei, die Workouts so anzupassen, dass sie vom ersten Tag an sicher Kraft und Ausdauer aufbauen können.
Wenn du neu dabei bist, sind 3 Einheiten pro Woche mit Ruhetagen dazwischen ein guter Start. Fortgeschrittene bis erfahrene Athleten trainieren oft 4–6 Mal pro Woche. Der Schlüssel liegt darin, die Intensität mit der Erholung in Einklang zu bringen, um Burnout oder Verletzungen zu vermeiden.
Die meisten CrossFit-WODs beinhalten ein Warm-up, Kraft- oder Techniktraining (wie olympisches Gewichtheben oder gymnastische Progressionen) und einen hochintensiven Konditionsteil. Der Konditionsteil umfasst oft Übungen wie Kettlebell Swings, Rudern, Squats, Liegestütze und Burpees – ausgeführt auf Zeit oder auf Runden.
Während sich CrossFit im Allgemeinen auf Verbundübungen konzentriert, können Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizeps-Extensions und Beinbeuger in CrossFit eingesetzt werden, um gezielt bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Diese Übungen werden oft eingebaut, um das Muskelgleichgewicht zu verbessern oder als Ergänzungstraining, um Schwachstellen zu stärken oder spezifische Fähigkeiten zu verbessern.
Definitionen
Metcons sind intensive Workouts, die darauf ausgelegt sind, deine Stoffwechselsysteme zu verbessern – das heißt, deine Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum eine hohe Leistung aufrechtzuerhalten. Sie kombinieren in der Regel Kraft- und Cardioelemente in einem schnellen Format (wie AMRAPs, EMOMs oder Zirkeltraining auf Zeit). Metcons sind das Herzstück des Konditionsprogramms von CrossFit und oft das, was die Leute mit dem „Brennen“ oder der Herausforderung eines WODs verbinden.
In einem AMRAP-Workout wird dir eine festgelegte Zeitspanne vorgegeben (wie 10 oder 20 Minuten), um so viele Runden oder Wiederholungen eines bestimmten Workout-Zirkels wie möglich zu absolvieren. Es ist ein Test für Pacing, Ausdauer und mentale Stärke. AMRAPs sind im CrossFit weit verbreitet, da sie leicht zu skalieren sind und sich hervorragend für den Aufbau der Belastungskapazität eignen.
Scaling ermöglicht es dir, das WOD basierend auf deinem aktuellen Fitnesslevel oder deinen Fähigkeiten anzupassen. Du kannst scalen, indem du das Gewicht reduzierst, Bewegungen modifizierst (z. B. Ring Rows anstelle von Pull-ups) oder die Wiederholungen verringerst. Es stellt sicher, dass du immer noch die beabsichtigte Intensität des Workouts erreichst, ohne Verletzungen oder Burnout zu riskieren – und es ist völlig normal, selbst für erfahrene Athleten.
Ein Workout „RX“ zu absolvieren bedeutet, es genau wie vorgeschrieben durchzuführen – unter Verwendung der angegebenen Gewichte, Bewegungen und Standards. Es ist ein Maßstab für die Leistung, aber keine Voraussetzung. Athleten trainieren nur RX, wenn sie sich sowohl in Bezug auf ihre Kraft als auch ihre Technik sicher fühlen. Das Protokollieren von RX-Leistungen kann dabei helfen, den Fortschritt über die Zeit zu verfolgen.
Das WOD ist das tägliche Workout, das von einem CrossFit-Coach oder einer Plattform vorgegeben wird. Es umfasst in der Regel ein Warm-up, Technik- oder Krafttraining sowie einen Hauptteil, der von Tag zu Tag variiert. Kein WOD gleicht dem anderen – Abwechslung ist ein zentraler Bestandteil der CrossFit-Philosophie. Dich erwarten Kombinationen aus Gewichtheben, Cardio, Gymnastics und Eigengewichtsübungen.
