Supera tus límites con entrenamientos variados de alta intensidad.
CrossFit
CrossFit se basa en movimientos funcionales de alta intensidad que ponen a prueba la fuerza, la resistencia y la determinación. Ya sea que comiences con lo básico o busques un rendimiento de nivel RX, aquí es donde todo cobra sentido. Descubre qué es realmente el CrossFit, comprende su terminología, explora los entrenamientos clave y obtén respuestas a las preguntas frecuentes: todo lo que necesitas para entrenar mejor y mantener la constancia.
FAQ (6)
Necesitarás acceso a equipamiento básico de gimnasio: barras, mancuernas, máquinas como el ski-erg y espacio para realizar sprints o movimientos dinámicos. Un box de CrossFit o un gimnasio de alto rendimiento es ideal, aunque un gimnasio en casa bien equipado también funciona.
Sí. La combinación de fuerza y cardio de alta intensidad favorece la pérdida de grasa mientras se mantiene la masa muscular. Muchas personas encuentran que el entorno grupal y la energía competitiva también ayudan con la motivación y la constancia, elementos clave para una pérdida de grasa sostenible.
En absoluto. CrossFit es escalable, lo que significa que los movimientos, las repeticiones y la intensidad se pueden ajustar a tu nivel de condición física. Los entrenadores suelen ayudar a los principiantes a adaptar los entrenamientos para que puedan ganar fuerza y mejorar su forma física de manera segura desde el primer día.
Si eres principiante, realizar 3 sesiones por semana con días de descanso entre ellas es un buen comienzo. Los deportistas de nivel intermedio a avanzado suelen entrenar de 4 a 6 veces por semana. La clave está en equilibrar la intensidad con la recuperación para evitar el agotamiento o las lesiones.
La mayoría de los CrossFit WODs incluyen un calentamiento, trabajo de fuerza o técnica (como levantamientos olímpicos o progresiones de gimnasia) y un circuito de acondicionamiento de alta intensidad. La parte de acondicionamiento suele incluir ejercicios como kettlebell swings, rowing, squats, push-ups y burpees, realizados por tiempo o por rondas.
Aunque CrossFit se centra generalmente en movimientos compuestos, los ejercicios de aislamiento como bicep curls, tricep extensions y leg curls pueden utilizarse en CrossFit para trabajar grupos musculares específicos. Estos ejercicios se suelen incorporar para mejorar el equilibrio muscular o como trabajo accesorio para fortalecer puntos débiles o mejorar habilidades específicas.
Definiciones
Los Metcons son entrenamientos intensos diseñados para mejorar tus sistemas metabólicos; esto se traduce en tu capacidad para mantener un alto rendimiento a lo largo del tiempo. Suelen combinar fuerza y cardio en un formato de ritmo ágil (como AMRAPs, EMOMs o circuitos por tiempo). Los Metcons son el núcleo del programa de acondicionamiento de CrossFit y suelen ser lo que la gente asocia con la sensación de "quemazón" o el desafío de un WOD.
En un entrenamiento AMRAP, dispones de un tiempo determinado (como 10 o 20 minutos) para completar el mayor número posible de rondas o repeticiones de un circuito específico. Es una prueba de ritmo, resistencia y fortaleza mental. Los AMRAP son habituales en CrossFit porque son fáciles de adaptar y resultan ideales para mejorar la capacidad de trabajo.
Escalar te permite ajustar el WOD según tu nivel de condición física o capacidad actual. Puedes adaptarlo reduciendo el peso, modificando los movimientos (por ejemplo, remos en anillas en lugar de dominadas) o disminuyendo las repeticiones. Esto garantiza que mantengas la intensidad prevista del entrenamiento sin riesgo de lesiones o agotamiento, y es algo completamente normal, incluso para atletas experimentados.
Realizar un entrenamiento "RX" significa completarlo exactamente como está escrito: utilizando los pesos, movimientos y estándares especificados. Es una referencia de rendimiento, pero no un requisito. Los atletas solo entrenan en RX cuando tienen seguridad tanto en su fuerza como en su técnica. Registrar los resultados en RX ayuda a seguir el progreso a lo largo del tiempo.
El WOD es el entrenamiento diario prescrito por un entrenador o una plataforma de CrossFit. Suele incluir un calentamiento, trabajo de técnica o fuerza y un bloque de entrenamiento principal que varía cada día. No hay dos WOD exactamente iguales; la variedad es una parte esencial de la filosofía de CrossFit. Encontrarás combinaciones de levantamiento de pesas, cardio, gimnasia y movimientos con el propio peso corporal.
