Alles wat je moet weten om te trainen, groeien en consistent te blijven
Bodybuilding
Bodybuilding draait helemaal om het opbouwen van spiermassa en het vormen van je lichaamsbouw door middel van gestructureerde, consistente training. Of je nu nieuw bent met gewichtheffen of diep in je hypertrofiefase zit, dit is jouw centrale hub. Ontdek belangrijke termen, bewezen trainingsstructuren, populaire splits zoals PPL en Bro Split, en antwoorden op veelgestelde vragen: allemaal op één plek.
FAQ (6)
Krachttraining geeft prioriteit aan het tillen van zwaardere gewichten om de maximale kracht te vergroten. Bodybuilding legt de nadruk op spiermassa, vorm en symmetrie. Hoewel beide weerstandstraining gebruiken, omvat bodybuilding doorgaans hogere herhalingen, meer isolatie-oefeningen en meer volume.
Hoewel het niet de focus is, helpt cardio met lage tot matige intensiteit (bijv. wandelen, fietsen) de gezondheid van het hart te verbeteren, vetverlies te ondersteunen en herstel te bevorderen. Veel bodybuilders nemen 2-3 cardiosessies per week op, vooral tijdens cutfasen.
Overtraining kan optreden wanneer je je spieren te zwaar belast zonder voldoende hersteltijd toe te staan. Om overtraining te voorkomen, zorg ervoor dat je je trainingen balanceert met rustdagen, actieve hersteltijd inplant en naar je lichaam luistert. Vermijd het trainen van dezelfde spiergroep op opeenvolgende dagen, en zorg ervoor dat je voldoende voeding binnenkrijgt om spierherstel te ondersteunen. Het bijhouden van je vooruitgang en het inplannen van deload-weken elke 4–6 weken helpt om het trainingsvolume en de intensiteit te beheersen.
Bodybuilding omvat doorgaans 4–6 trainingsdagen per week, waarbij elke dag op verschillende spiergroepen wordt gefocust. Een veelvoorkomende indeling is om elke spiergroep 1–2 keer per week te trainen, met voldoende hersteltijd tussendoor. Rust en voeding zijn net zo belangrijk als de trainingen zelf, dus zorg ervoor dat je voldoende slaapt en de juiste hoeveelheid eiwitten consumeert om spierherstel en -groei te ondersteunen.
Voor bodybuilding, streef naar 3–4 sets per oefening met 8–12 herhalingen per set. Dit herhalingsbereik is ideaal voor hypertrofie (spiergroei). Voor compound oefeningen, gebruik zwaardere gewichten met minder herhalingen (4–6), en voor isolatieoefeningen, gebruik lichtere gewichten met meer herhalingen (12–15). Zorg voor progressieve overload door geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen te verhogen na verloop van tijd om spiergroei te stimuleren.
De beste bodybuildingoefeningen omvatten samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en roeien, die meerdere spiergroepen aanspreken voor massa en kracht. Isolatieoefeningen zoals bicepscurls, triceps extensions, leg extensions en kuitheffen richten zich op specifieke spieren voor definitie en symmetrie. Een uitgebalanceerde bodybuildingroutine maakt gebruik van beide soorten bewegingen om een volledige spierontwikkeling te bereiken.
Begrippen
Time under tension verwijst naar de totale tijd dat je spieren actief aan het werk zijn tijdens een set. Langzamere, meer gecontroleerde herhalingen verhogen de TUT en leiden tot meer vermoeidheid in de doelspier. Een typische bodybuildingset kan streven naar 30–60 seconden TUT. Bijvoorbeeld, het doen van 10 herhalingen met een neerwaarts tempo van 3 seconden zou je ~30 seconden TUT geven. Het doel is niet snelheid — het gaat om spiercontrole.
Dit is het vermogen om je te concentreren op de spier die je traint en deze te controleren tijdens een oefening. Bij een lat pulldown betekent dit bijvoorbeeld het actief aanspannen van je lats, in plaats van je armen het werk te laten doen. Een sterke mind-muscle connection helpt bij:
- Een betere uitvoering
- Verbeterde spieractivatie
- Grotere hypertrofie op de lange termijn
Het is vooral belangrijk bij isolatie-oefeningen en gevorderde bodybuilding.
Progressieve overbelasting is het principe van het geleidelijk verhogen van de moeilijkheidsgraad van je workouts om voortdurende spiergroei te stimuleren. Dit kan worden gedaan door:
- Meer gewicht toe te voegen
- Het aantal herhalingen of sets te verhogen
- Het tempo te verlagen (de tijd onder spanning verhogen)
- De rusttijd te verkorten
Zonder progressieve overbelasting passen je spieren zich aan en stagneert de groei. Het is het allerbelangrijkste principe achter resultaten op de lange termijn.
Split training betekent dat je je wekelijkse trainingen onderverdeelt op basis van spiergroepen of bewegingspatronen. Bijvoorbeeld:
- Push/Pull/Legs (PPL): Eén dag voor duwspieren (borst, schouders, triceps), één voor trekspieren (rug, biceps) en één voor de benen.
- Bro Split: Eén spiergroep per dag (bijv. borst op maandag, rug op dinsdag).
Deze structuur geeft elke spiergroep de tijd om te herstellen terwijl het totale trainingsvolume wordt verhoogd — een belangrijke factor voor spiergroei.
Hypertrofie is de technische term voor spiergroei — specifiek de toename in de omvang van spiervezels na herhaalde belasting door weerstandstraining. Bij bodybuilding is de training gericht op het maximaliseren van hypertrofie door gebruik te maken van matige gewichten, gemiddelde tot hoge aantallen herhalingen (meestal 6–15), korte rustperiodes en een gecontroleerde uitvoering. Voeding, slaap en herstel zijn net zo belangrijk, aangezien spiergroei buiten de sportschool plaatsvindt.
