Reto de sentadillas 30 días: tabla, variantes y progresión

El reto de sentadillas de 30 días es un plan en el que el número o la dificultad de las sentadillas aumenta durante un mes. Muchas versiones populares suman repeticiones cada día hasta llegar a una cifra diaria alta, sin días de descanso.

Este plan sigue el principio de sobrecarga progresiva: la exigencia del entrenamiento aumenta con el tiempo, algo que el American College of Sports Medicine (ACSM) considera necesario para seguir progresando ^[1]. En ejercicios con carga, el ACSM recomienda subir el peso entre un 2 y un 10 % cuando salen una o dos repeticiones más que el objetivo ^[1]. El peso corporal no se puede aumentar así, por lo que el plan sube las repeticiones en las dos primeras semanas y pasa a variantes más difíciles en las dos últimas.

El reto es adecuado para principiantes y para quienes vuelven a entrenar y pueden bajar con peso corporal al menos hasta la paralela sin dolor. Quien tenga una enfermedad, molestias de rodilla o cadera, o esté embarazada, debe consultar antes con un médico o un fisioterapeuta.

El plan tiene cuatro días de entrenamiento por semana y nunca más de dos seguidos. El ACSM recomienda de 2 a 3 días por semana para principiantes y de 3 a 4 para el nivel intermedio ^[1]. Quien no tenga experiencia puede añadir un día de descanso extra tras cada par de días de entrenamiento; las 18 sesiones duran entonces unas seis semanas.

La tabla recoge los 30 días con el ejercicio, las series y las repeticiones. El descanso entre series es de 1 a 2 minutos, el intervalo que el ACSM recomienda para el entrenamiento orientado a la hipertrofia ^[1]. «Sentadillas» son sentadillas con peso corporal; «por pierna», repeticiones con cada lado.

El volumen total sube de 45 repeticiones el día 2 a 100 el día 15. A partir del día 16 bajan las repeticiones y sube la dificultad: sentadillas a tempo con una bajada lenta y una pausa, sentadillas búlgaras y sentadillas con salto. Con más de 50 sentadillas en el test inicial, el tempo (3 segundos de bajada, 1 segundo de pausa) puede aplicarse a todos los días de sentadillas desde el día 2; con menos de 20, las repeticiones se reducen a la mitad.

Una sentadilla con peso corporal correcta empieza con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera. La cadera va hacia atrás y hacia abajo mientras las rodillas avanzan en la dirección de las puntas de los pies. Los talones se mantienen en el suelo y el pecho, erguido.

La profundidad influye en qué músculos crecen. En un estudio de 10 semanas con 17 hombres que hacían sentadillas con carga, la sentadilla profunda aumentó el volumen del glúteo mayor un 6,7 % y el de los aductores un 6,2 %, frente al 2,2 % y el 2,7 % de la media sentadilla; los extensores de la rodilla crecieron de forma similar en ambos grupos ^[2]. En este reto, una repetición cuenta cuando los muslos llegan al menos a la paralela con el suelo.

Los errores frecuentes son levantar los talones, dejar que las rodillas se vayan hacia dentro y redondear la zona lumbar abajo. Si todavía no es posible bajar del todo sin estos errores, la sentadilla a una silla o un cajón mantiene la profundidad constante.

Las variantes más fáciles reducen la profundidad o dan apoyo, como sentarse en una silla o sujetarse al marco de una puerta. La sentadilla sumo tocando el suelo usa un apoyo amplio con las puntas hacia fuera; abajo, las yemas de los dedos tocan el suelo, lo que marca un objetivo claro de profundidad.

La zancada frontal carga sobre todo la pierna delantera en cada repetición y añade un componente de equilibrio. Prepara para las sentadillas a una pierna.

En la sentadilla búlgara el pie trasero se apoya en un banco, de modo que la pierna delantera soporta la mayor parte del peso corporal. En un estudio de seis semanas con 13 mujeres jóvenes sedentarias, un programa progresivo con peso corporal que pasaba de ejercicios bilaterales a unilaterales aumentó la fuerza y el grosor muscular de las piernas, sin diferencias significativas con la sentadilla con barra al 60–80 % de la repetición máxima (1RM) ^[3].

La sentadilla con salto añade un salto al final de cada repetición. El ACSM describe los movimientos rápidos con cargas ligeras, del 0 al 60 % del 1RM en ejercicios de piernas, como una vía para entrenar la potencia ^[1]. Aterrizar con suavidad y recolocarse antes de cada repetición mantiene cada salto bajo control.

Las sentadillas con peso corporal desarrollan músculo cuando las series terminan cerca del fallo. Un metaanálisis de 21 estudios en los que todas las series llegaban al fallo encontró una hipertrofia similar con cargas bajas (60 % del 1RM o menos) y altas, mientras que la fuerza máxima (1RM) aumentó más con cargas altas ^[4].

Con cargas bajas, el esfuerzo pesa más que con cargas altas. En un estudio de ocho semanas, las extensiones de rodilla al 30 % del 1RM hasta el fallo aumentaron el tamaño del cuádriceps un 7,8 %, mientras que la misma carga detenida mucho antes del fallo dio un 2,8 %, que no fue significativo; al 80 % del 1RM, llegar al fallo no aportó nada ^[5]. Una serie de metarregresiones también encontró que la hipertrofia aumentaba cuanto más cerca del fallo terminaban las series ^[6].

En un reto de sentadillas, las repeticiones que siguen siendo fáciles hasta el final de la serie aportan poco al crecimiento muscular. Las variantes más difíciles de la segunda mitad del plan acercan las series al fallo sin repeticiones interminables.

Tras 30 días son realistas más repeticiones en el test final, mejor profundidad y algo más de fuerza en las piernas; un cambio claro de masa muscular o de grasa corporal, no. En el estudio de seis semanas con mujeres jóvenes sedentarias, el programa progresivo con peso corporal aumentó la fuerza y el grosor muscular, pero el porcentaje de grasa no cambió (24,2 % antes, 24,0 % después); en el grupo de la barra sí bajó ^[3].

La mayoría de los estudios que miden hipertrofia duran seis semanas o más; el metaanálisis sobre cargas bajas y altas solo incluyó estudios de al menos seis semanas ^[4]. Un reto de 30 días es, por tanto, un punto de partida, y el resultado a largo plazo depende del entrenamiento posterior.

Hacer 100 sentadillas al día es un reto popular, pero no se ha estudiado como protocolo. Le faltan días de descanso y progresión: el objetivo se queda en 100 una vez alcanzado. El ACSM recomienda de 2 a 5 días de entrenamiento por semana, según la experiencia ^[1].

Para quien ya hace 40 o 50 sentadillas seguidas, 100 repeticiones repartidas en el día son series lejos del fallo. Con cargas bajas, este tipo de series no produjo una hipertrofia significativa en el estudio de Lasevicius y sus colegas ^[5]. El plan de esta página incluye 100 sentadillas una sola vez, el día 15, y después sube la dificultad en lugar de la cifra.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grandes grupos musculares dos o más días por semana, y también aconseja reducir el tiempo sedentario ^[7]. Las sentadillas cubren piernas y cadera; el tren superior y el tronco necesitan otros ejercicios.

Las sentadillas con carga tienen sentido cuando las series con peso corporal necesitan más de unas 15 repeticiones para resultar exigentes, o cuando el objetivo es la fuerza máxima. El ACSM sitúa las series de más de 15 repeticiones en el entrenamiento de resistencia muscular local y da prioridad a 6–12 repeticiones para la hipertrofia ^[1]; además, las cargas altas produjeron mayores ganancias de 1RM que las bajas ^[4].

La sentadilla goblet con mancuerna es un paso habitual. La mancuerna se sujeta delante del pecho, lo que mantiene el torso erguido, y el peso se puede subir en pasos pequeños.

La sentadilla con barra permite las cargas más altas. La pauta del ACSM de subir la carga entre un 2 y un 10 % cuando salen una o dos repeticiones de más se puede aplicar entonces directamente ^[1].

Tras el test final hay tres opciones: repetir el plan con tempo en todos los días de sentadillas, seguir con sentadillas con carga o pasar a una rutina de entrenamiento completa que también trabaje el tren superior y el tronco. La comparación entre los días 1 y 30 indica qué opción encaja mejor.