75 Soft: reglas y diferencias con 75 Hard

75 Soft es una versión menos estricta y apta para principiantes de 75 Hard, con pautas diarias de alimentación, ejercicio y desarrollo personal durante 75 días. Se suele atribuir a un creador de contenido de fitness irlandés que en 2021 lo describió en un vídeo de TikTok como 75 Hard para quien no tiene tiempo de hacer dos entrenamientos de 45 minutos al día; esa cuenta ya no está activa ^[1].

75 Soft no tiene página oficial y sus reglas varían ligeramente según la fuente; esta página sigue la versión que más describen los medios. 75 Soft no forma parte del programa 75 Hard, cuyo creador no admite ninguna modificación de las reglas originales ^[2].

No hay estudios sobre 75 Soft. La evidencia de esta página se refiere a cada regla por separado: cantidad de ejercicio, recuperación activa, alcohol, ingesta de agua y formación de hábitos.

Las reglas de 75 Soft suelen ser cuatro tareas diarias durante 75 días: comer bien y beber alcohol solo en ocasiones sociales, entrenar 45 minutos cada día con un día de recuperación activa por semana, beber 3 litros de agua y leer 10 páginas de cualquier libro. La foto diaria de progreso y el reinicio tras un día fallado no forman parte de las reglas ^[1].

El tipo de ejercicio es libre: caminar, yoga y entrenamiento de fuerza cuentan por igual, y un día de recuperación puede ser un paseo tranquilo o un rato de natación. Según la misma cobertura, los 45 minutos se pueden dividir, por ejemplo en tres paseos de 15 minutos ^[1].

Las mayores diferencias están en el volumen de entrenamiento y en lo que ocurre tras un día fallado. 75 Hard exige dos entrenamientos al día con uno al aire libre, una dieta sin comidas trampa ni alcohol y empezar de nuevo en el día 1 tras cualquier tarea fallada ^[2]. 75 Soft reduce a la mitad el tiempo diario de entrenamiento, añade un día semanal de recuperación, flexibiliza las reglas de comida, alcohol, agua y lectura, y elimina la foto y el reinicio ^[1].

A la semana, 75 Hard supone al menos 630 minutos de ejercicio y 75 Soft unos 270 minutos en seis días de entrenamiento más un séptimo día suave. Las reglas del original y la evidencia sobre cada una están en 75 Hard: reglas y evidencia.

Para la salud en general, sí. Seis días de 45 minutos suman 270 minutos a la semana: dentro del rango de la OMS de 150–300 minutos de actividad moderada y muy por encima de los 75–150 minutos indicados para la actividad vigorosa. La OMS aconseja además actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana y señala que algo de actividad es mejor que nada ^[3].

Como la regla no fija el tipo de ejercicio, 75 Soft solo cumple la recomendación completa si al menos dos sesiones semanales incluyen entrenamiento de fuerza, por ejemplo con la sentadilla con el peso corporal. Seis paseos a la semana cubren la parte aeróbica, pero no la de fortalecimiento muscular ^[3].

Para quien parte de poca actividad, 45 minutos diarios son un salto grande. El ACSM recomienda a los principiantes 2–3 sesiones de fuerza por semana y subir la carga en pasos pequeños, del 2–10 %, cuando la carga actual permite una o dos repeticiones más de las previstas ^[4]. El mismo principio gradual sirve para la duración de las sesiones en las primeras semanas.

Un día de recuperación activa sustituye una sesión de entrenamiento por movimiento suave, como un paseo tranquilo o nadar un rato ^[1]. Pedalear sin esfuerzo, la movilidad y el yoga cumplen la misma función: moverse sin añadir un nuevo estímulo de entrenamiento.

La investigación respalda el movimiento suave para recuperarse, aunque sobre todo en las horas posteriores a una sesión y no a lo largo de días enteros. En un metaanálisis de 99 estudios, la recuperación activa fue una de las técnicas que redujeron las agujetas, junto con el masaje, las prendas de compresión y la inmersión en agua fría; el masaje fue lo más eficaz contra las agujetas y la fatiga percibida ^[5].

Un día de recuperación a la semana no significa seis días de entrenamiento duro. Con las 2–3 sesiones de fuerza semanales que el ACSM recomienda a los principiantes, los demás días pueden ser de caminar, bicicleta u otro cardio moderado ^[4].

Comer bien no tiene una definición fija en 75 Soft, lo que hace la regla flexible pero difícil de comprobar ^[1]. Convertirla en dos o tres objetivos concretos la hace medible, por ejemplo una fuente de proteína en cada comida, verdura o fruta en la mayoría de las comidas y un número fijo de cenas caseras por semana.

Para los resultados del entrenamiento, lo que más pesa es la energía y la proteína totales del día. Las cantidades prácticas por comida y ejemplos de menús están en qué comer antes y después de entrenar.

Los objetivos diarios de calorías, proteína, hidratos de carbono y grasa se pueden fijar con una calculadora de macros, que traduce la regla en cifras que se pueden registrar.

El alcohol después de entrenar afecta sobre todo a los procesos de construcción muscular y menos al rendimiento a corto plazo. Una revisión sistemática de 12 estudios sobre alcohol tras el entrenamiento de fuerza encontró que la fuerza, la potencia, la resistencia muscular y las agujetas durante la recuperación no cambiaban, mientras que el cortisol subía y la testosterona y la síntesis de proteína muscular bajaban ^[6].

Los datos más claros proceden de un estudio cruzado con ocho hombres activos que, tras ejercicio de fuerza y bicicleta, tomaron 1,5 g de alcohol por kg de peso, unas 12 bebidas estándar. La síntesis de proteína muscular fue un 24 % menor que con proteína sola cuando el alcohol se tomó con proteína, y un 37 % menor con hidratos de carbono ^[7]. No se probaron una o dos copas en una ocasión social.

La regla de 75 Soft no fija la cantidad. Limitar el número de copas y no beber mucho después de sesiones duras es lo que se deriva más directamente de estos resultados.

Tres litros de agua al día son más de lo que necesita la mayoría de los adultos con temperaturas moderadas, pero no son perjudiciales si se reparten a lo largo del día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de 2,0 litros de agua total al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, incluida el agua de los alimentos, con temperaturas y actividad moderadas ^[8].

Entrenar con calor y sudar mucho aumenta la necesidad. Según la EFSA, con calor extremo y ejercicio las pérdidas pueden llegar a unos 8 litros al día y deben reponerse junto con electrolitos ^[8]. Esos días, 3 litros pueden quedarse cortos; en un día fresco superan lo necesario y el exceso se elimina por la orina.

Unos riñones sanos eliminan como máximo unos 0,7–1,0 litros por hora, así que conviene repartir un objetivo fijo durante el día en lugar de beberlo en poco tiempo ^[8]. En 16 horas de vigilia, 3 litros son menos de 0,2 litros por hora.

No hay estudios sobre 75 Soft, pero su estructura encaja mejor con la investigación sobre hábitos que la de 75 Hard. Una revisión sistemática de 20 estudios con 2.601 participantes halló medianas de 59–66 días para formar un hábito de salud, con valores individuales de 4 a 335 días ^[9]. Setenta y cinco días bastan para algunas personas y algunos hábitos, no para todos.

La misma revisión encontró hábitos más fuertes cuando la conducta es elegida por uno mismo y cuando se realiza por la mañana, y describe la formación de hábitos como un automatismo que crece poco a poco con la repetición ^[9]. 75 Soft deja libres el ejercicio, la alimentación y la lectura, y un día fallado no reinicia el contador. La regla de lectura no tiene efecto físico; es una pequeña tarea diaria fácil de repetir.

75 Soft encaja con quien busca una estructura diaria fija sin la carga de entrenamiento ni las reglas estrictas de 75 Hard: principiantes, personas que vuelven tras una pausa y quienes tienen poco tiempo. Como cuenta cualquier tipo de ejercicio, se puede hacer solo caminando o combinado con un plan de gimnasio ^[1].

Como plan de rendimiento es menos adecuado. Las reglas no incluyen progresión ni un objetivo concreto, así que la fuerza, la masa muscular o la resistencia solo mejoran si los 45 minutos se llenan con entrenamiento estructurado en el que la carga aumenta con el tiempo ^[4].

Las personas con una enfermedad, quienes se recuperan de una lesión y las embarazadas deberían consultar a un médico o fisioterapeuta antes de empezar un programa de ejercicio diario. Para quien tiene o ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria, un reto con reglas sobre la comida es motivo de prudencia.

75 Soft se convierte en un plan de fuerza cuando dos o tres de las seis sesiones semanales son entrenamientos de fuerza con carga progresiva, como recomienda el ACSM a los principiantes, y el resto son cardio o caminar ^[4]. El reparto de las sesiones importa menos que el volumen semanal total: un metaanálisis de 25 estudios no halló diferencias significativas en el crecimiento muscular entre frecuencias de entrenamiento con el mismo volumen ^[10].

Cuántas sesiones encajan con cada objetivo se explica en cuántas veces por semana entrenar fuerza. En casa, los ejercicios con el propio peso, como sentadillas, zancadas, flexiones y plancha, cubren los patrones de movimiento principales.

Después del día 75, un programa estructurado de las rutinas de entrenamiento sustituye la lista diaria por una progresión planificada y días de descanso.

Para un objetivo de temporada con fecha de fin, el Winter Arc ofrece un plan de doce semanas.