Operación bikini: cuándo empezar y plan de 8 a 12 semanas

La operación bikini es una fase de definición con fecha de fin: un déficit calórico controlado, normalmente de 8 a 12 semanas, que termina cuando empieza el verano o las vacaciones. El nombre alude al bikini, pero el concepto es el mismo para hombres y mujeres, y en inglés se conoce como summer shred. El objetivo es perder grasa con la menor pérdida de músculo posible, y eso la distingue de una dieta milagro. El método viene de la preparación para competiciones de culturismo, donde una revisión basada en la evidencia recomienda ajustar la ingesta para que el peso corporal baje alrededor de un 0,5 a 1 % por semana y así conservar al máximo la masa muscular ^[1].

El término no tiene reglas oficiales ni un creador. En redes sociales abarca desde planes completos de dieta y entrenamiento hasta retos cortos. Los elementos que se repiten en la investigación son un déficit calórico moderado, una ingesta alta de proteína, seguir con el entrenamiento de fuerza y una cantidad limitada de cardio. Otros formatos de temporada y de 30 días se comparan en la guía de retos de fitness.

Empieza de 8 a 12 semanas antes de la fecha objetivo; para finales de junio, eso significa entre finales de marzo y finales de abril, fechas que suelen coincidir con Semana Santa. El margen se deriva del ritmo recomendado de 0,5 a 1 % del peso corporal por semana ^[1]: en 8 a 12 semanas suma aproximadamente un 4 a 12 % del peso inicial. Si hay más que perder, conviene empezar antes en lugar de adelgazar más rápido.

Un ritmo más lento también protege el músculo. En un ensayo aleatorizado con 24 deportistas de élite que hacían cuatro sesiones de fuerza por semana, el grupo con un objetivo de 0,7 % semanal tardó de media 8,5 semanas y ganó un 2,1 % de masa magra. El grupo con un objetivo de 1,4 % semanal (logró un 1,0 %) terminó en 5,3 semanas sin cambios en la masa magra ^[2].

Con un 0,5 a 1 % semanal, una persona de 80 kg pierde de 0,4 a 0,8 kg por semana: unos 3 a 6,5 kg en 8 semanas y unos 5 a 9,5 kg en 12 semanas ^[1]. La tabla aplica el mismo ritmo a otros pesos corporales.

El peso de la báscula suma grasa, masa magra, agua y contenido intestinal, así que varía de un día a otro; la media semanal de las pesadas matinales muestra mejor la tendencia. La báscula tampoco indica qué se pierde: en el ensayo con deportistas de élite, una pérdida de peso similar, de alrededor del 5,5 %, se acompañó de una reducción de la masa grasa del 31 % en el grupo lento y del 21 % en el rápido ^[2].

El déficit debe ser suficiente para perder entre el 0,5 y el 1 % del peso corporal por semana y, si se quiere conservar el músculo, no superar unas 500 kcal diarias. Un metaanálisis de 2022 de ensayos que combinaban entrenamiento de fuerza con un déficit energético durante al menos tres semanas halló que un déficit de unas 500 kcal al día impedía ganar masa magra; los autores desaconsejan déficits de más de 500 kcal diarias cuando el objetivo es conservar la masa magra mientras se pierde peso ^[3].

Un punto de partida práctico es el mantenimiento estimado con la calculadora de macros, menos 500 kcal como máximo. Esa cifra sigue siendo una estimación. La conocida regla de que 3.500 kcal equivalen a una libra de peso (unas 7.700 kcal por kilo) sobrestima mucho la pérdida de peso real cuando se compara con experimentos controlados; los modelos dinámicos, que tienen en cuenta los cambios durante la pérdida de peso, predicen el resultado con mucha más precisión ^[4].

Por eso, la media semanal decide los ajustes. Si baja menos de un 0,5 % por semana durante dos semanas seguidas, la ingesta baja un poco o los paseos diarios aumentan; si baja más de un 1 %, la ingesta sube algo. Una estimación del mantenimiento basada en un nivel de actividad ya incluye los entrenamientos, y sumarlos otra vez cuenta el ejercicio dos veces, como se explica en las calorías que quema el entrenamiento de fuerza.

Durante una fase de definición, las cantidades de proteína recomendadas son más altas, sobre todo para personas delgadas y entrenadas. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) señala que pueden hacer falta de 2,3 a 3,1 g por kilo de peso corporal al día para conservar al máximo la masa magra en periodos hipocalóricos, frente a 1,4 a 2,0 g/kg para la mayoría de las personas que hacen ejercicio ^[5]. La revisión sobre culturismo da el mismo rango por kilo de masa magra ^[1], lo que resulta en totales más bajos para quien tiene más grasa corporal.

Un ensayo aleatorizado muestra el efecto. Hombres jóvenes comieron durante cuatro semanas alrededor de un 40 % por debajo de sus necesidades energéticas y entrenaron seis días por semana con pesas e intervalos. Con 2,4 g/kg de proteína ganaron 1,2 kg de masa magra y perdieron 4,8 kg de grasa, frente a 0,1 y 3,5 kg con 1,2 g/kg ^[6]. El rendimiento mejoró por igual en ambos grupos ^[6].

La ISSN aconseja repartir la proteína a lo largo del día en tomas de unos 0,25 g/kg, o de 20 a 40 g, cada tres o cuatro horas ^[5]. Ejemplos de comidas alrededor del entrenamiento están en qué comer antes y después del entrenamiento de fuerza.

Sí. El entrenamiento de fuerza es lo que mantiene el músculo durante un déficit calórico, y debe continuar con cargas similares. Un metaanálisis de 2022 con 114 ensayos en personas con sobrepeso u obesidad encontró que la fuerza combinada con restricción calórica redujo la masa grasa en 5,3 kg y el porcentaje de grasa en 3,8 puntos frente a no intervenir, mientras que la masa magra se mantuvo (unos −0,3 kg, sin significación estadística) ^[7].

La fuerza se mantiene bien en déficit. El metaanálisis sobre déficits energéticos encontró ganancias de fuerza comparables con y sin déficit, aunque la ganancia de masa magra fue menor ^[3]. No hace falta pasar a pesos ligeros y muchas repeticiones para "tonificar": una revisión sobre preparación de competiciones afirma que el efecto anabólico del entrenamiento de fuerza puede atenuar la pérdida de músculo y recomienda hacer la mayoría de repeticiones en el rango de 6 a 12, al 70 a 80 % de una repetición máxima (1RM) ^[8].

La misma revisión recomienda entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, con unas 40 a 70 repeticiones por grupo muscular y sesión, de 1 a 3 minutos de descanso entre series y una base de ejercicios multiarticulares como la sentadilla con barra ^[8].

Una semana con cuatro sesiones de fuerza, divididas en tren superior y tren inferior, trabaja cada grupo muscular dos veces y deja espacio para caminar y descansar. Los deportistas del ensayo de pérdida de peso también hacían cuatro sesiones de fuerza por semana ^[2], y dos sesiones semanales por grupo muscular coinciden con la recomendación para preparar competiciones ^[8]. La frecuencia se trata con más detalle en cuántas veces por semana entrenar fuerza.

Con tres días disponibles, tres sesiones de cuerpo completo trabajan cada grupo muscular tres veces por semana. Hay divisiones listas para ambas opciones en rutinas de entrenamiento.

El cardio debe quedarse en la cantidad mínima que todavía consiga el ritmo de pérdida previsto. La revisión sobre preparación de competiciones señala que el cardio puede aumentar la pérdida de grasa, pero que la interferencia con las adaptaciones de fuerza crece con su frecuencia y duración; por eso recomienda la menor frecuencia y duración que logren una pérdida de grasa suficiente ^[8]. Las modalidades de cuerpo completo o la bicicleta podrían reducir esa interferencia, y el cardio en ayunas quizá no aporte ventajas frente al cardio después de comer e incluso podría ser perjudicial ^[8].

Caminar aumenta el gasto energético sin una sesión dura. Un metaanálisis de nueve programas de caminata con podómetro y sin dieta encontró una pérdida media de 1,27 kg en una duración mediana de 16 semanas, unos 0,05 kg por semana ^[9]. Por sí solo, el efecto es modesto, así que los pasos diarios funcionan mejor como un complemento ajustable del déficit calórico.

Acelerar la pérdida de peso en las últimas semanas va en contra del objetivo. Los déficits de más de unas 500 kcal diarias dificultan conservar la masa magra ^[3], y en el ensayo con deportistas el esquema rápido, con un 30 % menos de energía, no produjo ganancia de masa magra, mientras que el lento sí ^[2]. Eliminar agua o sal en los últimos días, una práctica de las competiciones de culturismo, puede ser peligroso y quizá no mejore el aspecto ^[1].

La velocidad de la pérdida de peso no parece decidir cuánto peso se recupera. En un ensayo aleatorizado con 200 adultos con obesidad, tanto quienes adelgazaron en 12 semanas como quienes tardaron 36 habían recuperado alrededor del 71 % del peso perdido al cabo de 144 semanas ^[10].

Los objetivos estéticos tienen su propio riesgo: la revisión sobre preparación de competiciones advierte de un mayor riesgo de trastornos de la conducta alimentaria y de la imagen corporal en los deportes estéticos ^[1]. Quien tenga una enfermedad o antecedentes de trastornos alimentarios, o esté embarazada, debe consultar a un médico o dietista-nutricionista antes de empezar un déficit.

Después de la fecha objetivo, la ingesta sube hasta el mantenimiento estimado, mientras la proteína y el entrenamiento de fuerza siguen igual. El objetivo de esta fase es una media semanal estable. Subir la ingesta por pasos durante unas semanas, sin perder de vista esa media, muestra dónde está el nuevo mantenimiento.

El mantenimiento necesita la misma estructura que la definición. En el ensayo sobre pérdida rápida frente a gradual, la mayor parte del peso perdido había vuelto en ambos grupos en un plazo de 144 semanas ^[10]. Pesarse con regularidad y mantener la proteína y los días de entrenamiento permiten ver pronto si el peso sube.

En otoño puede seguir un nuevo bloque de entrenamiento. El Winter Arc es un bloque de unos tres meses, de octubre a diciembre, centrado en el entrenamiento regular y los hábitos.