Reto de abdominales de 30 días: plan, ejercicios y resultados

El reto de abdominales de 30 días es un plan de un mes con ejercicios abdominales y un número fijo de repeticiones por día que aumenta con el tiempo. Esta versión usa tres entrenamientos: A (crunch, crunch inverso, dead bug), B (crunch bicicleta, elevación de piernas tumbado, hollow hold) y C (escaladores, crunch, hollow hold). Los entrenamientos se alternan en siete rondas, y cada ronda es algo más exigente que la anterior.

El plan es adecuado para principiantes y para quien quiera un bloque fijo de core junto a su otro entrenamiento. Una sesión dura entre 5 y 15 minutos según la ronda. Si tienes problemas de espalda o alguna enfermedad, estás embarazada o has dado a luz hace poco, consulta antes con un médico o un fisioterapeuta.

La tabla indica el entrenamiento de cada día: series × repeticiones por ejercicio, descanso los días 4, 8, 12, 16, 20, 24 y 28, y un test los días 1 y 30. Las rondas 1 y 2 usan dos series por ejercicio; desde la ronda 3 se añade una tercera serie y las cifras vuelven al nivel inicial, para después subir de nuevo 2 repeticiones o 5 segundos por ronda.

La estructura sigue el principio de sobrecarga progresiva: según la declaración de posición del ACSM (American College of Sports Medicine), los programas progresivos son necesarios para seguir adaptándose, y para la resistencia muscular recomienda más de 15 repeticiones por serie con descansos de menos de 90 segundos ^[1]. Las últimas rondas llegan a ese rango. Un ensayo controlado usó un esquema parecido: siete ejercicios abdominales, dos series de 10 repeticiones, cinco días por semana durante seis semanas ^[2].

Cada ejercicio del plan carga el abdomen de una forma distinta: flexionando la columna, elevando la pelvis o las piernas, o manteniendo el tronco quieto mientras se mueven brazos y piernas. En el crunch solo se despegan del suelo los omóplatos y la zona lumbar se queda apoyada; tirar de la cabeza con las manos es un error habitual.

El dead bug y el hollow hold entrenan el tronco contra la extensión: la zona lumbar se mantiene pegada al suelo mientras brazos y piernas se mueven o se mantienen extendidos. Si la zona lumbar se despega, el rango es demasiado grande para el nivel de fuerza actual.

El hollow hold se facilita con las rodillas flexionadas y los brazos junto al cuerpo, y se dificulta con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Cada ejercicio del plan se puede ajustar cambiando la palanca o el rango de movimiento. Las versiones más fáciles flexionan las rodillas, acortan el recorrido o mueven un solo brazo o pierna cada vez: un dead bug moviendo solo las piernas, elevaciones de piernas con las rodillas flexionadas o un hollow hold con los brazos junto al cuerpo.

Las versiones más difíciles alargan la palanca, combinan movimientos o añaden carga. En el V-up se elevan a la vez las piernas extendidas y el tronco, y en las patadas alternas (flutter kicks) las piernas no tocan el suelo en toda la serie. Con un peso pequeño sobre el pecho, el crunch se ajusta como otros ejercicios de fuerza; el ACSM aconseja subir la carga un 2–10 % cuando se superan en una o dos las repeticiones objetivo ^[1].

El resultado realista tras 30 días es más resistencia abdominal: más crunches en una serie y un hollow hold más largo en el test del día 30. En el estudio de seis semanas con siete ejercicios abdominales, el grupo entrenado hizo al final 47 curl-ups de media, frente a 32 del grupo control ^[2].

La fuerza de los músculos del tronco también mejora con el entrenamiento del core. Un metaanálisis de 16 estudios de intervención encontró un efecto grande del entrenamiento de fuerza del core sobre la fuerza del tronco, pero solo efectos pequeños o moderados sobre medidas más generales de condición física y rendimiento deportivo ^[3]. Un core más fuerte no mejora por sí solo el rendimiento en otros ejercicios.

No, el reto de abdominales no quema grasa del abdomen de forma específica. En el estudio de seis semanas, el peso, el porcentaje de grasa, la grasa abdominal, el perímetro de cintura y los pliegues cutáneos del abdomen no cambiaron en el grupo de ejercicio frente al grupo control, con la alimentación sin cambios ^[2].

Otros estudios apuntan en la misma dirección. Cuando 11 adultos jóvenes entrenaron una sola pierna con muchísimas repeticiones durante 12 semanas, la masa grasa total bajó un 5,1 %, pero la grasa se redujo en los brazos y el tronco, no en la pierna entrenada ^[4].

Un estudio pequeño sí encontró un efecto local: en 16 hombres con sobrepeso, sesiones de cinta de correr más crunches y rotaciones de tronco con carga, cuatro días por semana durante diez semanas, redujeron la grasa del tronco 697 g más que correr solo, mientras que la pérdida de grasa total fue similar en ambos grupos ^[5]. Esa carga es muy superior a la de un reto de 30 días.

Los abdominales se ven cuando la capa de grasa que los cubre es lo bastante fina, así que dependen sobre todo del porcentaje de grasa corporal, que baja con un déficit energético. La declaración del ACSM sobre pérdida de peso concluye que el entrenamiento de fuerza no aumenta por sí solo la pérdida de peso, pero puede aumentar la masa libre de grasa y la pérdida de grasa, y que 150 a 250 minutos semanales de actividad moderada solo producen una pérdida de peso modesta ^[6].

Aun así, el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo reduce la grasa con el tiempo: un metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró 1,46 puntos porcentuales menos de grasa corporal y 0,55 kg menos de masa grasa que sin entrenamiento ^[7]. Cuánta energía gasta el entrenamiento se explica en el artículo sobre calorías quemadas con el entrenamiento de fuerza.

Cómo perder grasa sin perder músculo en las semanas previas al verano se explica en la guía de la operación bikini.

Después del día 30, los ejercicios abdominales funcionan mejor como parte de una semana de entrenamiento completa. Una revisión sistemática de estudios con EMG (electromiografía, la medición de la actividad muscular) encontró la mayor actividad del recto abdominal, el oblicuo externo y los erectores de la columna en ejercicios con peso libre, no en ejercicios aislados de core ^[8].

La OMS recomienda actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grandes grupos musculares dos o más días por semana ^[9]. Las rutinas de entrenamiento ya preparadas cubren eso, y dos o tres sesiones cortas de core por semana continúan la progresión del reto.

Para el trabajo estático de core, el reto de plancha de 30 días sigue la misma estructura con tiempos en lugar de repeticiones.