Tuck Crunch

1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque las manos suavemente detrás de la cabeza con los codos hacia afuera, manteniendo el cuello en una posición neutra.
3. Active los músculos del torso llevando el ombligo hacia la columna y mantenga esta tensión durante todo el ejercicio.
4. Exhale mientras levanta los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza del suelo, al tiempo que lleva las rodillas hacia el pecho.
5. Al realizar la contracción hacia arriba, levante los pies del suelo y acerque las rodillas al pecho, creando una posición de "tuck" o encogimiento en la que los muslos se aproximen al torso.
6. En el punto máximo del movimiento, la parte media de la espalda debe estar despegada del suelo con las rodillas cerca del pecho; mantenga esta posición de contracción brevemente.
7. Inhale mientras baja lentamente los hombros y extiende las piernas de regreso a la posición inicial, manteniendo los pies ligeramente elevados para conservar la tensión en el abdomen.
8. Controle el descenso y mantenga la activación de los abdominales durante todo el recorrido, evitando usar el impulso.

Información importante

• Mantenga los movimientos lentos y controlados, concentrándose en la contracción de los músculos abdominales más que en la distancia recorrida.
• Evite tirar del cuello con las manos; estas solo deben servir de apoyo para la cabeza y no generar la fuerza de elevación.
• Mantenga la columna en posición neutra durante todo el ejercicio para proteger la zona lumbar de posibles tensiones.
• Si siente dolor en la espalda baja, modifique el ejercicio manteniendo los pies en el suelo y realizando una contracción abdominal clásica hasta que mejore su fuerza abdominal.