Ejercicio
Tibialis Posterior with ball
The Tibialis Posterior with Ball es un ejercicio para el pie que se realiza sentado. Fortalece el tobillo y mejora su control mediante una ligera presión hacia adentro.
Tibialis Posterior with ball
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El Tibialis Posterior with Ball es un ejercicio de aislamiento de baja carga que se realiza sentado, utilizando una pelota pequeña bajo el pie para crear una presión controlada hacia adentro. Esta configuración limita el movimiento y permite centrarse en un control preciso del tobillo en lugar del esfuerzo corporal general, lo que facilita su ejecución con un equipo mínimo.
Debería sentir el trabajo a lo largo de la parte interna del tobillo y la parte inferior de la pierna al presionar el pie contra la pelota. El movimiento es sutil y lento, con énfasis en mantener una presión constante y evitar movimientos innecesarios de la rodilla o la cadera, manteniendo el esfuerzo localizado en el pie y el tobillo.
Este ejercicio se adapta bien a calentamientos, sesiones de rehabilitación o trabajo accesorio para corredores y atletas de fuerza. Es especialmente útil para tratar limitaciones de estabilidad o equilibrio en el tobillo, y se puede ajustar cambiando el tamaño o la firmeza de la pelota o aumentando la duración de cada presión.
Como Realizar el Tibialis Posterior with ball
- Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo y coloque una pelota pequeña y firme bajo la zona media o el arco del pie.
- Mantenga una postura erguida con la columna neutra y los hombros relajados, apoyando las manos sobre los muslos para tener soporte.
- Presione el borde interno del pie contra la pelota, manteniendo el talón y la parte delantera del pie en contacto con el suelo.
- Respire con normalidad mientras aplica presión, concentrándose en activar el músculo tibial posterior que recorre la parte interna de la pierna.
- Mantenga la posición de contracción durante 2-3 segundos, conservando la tensión en el arco del pie.
- Libere la presión lentamente y regrese a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
- Repita el número indicado de veces antes de cambiar al otro pie, asegurando un trabajo equilibrado en ambos lados.
- A medida que progrese, aumente la duración de la contracción o la firmeza de la pelota para añadir resistencia.
Información importante
- Mantenga los dedos de los pies relajados y evite encogerlos durante el ejercicio, ya que esto podría activar otros músculos del pie en lugar de centrarse en el tibial posterior.
- Asegúrese de que la rodilla permanezca alineada con el pie durante todo el movimiento para evitar tensiones innecesarias en la articulación de la rodilla.
- Si experimenta algún dolor agudo (diferente a la sensación normal de trabajo muscular), deténgase de inmediato y revise su técnica o consulte a un profesional.
- Para obtener mejores resultados, realice este ejercicio descalzo para maximizar la propiocepción y la activación muscular del pie.
FAQ - Tibialis Posterior with ball
Este ejercicio se centra principalmente en el músculo tibial posterior. Este músculo recorre la parte interna de la pierna, por detrás de la tibia. También trabaja otros músculos profundos de la pantorrilla y ayuda a activar los músculos internos del pie que sostienen el arco.
Intenta incorporar este ejercicio de 2 a 3 veces por semana, ya sea como parte de tu rutina de calentamiento o como una sesión de recuperación independiente. Para el mantenimiento, suele ser suficiente realizar de 2 a 3 series de 30 a 60 segundos por pierna.
Sí, cuando se realiza correctamente, este ejercicio puede ayudar a aliviar la fascitis plantar al fortalecer los músculos que sostienen el arco del pie. Comience suavemente con una presión ligera y duraciones cortas, aumentando gradualmente según lo permita su comodidad.
Una pelota de terapia pequeña o una pelota de lacrosse (de 2 a 3 pulgadas de diámetro) es lo más adecuado. La pelota debe ser lo suficientemente firme para ejercer presión, pero ceder un poco para evitar molestias. Las pelotas más blandas se recomiendan para principiantes, mientras que las opciones más firmes ofrecen una liberación más intensa.
Los errores más comunes incluyen realizar el movimiento con prisas, usar el impulso en lugar de un movimiento controlado y forzar la rotación más allá de su rango de comodidad. Mantenga el movimiento lento y pausado, respire durante todo el ejercicio y nunca fuerce si siente un dolor agudo o punzante.
Tibialis Posterior with ball
Detalles del Ejercicio
Musculos Principales
Grupos Musculares
Mecanica
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