Tibialis Posterior with ball
The Tibialis Posterior with Ball es un ejercicio para el pie que se realiza sentado. Fortalece el tobillo y mejora su control mediante una ligera presión hacia adentro.
Tibialis Posterior with ball
Músculos trabajados: Tibialis Posterior with ball
El Tibialis Posterior with ball trabaja principalmente la musculatura profunda de la pantorrilla, que ayuda a sostener el arco del pie y a controlar cómo rueda el pie al presionar contra la pelota. Los gemelos hacen la mayor parte del trabajo manteniendo el tobillo estable, mientras la parte interna de la pierna guía el pie hacia una posición más fuerte y mejor apoyada. Como la pelota añade presión y un pequeño reto de equilibrio, los músculos del pie tienen que mantenerse activos en lugar de dejar que el arco se hunda. Deberías notar un esfuerzo constante en la cara interna del tobillo y la parte baja de la pantorrilla, no calambres en los dedos, y un mayor volumen semanal de entrenamiento de fuerza puede favorecer el crecimiento muscular de los gemelos con el tiempo (Kassiano et al., 2024).
Tecnica y forma
Como Realizar el Tibialis Posterior with ball
- Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo y coloque una pelota pequeña y firme bajo la zona media o el arco del pie.
- Mantenga una postura erguida con la columna neutra y los hombros relajados, apoyando las manos sobre los muslos para tener soporte.
- Presione el borde interno del pie contra la pelota, manteniendo el talón y la parte delantera del pie en contacto con el suelo.
- Respire con normalidad mientras aplica presión, concentrándose en activar el músculo tibial posterior que recorre la parte interna de la pierna.
- Mantenga la posición de contracción durante 2-3 segundos, conservando la tensión en el arco del pie.
- Libere la presión lentamente y regrese a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
- Repita el número indicado de veces antes de cambiar al otro pie, asegurando un trabajo equilibrado en ambos lados.
- A medida que progrese, aumente la duración de la contracción o la firmeza de la pelota para añadir resistencia.
Información importante
- Mantenga los dedos de los pies relajados y evite encogerlos durante el ejercicio, ya que esto podría activar otros músculos del pie en lugar de centrarse en el tibial posterior.
- Asegúrese de que la rodilla permanezca alineada con el pie durante todo el movimiento para evitar tensiones innecesarias en la articulación de la rodilla.
- Si experimenta algún dolor agudo (diferente a la sensación normal de trabajo muscular), deténgase de inmediato y revise su técnica o consulte a un profesional.
- Para obtener mejores resultados, realice este ejercicio descalzo para maximizar la propiocepción y la activación muscular del pie.
¿El Tibialis Posterior with ball es bueno para el crecimiento muscular?
Sí. El Tibialis Posterior with ball puede ayudar a ganar fuerza y tamaño en la parte baja de la pierna, pero su mayor valor está en mejorar el control del pie y el soporte del arco mientras aporta trabajo de gemelos con poca fatiga. La investigación sobre gemelos sugiere que acumular suficiente volumen semanal y progresarlo con el tiempo puede ayudar al crecimiento muscular (Kassiano et al., 2024).
- Soporte del arco bajo carga — Presionar contra la pelota te enseña a mantener activa la parte interna del pie en vez de dejar que se aplane. Eso hace que este ejercicio sea útil para personas cuyos pies se colapsan hacia dentro en movimientos como el standing calf raise o las sentadillas.
- Trabajo de gemelos con poca fatiga — Este ejercicio no castiga tanto como unas elevaciones de gemelos pesadas, así que puedes añadirlo después del trabajo principal de piernas para reforzar justo la zona donde el pie y el tobillo suelen fallar primero. Esto importa porque un mayor volumen semanal de entrenamiento de gemelos puede impulsar su crecimiento (Kassiano et al., 2024).
- Mejor transferencia a la posición del pie — Pequeños cambios en el ángulo del pie pueden modificar qué parte del gemelo recibe más estímulo de crecimiento durante el entrenamiento (Nunes et al., 2020). Este ejercicio te ayuda a aprender una posición más limpia del pie antes de cargar movimientos como el elevación de gemelos de pie.
- Útil junto con trabajo pesado de gemelos — Piensa en él como un ejercicio de apoyo, no como tu único constructor de gemelos. Úsalo para mejorar el control y luego carga con más seguridad y eficacia patrones como el elevación de gemelos sentado.
Programación para crecimiento muscular
Haz 2-4 series de 10-20 repeticiones por lado con 30-60 segundos de descanso, 2-4 veces por semana. Usa repeticiones lentas y una contracción breve en la posición de mayor fuerza para que realmente trabajen los músculos del pie y no se lo lleven todo los dedos. Empieza por el rango bajo si tus pies se acalambran con facilidad, y luego ve añadiendo repeticiones, pausas más largas o un poco más de presión sobre la pelota con el tiempo.
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FAQ - Tibialis Posterior with ball
Este ejercicio se centra principalmente en el músculo tibial posterior. Este músculo recorre la parte interna de la pierna, por detrás de la tibia. También trabaja otros músculos profundos de la pantorrilla y ayuda a activar los músculos internos del pie que sostienen el arco.
Intenta incorporar este ejercicio de 2 a 3 veces por semana, ya sea como parte de tu rutina de calentamiento o como una sesión de recuperación independiente. Para el mantenimiento, suele ser suficiente realizar de 2 a 3 series de 30 a 60 segundos por pierna.
Sí, cuando se realiza correctamente, este ejercicio puede ayudar a aliviar la fascitis plantar al fortalecer los músculos que sostienen el arco del pie. Comience suavemente con una presión ligera y duraciones cortas, aumentando gradualmente según lo permita su comodidad.
Una pelota de terapia pequeña o una pelota de lacrosse (de 2 a 3 pulgadas de diámetro) es lo más adecuado. La pelota debe ser lo suficientemente firme para ejercer presión, pero ceder un poco para evitar molestias. Las pelotas más blandas se recomiendan para principiantes, mientras que las opciones más firmes ofrecen una liberación más intensa.
Los errores más comunes incluyen realizar el movimiento con prisas, usar el impulso en lugar de un movimiento controlado y forzar la rotación más allá de su rango de comodidad. Mantenga el movimiento lento y pausado, respire durante todo el ejercicio y nunca fuerce si siente un dolor agudo o punzante.
Referencias cientificas
Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W et al. · Journal of strength and conditioning research (2020)
Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume?
Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G et al. · International journal of sports medicine (2024)
Las fuentes son publicaciones academicas revisadas por pares de PubMed.
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