Tibialis Posterior with ball
De Tibialis Posterior with Ball is een zittende voetoefening die de kracht en controle van de enkel opbouwt met zachte druk naar binnen.
Tibialis Posterior with ball
Betrokken spieren: Tibialis Posterior with ball
De Tibialis Posterior with ball traint vooral de dieperliggende kuitspieren die je voetboog ondersteunen en controleren hoe je voet naar binnen of buiten rolt terwijl je druk op de bal zet. Je kuiten doen het meeste werk door je enkel stabiel te houden, terwijl de binnenkant van je onderbeen helpt om je voet in een sterkere en beter ondersteunde positie te brengen. Omdat de bal extra druk en een kleine balansuitdaging toevoegt, moeten de spieren rond je voet actief blijven in plaats van dat je voetboog inzakt. Je hoort vooral een constante inspanning te voelen aan de binnenkant van je enkel en onderkuit, niet dat je tenen gaan verkrampen. Een hogere wekelijkse trainingsomvang met weerstandstraining kan op termijn bijdragen aan spiergroei in de kuiten (Kassiano et al., 2024).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Tibialis Posterior with ball
- Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer en plaats een kleine, stevige bal onder het midden van je voet of onder de voetholte.
- Behoud een rechte houding met je wervelkolom neutraal en je schouders ontspannen, en plaats je handen op je dijen voor ondersteuning.
- Druk de binnenrand van je voet naar beneden in de bal terwijl je hiel en de bal van je voet in contact met de grond blijven.
- Adem normaal terwijl je druk uitoefent, en focus op het activeren van de tibialis posterior-spier die langs de binnenkant van je onderbeen loopt.
- Houd de aangespannen positie 2-3 seconden vast terwijl je spanning in de voetholte behoudt.
- Laat de druk langzaam los en keer terug naar de beginpositie, terwijl je gedurende de hele beweging de controle behoudt.
- Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen voordat je wisselt naar de andere voet, en zorg ervoor dat beide kanten evenveel werk doen.
- Naarmate je vordert, verhoog je de duur van de aanspanning of de stevigheid van de bal om meer weerstand toe te voegen.
Belangrijke informatie
- Houd je tenen ontspannen en voorkom dat je ze krult tijdens de oefening, omdat hierdoor andere voetspieren kunnen worden geactiveerd in plaats van de tibialis posterior gericht te trainen.
- Zorg ervoor dat je knie gedurende de hele beweging in lijn blijft met je voet om onnodige belasting van het kniegewricht te voorkomen.
- Als je scherpe pijn ervaart (in plaats van het normale gevoel van spierarbeid), stop dan onmiddellijk en beoordeel je techniek opnieuw of raadpleeg een professional.
- Voor betere resultaten voer je deze oefening blootsvoets uit om de proprioceptie en spieractivatie in de voet te maximaliseren.
Is de Tibialis Posterior with ball goed voor spiergroei?
Ja. De Tibialis Posterior with ball kan helpen om kracht en spiermassa in het onderbeen op te bouwen, maar de grootste meerwaarde zit in betere voetcontrole en meer ondersteuning van de voetboog, terwijl de kuitregio relatief weinig vermoeid raakt. Onderzoek naar kuittraining laat zien dat voldoende wekelijkse trainingsomvang en geleidelijke progressie spiergroei kunnen ondersteunen (Kassiano et al., 2024).
- Voetboog actief houden onder belasting — Door in de bal te drukken leer je de binnenkant van je voet actief te houden in plaats van hem te laten inzakken. Dat maakt deze oefening nuttig voor sporters van wie de voeten naar binnen vallen bij standing calf raises of squats.
- Kuitwerk met weinig vermoeidheid — Deze oefening sloopt je niet zoals zware calf raises dat kunnen doen, dus je kunt hem na grotere beenoefeningen toevoegen om sterker te worden op het punt waar voet en enkel vaak als eerste tekortschieten. Dat is relevant, omdat meer wekelijkse trainingsomvang voor de kuiten spiergroei kan stimuleren (Kassiano et al., 2024).
- Betere overdracht naar je voetpositie — Kleine veranderingen in de stand van je voet kunnen verschuiven welk deel van de kuit de meeste groeiprikkel krijgt tijdens kuittraining (Nunes et al., 2020). Deze drill helpt je eerst een nettere voetpositie aan te leren voordat je zwaarder gaat trainen met bewegingen zoals de standing calf raise.
- Handig naast zwaardere kuittraining — Zie dit als een ondersteunende oefening, niet als je enige kuitbouwer. Gebruik hem om je controle te verbeteren en train daarna patronen zoals de seated calf raise zwaarder en veiliger.
Programming for muscle growth
Doe 2-4 sets van 10-20 herhalingen per kant met 30-60 seconden rust, 2-4 keer per week. Voer de herhalingen rustig uit en knijp kort samen in de sterkste positie, zodat de voetspieren echt werken en je tenen het niet overnemen. Begin aan de onderkant van het bereik als je voeten snel verkrampen en bouw daarna op met meer herhalingen, langere pauzes of iets meer druk op de bal.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Tibialis Posterior with ball
Deze oefening richt zich primair op de tibialis posterior-spier, die langs het binnenste gedeelte van je onderbeen achter het scheenbeen loopt. Het spreekt ook andere diepe kuitspieren aan en helpt bij het activeren van de intrinsieke voetspieren die je voetboog ondersteunen.
Streef ernaar om deze oefening 2-3 keer per week te doen, ofwel als onderdeel van je warming-up routine of als een op zichzelf staande herstelsessie. Voor onderhoud zijn 2-3 sets van 30-60 seconden per been doorgaans voldoende.
Ja, mits correct uitgevoerd, kan deze oefening daadwerkelijk helpen bij het verlichten van fasciitis plantaris door de spieren te versterken die de voetboog ondersteunen. Begin voorzichtig met lichte druk en een kortere duur, en bouw dit geleidelijk op naarmate het comfort dit toelaat.
Een kleine therapiebal of lacrossebal (2-3 inch in diameter) werkt het beste. De bal moet stevig genoeg zijn om druk uit te oefenen, maar moet ook enigszins meegeven om ongemak te voorkomen. Zachtere ballen worden aanbevolen voor beginners, terwijl stevigere opties een intensere release bieden.
De meest gemaakte fouten zijn onder meer het te snel uitvoeren van de beweging, het gebruiken van momentum in plaats van een gecontroleerde beweging en het forceren van rotatie buiten je comfortabele bereik. Houd de beweging langzaam en beheerst, adem gedurende de hele oefening en ga nooit door bij scherpe of stekende pijn.
Wetenschappelijke bronnen
Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W et al. · Journal of strength and conditioning research (2020)
Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume?
Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G et al. · International journal of sports medicine (2024)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Tibialis Posterior with ball
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!