Übung
Tibialis Posterior with ball
Tibialis Posterior with Ball ist eine Fußübung im Sitzen. Sanfter Druck nach innen stärkt die Kraft und Kontrolle im Sprunggelenk.
Tibialis Posterior with ball
Die Übung Tibialis Posterior with Ball ist eine Isolationsübung mit geringer Belastung, die im Sitzen durchgeführt wird. Ein kleiner Ball unter dem Fuß dient dazu, einen kontrollierten Druck nach innen auszuüben. Der Aufbau begrenzt den Bewegungsspielraum, sodass Sie sich auf die präzise Kontrolle des Sprunggelenks konzentrieren können, anstatt den ganzen Körper anzuspannen. Zudem lässt sich die Übung mit minimaler Ausrüstung einfach umsetzen.
Spüren Sie die Anspannung an der Innenseite des Sprunggelenks und am Unterschenkel, während Sie den Fuß gegen den Ball drücken. Die Bewegung ist klein und langsam. Achten Sie auf einen gleichmäßigen Druck und vermeiden Sie unnötige Bewegungen aus dem Knie oder der Hüfte. Die Kraft soll gezielt aus dem Fuß und dem Sprunggelenk kommen.
Die Übung eignet sich gut für das Aufwärmen, die Rehabilitation oder als ergänzendes Training für Läufer und Kraftsportler. Sie ist besonders hilfreich, um die Stabilität im Sprunggelenk oder das Gleichgewicht zu verbessern. Die Intensität lässt sich über die Größe und Festigkeit des Balls oder die Dauer der Haltephasen individuell anpassen.
Ausführung der Tibialis Posterior with ball
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden, und platzieren Sie einen kleinen, festen Ball unter Ihren Mittelfuß oder das Fußgewölbe.
- Achten Sie auf eine aufrechte Haltung mit neutraler Wirbelsäule und entspannten Schultern. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Oberschenkel.
- Drücken Sie die Innenkante Ihres Fußes nach unten gegen den Ball. Ferse und Fußballen behalten dabei Kontakt zum Boden.
- Atmen Sie ruhig weiter, während Sie Druck ausüben. Konzentrieren Sie sich darauf, den hinteren Schienbeinmuskel (Tibialis posterior) an der Innenseite Ihres Unterschenkels zu aktivieren.
- Halten Sie die Spannung für 2–3 Sekunden und bewahren Sie dabei den Zug im Fußgewölbe.
- Lösen Sie den Druck langsam und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen aus und wechseln Sie dann zum anderen Fuß. Achten Sie auf eine gleichmäßige Belastung beider Seiten.
- Steigern Sie im weiteren Verlauf die Dauer der Anspannung oder verwenden Sie einen härteren Ball für mehr Widerstand.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie Ihre Zehen entspannt. Vermeiden Sie es, sie einzuziehen, damit gezielt der Tibialis posterior angesprochen wird und nicht andere Fußmuskeln die Arbeit übernehmen.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Knie während der gesamten Bewegung stabil über dem Fuß bleibt, um das Kniegelenk zu schonen.
- Sollten Sie stechende Schmerzen verspüren (kein gewöhnliches Muskelarbeiten), brechen Sie die Übung sofort ab. Überprüfen Sie Ihre Technik oder wenden Sie sich an Fachpersonal.
- Führen Sie die Übung für beste Ergebnisse barfuß aus, um die Wahrnehmung und die Muskelaktivierung im Fuß zu verbessern.
FAQ - Tibialis Posterior with ball
Diese Übung trainiert hauptsächlich den Musculus tibialis posterior, der entlang des inneren Teils Ihres Unterschenkels hinter dem Schienbein verläuft. Sie aktiviert auch andere tiefe Wadenmuskeln und hilft, die intrinsische Fußmuskulatur zu aktivieren, die Ihr Fußgewölbe stützt.
Nehmen Sie sich vor, diese Übung 2-3 Mal pro Woche in Ihr Training zu integrieren, entweder als Teil Ihrer Aufwärmroutine oder als eigenständige Erholungseinheit. Für den Erhalt sind 2-3 Sätze von 30-60 Sekunden pro Bein in der Regel ausreichend.
Ja, bei korrekter Ausführung kann diese Übung tatsächlich helfen, Plantarfasziitis zu lindern, indem sie die Muskeln stärkt, die Ihr Fußgewölbe stützen. Beginnen Sie sanft mit leichtem Druck und kürzeren Dauern und steigern Sie allmählich, sofern es der Komfort zulässt.
Ein kleiner Therapieball oder Lacrosse-Ball (2-3 Zoll Durchmesser) funktioniert am besten. Der Ball sollte fest genug sein, um Druck auszuüben, aber etwas nachgeben, um Unbehagen zu vermeiden. Weichere Bälle werden für Anfänger empfohlen, während festere Optionen eine intensivere Lösung bieten.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Überhasten der Bewegung, das Nutzen von Schwung anstelle einer kontrollierten Bewegung und das Erzwingen einer Rotation über den komfortablen Bereich hinaus. Halten Sie die Bewegung langsam und bedacht, atmen Sie während der gesamten Übung und drücken Sie niemals durch einen stechenden oder ziehenden Schmerz.
Tibialis Posterior with ball
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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