Tibialis Posterior with ball
Tibialis Posterior with Ball ist eine Fußübung im Sitzen. Sanfter Druck nach innen stärkt die Kraft und Kontrolle im Sprunggelenk.
Tibialis Posterior with ball
Beanspruchte Muskeln: Tibialis Posterior with ball
Der Tibialis Posterior with ball trainiert vor allem die tiefer liegende Wadenmuskulatur, die dein Fußgewölbe stützt und kontrolliert, wie dein Fuß beim Druck in den Ball abrollt. Die Waden übernehmen den Hauptteil der Arbeit, indem sie das Sprunggelenk stabil halten, während die Innenseite des Unterschenkels den Fuß in eine kräftigere und besser gestützte Position führt. Durch den Ball kommen zusätzlicher Druck und eine kleine Balance-Anforderung dazu, sodass die Muskulatur rund um den Fuß aktiv bleiben muss, statt das Gewölbe einfach einsacken zu lassen. Du solltest eine gleichmäßige Spannung an der Innenseite des Sprunggelenks und im unteren Wadenbereich spüren, nicht Krämpfe in den Zehen. Ein höheres wöchentliches Volumen im Krafttraining kann außerdem langfristig das Muskelwachstum der Waden unterstützen (Kassiano et al., 2024).
Technik und Ausführung
Ausführung der Tibialis Posterior with ball
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden, und platzieren Sie einen kleinen, festen Ball unter Ihren Mittelfuß oder das Fußgewölbe.
- Achten Sie auf eine aufrechte Haltung mit neutraler Wirbelsäule und entspannten Schultern. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Oberschenkel.
- Drücken Sie die Innenkante Ihres Fußes nach unten gegen den Ball. Ferse und Fußballen behalten dabei Kontakt zum Boden.
- Atmen Sie ruhig weiter, während Sie Druck ausüben. Konzentrieren Sie sich darauf, den hinteren Schienbeinmuskel (Tibialis posterior) an der Innenseite Ihres Unterschenkels zu aktivieren.
- Halten Sie die Spannung für 2–3 Sekunden und bewahren Sie dabei den Zug im Fußgewölbe.
- Lösen Sie den Druck langsam und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen aus und wechseln Sie dann zum anderen Fuß. Achten Sie auf eine gleichmäßige Belastung beider Seiten.
- Steigern Sie im weiteren Verlauf die Dauer der Anspannung oder verwenden Sie einen härteren Ball für mehr Widerstand.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie Ihre Zehen entspannt. Vermeiden Sie es, sie einzuziehen, damit gezielt der Tibialis posterior angesprochen wird und nicht andere Fußmuskeln die Arbeit übernehmen.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Knie während der gesamten Bewegung stabil über dem Fuß bleibt, um das Kniegelenk zu schonen.
- Sollten Sie stechende Schmerzen verspüren (kein gewöhnliches Muskelarbeiten), brechen Sie die Übung sofort ab. Überprüfen Sie Ihre Technik oder wenden Sie sich an Fachpersonal.
- Führen Sie die Übung für beste Ergebnisse barfuß aus, um die Wahrnehmung und die Muskelaktivierung im Fuß zu verbessern.
Ist der Tibialis Posterior with ball gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Tibialis Posterior with ball kann dabei helfen, Kraft und Muskulatur im Unterschenkel aufzubauen. Sein größerer Nutzen liegt aber darin, die Fußkontrolle und die Unterstützung des Fußgewölbes zu verbessern und gleichzeitig die Waden mit wenig Ermüdung zu trainieren. Forschung zur Wadenmuskulatur deutet darauf hin, dass ausreichend wöchentliches Trainingsvolumen und eine progressive Steigerung über die Zeit das Muskelwachstum unterstützen können (Kassiano et al., 2024).
- Stabileres Fußgewölbe unter Belastung — Wenn du in den Ball drückst, lernst du, die Innenseite des Fußes aktiv zu halten, statt sie einfach abflachen zu lassen. Das macht die Übung besonders nützlich für Trainierende, deren Füße bei stehenden Wadenheben oder Kniebeugen nach innen wegkippen.
- Wadentraining mit wenig Ermüdung — Diese Übung belastet dich nicht so stark wie schweres Wadenheben. Deshalb kannst du sie gut nach größeren Beinübungen einbauen, um dort Kraft aufzubauen, wo Fuß und Sprunggelenk oft zuerst nachgeben. Das ist relevant, weil ein höheres wöchentliches Trainingsvolumen für die Waden das Muskelwachstum fördern kann (Kassiano et al., 2024).
- Besserer Übertrag auf die Fußposition — Schon kleine Veränderungen im Fußwinkel können verschieben, welcher Teil der Wade im Training mehr Wachstumsreiz bekommt (Nunes et al., 2020). Diese Übung hilft dir, erst einmal eine sauberere Fußposition zu lernen, bevor du Bewegungen wie das stehende Wadenheben schwerer belastest.
- Sinnvoll in Kombination mit schwerem Wadentraining — Sieh die Übung als Ergänzung, nicht als einzige Maßnahme für größere Waden. Nutze sie, um Kontrolle zu verbessern, und belaste dann Muster wie das sitzende Wadenheben schwerer und sicherer.
Programming for muscle growth
Mach 2-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen pro Seite und 30-60 Sekunden Pause, 2-4 Mal pro Woche. Arbeite mit langsamen Wiederholungen und einer kurzen bewussten Anspannung in der stärksten Position, damit wirklich die Fußmuskulatur arbeitet und nicht die Zehen die Bewegung übernehmen. Starte eher am unteren Ende, wenn deine Füße schnell zu Krämpfen neigen, und steigere dann mit der Zeit die Wiederholungen, längere Pausen oben oder etwas mehr Druck in den Ball.
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FAQ - Tibialis Posterior with ball
Diese Übung trainiert hauptsächlich den Musculus tibialis posterior, der entlang des inneren Teils Ihres Unterschenkels hinter dem Schienbein verläuft. Sie aktiviert auch andere tiefe Wadenmuskeln und hilft, die intrinsische Fußmuskulatur zu aktivieren, die Ihr Fußgewölbe stützt.
Nehmen Sie sich vor, diese Übung 2-3 Mal pro Woche in Ihr Training zu integrieren, entweder als Teil Ihrer Aufwärmroutine oder als eigenständige Erholungseinheit. Für den Erhalt sind 2-3 Sätze von 30-60 Sekunden pro Bein in der Regel ausreichend.
Ja, bei korrekter Ausführung kann diese Übung tatsächlich helfen, Plantarfasziitis zu lindern, indem sie die Muskeln stärkt, die Ihr Fußgewölbe stützen. Beginnen Sie sanft mit leichtem Druck und kürzeren Dauern und steigern Sie allmählich, sofern es der Komfort zulässt.
Ein kleiner Therapieball oder Lacrosse-Ball (2-3 Zoll Durchmesser) funktioniert am besten. Der Ball sollte fest genug sein, um Druck auszuüben, aber etwas nachgeben, um Unbehagen zu vermeiden. Weichere Bälle werden für Anfänger empfohlen, während festere Optionen eine intensivere Lösung bieten.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Überhasten der Bewegung, das Nutzen von Schwung anstelle einer kontrollierten Bewegung und das Erzwingen einer Rotation über den komfortablen Bereich hinaus. Halten Sie die Bewegung langsam und bedacht, atmen Sie während der gesamten Übung und drücken Sie niemals durch einen stechenden oder ziehenden Schmerz.
Wissenschaftliche Quellen
Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W et al. · Journal of strength and conditioning research (2020)
Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume?
Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G et al. · International journal of sports medicine (2024)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Tibialis Posterior with ball
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