Der ultimative Leitfaden für Push, Pull, Legs (PPL) Training
Wenn Sie es ernst meinen mit dem Muskel- und Kraftaufbau, sind Sie wahrscheinlich schon auf den Push, Pull, Legs (PPL) Split gestoßen. Es ist ein einfacher und doch wirkungsvoller Weg, Ihre Workouts rund um natürliche Bewegungsmuster zu strukturieren, und er ist nicht ohne Grund so beliebt. In diesem Leitfaden erfahren Sie, was PPL ist, wie Sie es anwenden und warum es der klügste Schritt für Ihren Trainingsfortschritt sein könnte.
Ein Trainingssplit basierend auf natürlichen Bewegungsmustern
Was ist PPL und wie funktioniert es?
PPL steht für Push (Brust, Schultern, Trizeps), Pull (Rücken, Bizeps) und Legs (Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäß, Waden). Diese Aufteilung gruppiert Übungen nach Bewegungsart und bietet jeder Muskelgruppe ausreichend Volumen und Erholung über die Woche hinweg.
Typischerweise trainierst du drei oder sechs Tage pro Woche, abhängig von deinem Leistungsniveau und deinen Zielen. Zum Beispiel bietet unser Push Pull Legs (6x/Woche) Trainingsplan eine ausgewogene Version für fortgeschrittene Sportler. Möchtest du deinen Core öfter trainieren? Der PPL + Abs Add-On (6x/Woche) Trainingsplan beinhaltet spezielle Core-Arbeit an Pull- und Leg-Tagen.
Favorit für Kraft und Hypertrophie
Hauptvorteile des PPL-Splits
Die Beliebtheit von PPL rührt von seiner cleveren Struktur her: es balanciert Anstrengung, Volumen und Erholung über die Woche. Das zeichnet es aus:
- Strukturierte Balance – Jede große Muskelgruppe erhält gezielte Aufmerksamkeit
- Skalierbar für jedes Niveau – Passen Sie Häufigkeit und Intensität einfach an
- Effiziente Erholung – Muskelgruppen ruhen, während andere trainiert werden
- Ideal für Muskelwachstum – Mehr Volumen pro Gruppe als bei den meisten Ganzkörper-Splits
Es ist auch einer der einfachsten Splits, um eine konsistente Gewohnheit aufzubauen, da jeder Tag einen klaren Zweck hat.
Verstehen Sie, wann Sie wechseln und wann Sie bei Ganzkörper-Routinen bleiben sollten.
Wann PPL vs. andere Splits nutzen
Nicht jede Trainingsstruktur passt zu jeder Phase. So wissen Sie, ob PPL das Richtige für Sie ist:
- Wählen Sie PPL, wenn Sie sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren möchten und mindestens 3x/Woche trainieren können
- Bleiben Sie bei Ganzkörperroutinen, wenn Sie Anfänger sind, wenig Zeit haben oder an Ihrer Grundkraft arbeiten
- Wechseln Sie zu PPL, wenn Sie bereit sind für mehr Volumen und eine auf Splits fokussierte Progression
Unsere Routinen bieten beides: ein klares 6-Tages-Layout oder ein leichteres 3-Tages-Framework, falls erforderlich.
Strukturiere deine Woche mit 3 oder 6 Workouts
Beispiel PPL-Wochenplan
Die Schönheit von PPL liegt in seiner Flexibilität. Egal, ob du drei- oder sechsmal pro Woche trainierst, es gibt eine passende Version.
3-Tages-Version (Anfänger/Mittelstufe)
- Mo – Drücken
- Mi – Ziehen
- Fr – Beine
6-Tages-Version (Mittelstufe/Fortgeschrittene)
- Mo – Drücken
- Di – Ziehen
- Mi – Beine
- Do – Drücken
- Fr – Ziehen
- Sa – Beine
Beide PPL-Routinen sind so strukturiert, dass sie langfristige Beständigkeit unterstützen, mit integrierter Erholung und Rumpfintegration.
Kernübungen, die jeden Tag im PPL-Split prägen
Übungen für Push-, Pull- und Beintage
Jeder PPL-Tag folgt einem vorhersehbaren Bewegungsschema. Hier ist, was eine typische Trainingseinheit beinhalten könnte:
Push-Tag (Brust, Schultern, Trizeps)
- Bankdrücken
- Überkopfdrücken
- Kurzhantelflys
- Trizeps-Dips
Pull-Tag (Rücken, Bizeps)
- Klimmzüge
- Langhantelrudern
- Kurzhantelcurls
- Face Pulls
Bein-Tag (Unterkörper)
- Kniebeugen
- Rumänisches Kreuzheben
- Ausfallschritte
- Wadenheben
Unsere Programme wechseln zwischen schweren Grundübungen und ergänzender Arbeit ab, um den Fortschritt zu optimieren und Ermüdung zu reduzieren.
Einfache Dinge, die deinen Fortschritt bremsen könnten, ohne dass du es merkst
Die häufigsten vermeidbaren PPL-Fehler
Selbst ein großartiges Split-System wie PPL kann seine Effektivität verlieren, wenn du diese häufigen Fehler machst:
- Zu viel Isolationsarbeit – Verbundübungen sollten die Grundlage bleiben
- Den Beintag auslassen – Ja, es passiert immer noch – und nein, das solltest du nicht tun
- Erholung vernachlässigen – Zu viel Intensität ohne ausreichende Ruhe führt zu Plateaus
- Fortgeschrittene Sportler kopieren – Dein Programm sollte zu deiner Erfahrung passen
Die besten Ergebnisse kommen von einem gut abgestimmten Plan. Genau das sollen unsere PPL-Routinen liefern.
FAQs zum Push-Pull-Legs-Training
Das hängt von deinem Ziel ab. Ganzkörpertraining ist zeiteffizient und anfängerfreundlich. PPL bietet mehr Volumen pro Muskelgruppe, was ideal für den Muskelaufbau ist.
Bleiben Sie mindestens 8–12 Wochen lang dabei, bevor Sie eine Neubewertung oder Anpassung vornehmen.
Auf jeden Fall. Halten Sie die Intensität einfach niedrig (wie beim Gehen oder Radfahren), um die Regeneration zu unterstützen.
Ja, besonders die 3-Tage-Version mit grundlegenden Verbundübungen.
Kein Stress – verschiebe das nächste Workout einfach nach vorne und setze den Zyklus fort. Vermeide Doppeleinheiten, um Übermüdung vorzubeugen.
Ein bewährtes System, um intelligenter zu trainieren, nicht härter
Fazit
Push, pull, legs ist aus gutem Grund eine zeitlose Struktur. Sie gleicht Vielfalt, Volumen und Erholung auf eine Weise aus, die langfristiges Wachstum unterstützt. Egal, ob du gerade erst anfängst oder bereit bist, sechs Tage die Woche zu trainieren, PPL hilft dir, zielstrebig Dynamik aufzubauen, und wir haben Routinen entwickelt, die genau das tun.
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