Dé ultieme gids voor push, pull, legs (PPL)-training
Als je serieus bent over het opbouwen van spieren en kracht, ben je waarschijnlijk de Push, Pull, Legs (PPL) split tegengekomen. Het is een eenvoudige doch krachtige manier om je trainingen te structureren rond natuurlijke bewegingspatronen en het is niet voor niets populair. In deze gids leer je wat PPL is, hoe je het gebruikt en waarom het de slimste zet zou kunnen zijn voor jouw trainingsvoortgang.
Een trainingssplit gebaseerd op natuurlijke bewegingspatronen
Wat is PPL en hoe werkt het?
PPL staat voor Push (borst, schouders, triceps), Pull (rug, biceps) en Legs (quads, hamstrings, bilspieren, kuiten). Deze split groepeert oefeningen per bewegingstype, waardoor elke spiergroep voldoende volume en herstel krijgt gedurende de week.
Je traint meestal drie of zes dagen per week, afhankelijk van je niveau en doelen. Onze Push Pull Legs (6x/week) routine biedt bijvoorbeeld een goed uitgebalanceerde versie voor gemiddelde lifters. Wil je vaker je core trainen? De PPL + Abs Add-On (6x/week) routine bevat gerichte core-oefeningen op pull- en leg-dagen.
Favoriet voor kracht en hypertrofie
Kernvoordelen van de PPL split
De populariteit van PPL komt voort uit de slimme structuur: het balanceert inspanning, volume en herstel gedurende de week. Dit is wat het onderscheidt:
- Gestructureerd evenwicht – Elke grote spiergroep krijgt gerichte aandacht
- Schaalbaar voor elk niveau – Pas eenvoudig je frequentie en intensiteit aan
- Efficiënt herstel – Spiergroepen rusten terwijl andere worden getraind
- Ideaal voor spiergroei – Meer volume per groep dan de meeste full-body splits
Het is bovendien een van de gemakkelijkste splits om een consistente gewoonte rond op te bouwen, aangezien elke dag een duidelijk doel heeft.
Begrijp wanneer je moet wisselen en wanneer je moet blijven bij full body trainingen
Wanneer PPL gebruiken vs. andere splits
Niet elke trainingsstructuur past bij elke fase. Zo weet u of PPL geschikt is voor u:
- Kies PPL als u zich wilt richten op specifieke spiergroepen en minimaal 3x/week kunt trainen
- Houd het bij full body schema's als u een beginner bent, weinig tijd heeft of werkt aan basiskracht
- Schakel over op PPL wanneer u klaar bent voor meer volume en op splits gerichte progressie
Onze schema's bieden beide: een overzichtelijke 6-daagse indeling of een lichter 3-daags raamwerk indien nodig.
Structureer je week met 3 of 6 workouts.
Voorbeeld wekelijks PPL schema
De schoonheid van PPL is de flexibiliteit. Of je nu drie of zes keer per week traint, er is een versie die past.
3-daagse versie (beginner/halfgevorderd)
- Ma – Push
- Wo – Pull
- Vr – Legs
6-daagse versie (halfgevorderd/gevorderd)
- Ma – Push
- Di – Pull
- Wo – Legs
- Do – Push
- Vr – Pull
- Za – Legs
Beide PPL-routines zijn gestructureerd om consistentie op lange termijn te ondersteunen, met ingebouwd herstel en core-integratie.
Kernoefeningen die elke dag bepalen in de PPL split
Oefeningen voor push, pull en benendagen
Elke PPL-dag volgt een voorspelbaar bewegingsthema. Dit is wat een typische sessie zou kunnen inhouden:
Duwdag (borst, schouders, triceps)
- Bankdrukken
- Schouderpers
- Dumbbell flyes
- Triceps dips
Trekdag (rug, biceps)
- Optrekken
- Roeien met stang
- Dumbbell curls
- Face pulls
Benendag (onderlichaam)
- Squats
- Roemeense deadlifts
- Uitvallen
- Kuitheffen
Onze programma's wisselen zware compoundoefeningen en assisterende oefeningen af om de vooruitgang te optimaliseren en vermoeidheid te verminderen.
Eenvoudige dingen die je vooruitgang kunnen belemmeren zonder dat je het merkt
Meestvoorkomende PPL-fouten om te vermijden
Zelfs een geweldige split zoals PPL kan effectiviteit verliezen als je deze veelvoorkomende fouten maakt:
- Overdrijven met isolatiewerk – Compoundoefeningen moeten de basis blijven
- Leg day overslaan – Ja, het gebeurt nog steeds — en nee, dat moet je niet doen
- Herstel verwaarlozen – Te veel intensiteit zonder rust leidt tot plateaus
- Gevorderde lifters kopiëren – Je programma moet passen bij je ervaring
De beste resultaten komen voort uit een goed afgestemd plan. Dat is precies wat onze PPL-routines ontworpen zijn om te leveren.
Veelgestelde vragen over Push, Pull, Legs-training
Hangt af van je doel. Full body is tijdbesparend en beginnersvriendelijk. PPL biedt meer volume per spiergroep, wat ideaal is voor groei.
Blijf hierbij gedurende minimaal 8–12 weken voordat u opnieuw beoordeelt of aanpast.
Zeker. Houd het wel laag-intensief (zoals wandelen of fietsen) ter ondersteuning van je herstel.
Ja, vooral de 3-daagse versie met basis samengestelde oefeningen.
Geen stress—verschuif de volgende training gewoon en vervolg de cyclus. Voorkom dubbele trainingen om vermoeidheid te voorkomen.
Een bewezen systeem om slimmer, niet harder te trainen
Laatste gedachten
Push, pull, legs is niet voor niets een tijdloze structuur. Het balanceert variatie, volume en herstel op een manier die langdurige groei ondersteunt. Of je nu net begint of klaar bent om zes dagen per week te trainen, PPL helpt je met doelgerichte voortgang en we hebben routines gebouwd die precies dat doen.
Verken meer trainingsopties
Gerelateerde push, pull, legs (PPL) trainingen
Laat je inspireren en motiveren
