HYROX temporada 26/27
Una carrera HYROX consta de ocho tramos de 1 km a pie, cada uno seguido de una estación de ejercicio, en el mismo orden en todos los eventos. La distancia de carrera es idéntica en todas las divisiones; los pesos HYROX de cinco de las ocho estaciones varían entre Women, Women Pro, Men y Men Pro. Todas las cifras de esta página proceden del reglamento oficial HYROX Singles de la temporada 26/27.
Última actualización:
| # | Estación | Distancia / repeticiones | Women | Women Pro / Men | Men Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1.000 m | – | – | – |
| 2 | Sled Push | 4 × 12,5 m | 102 kg | 152 kg | 202 kg |
| 3 | Sled Pull | 4 × 12,5 m | 78 kg | 103 kg | 153 kg |
| 4 | Burpee Broad Jumps | 80 m | Peso corporal | Peso corporal | Peso corporal |
| 5 | Rowing | 1.000 m | – | – | – |
| 6 | Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7 | Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8 | Wall Balls | 100 repeticiones | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
Todas las carreras HYROX siguen el mismo patrón: corres 1 km, completas una estación, corres 1 km, completas la siguiente estación, hasta terminar las ocho. El orden nunca cambia, así que la carrera termina con los wall balls tras el octavo tramo de carrera. Entre el circuito de carrera y las estaciones está la Roxzone, la zona de transición por la que pasa cada atleta al entrar y salir de cada estación. El tiempo en la Roxzone cuenta para el tiempo total.
Hay cuatro divisiones individuales: Women, Women Pro, Men y Men Pro. Los atletas salen por tandas (waves) dentro de su propia división. Las modalidades de dobles y relevos usan las mismas estaciones, pero tienen sus propios reglamentos sobre cómo se reparte el trabajo.
Las divisiones Pro cargan más peso en cinco estaciones: sled push, sled pull, farmers carry, sandbag lunges y wall balls. Las distancias del SkiErg, el remo (Rowing) y los burpee broad jumps son iguales para todos, igual que los ocho tramos de carrera de 1 km.
Women Pro y Men usan exactamente los mismos pesos en todas las estaciones con carga. La única diferencia entre ambas es la altura del objetivo de los wall balls: 2,70 m para mujeres y 3,00 m para hombres.
Un movimiento de tracción impulsado por los dorsales, los tríceps y el core, con una bisagra de cadera en cada tirón. Llega justo después del primer tramo de carrera, así que un ritmo controlado y constante mantiene a raya la frecuencia cardiaca para el trabajo con trineo que viene después.
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Para la mayoría de los atletas, la estación más pesada en relación con su peso corporal: 102, 152 o 202 kg con el trineo incluido. Una posición baja del cuerpo, con las piernas empujando contra el suelo, desplaza el trineo con más eficacia que empujar con los brazos.
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El trineo se arrastra tirando de una cuerda, mano sobre mano, a lo largo de cuatro tramos de 12,5 m, con 78, 103 o 153 kg con el trineo incluido. Inclinarse hacia atrás y usar las piernas y la cadera reparte la carga más allá del agarre y la parte alta de la espalda.
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Cada repetición empieza con un burpee con el pecho en el suelo, seguido de un salto horizontal hacia delante. Ambos pies despegan y aterrizan a la vez, y no se permiten pasos adicionales ni arrastrar los pies entre saltos.
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Una palada de cuerpo completo que se inicia con las piernas. Como se llega al remoergómetro con las piernas cansadas de los burpee broad jumps, muchos atletas lo aprovechan para estabilizar la respiración a un ritmo sostenible.
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Dos kettlebells de 16, 24 o 32 kg que se llevan con los brazos estirados a los lados del cuerpo. Se permite dejar las kettlebells en el suelo para descansar, siempre que no avancen al apoyarlas. La resistencia del agarre suele ser el factor limitante.
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Zancadas caminando con un saco de arena (sandbag) de 10, 20 o 30 kg. La rodilla trasera debe tocar claramente el suelo en cada repetición, las piernas se alternan y cada repetición termina de pie, con la cadera y las rodillas totalmente extendidas.
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Una sentadilla completa seguida de un lanzamiento que debe golpear el objetivo a 2,70 m en mujeres o a 3,00 m en hombres, con un balón de 4, 6 o 9 kg. Al ser la última estación, con las piernas cansadas, es donde muchos atletas pierden más tiempo.
Ver ejercicioLa fuerza para las estaciones sale de los ejercicios básicos: sentadillas y zancadas para el sled push y los sandbag lunges, bisagras de cadera y tracciones para el sled pull y el remo, y acarreos con carga para el agarre. Las estaciones en sí se practican mejor con fatiga, justo después de correr, porque así es como aparecen en la carrera.
La guía del plan de entrenamiento HYROX de esta web explica cómo combinar carrera, fuerza y trabajo de estaciones en una semana. Para estimar tu tiempo final y planificar tus parciales, usa la calculadora HYROX.
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Sled Push
App GrabGains
GrabGains no genera un plan de HYROX, pero cubre las piezas de tu semana: seguimiento GPS de tus carreras, circuitos de estaciones por tiempo con coach de voz y un plan de fuerza según tu objetivo y tu equipo.
Conviene saber
102 kg para Women, 152 kg para Women Pro y Men, y 202 kg para Men Pro, con el trineo incluido. La distancia es de 4 × 12,5 m, 50 m en total.
4 kg para Women, 6 kg para Women Pro y Men, y 9 kg para Men Pro. La altura del objetivo es de 2,70 m para Women y Women Pro y de 3,00 m para Men y Men Pro, en 100 repeticiones.
Sí. Women Pro y Men usan cargas idénticas en el sled push, el sled pull, el farmers carry, los sandbag lunges y los wall balls. Solo cambia la altura del objetivo de los wall balls: 2,70 m para mujeres y 3,00 m para hombres.
Ocho tramos de 1 km, 8 km en total, en todas las divisiones. Moverse por la Roxzone entre el circuito de carrera y las estaciones añade un poco de distancia extra.
Dos kettlebells de 16 kg para Women, de 24 kg para Women Pro y Men, y de 32 kg para Men Pro, que se llevan a lo largo de 200 m.
Sí. El reglamento oficial indica los pesos del sled push y del sled pull incluyendo el propio trineo.
Tu tiempo objetivo: App GrabGains
En cinco de las ocho estaciones de HYROX mueves peso.
