Übung
Half Wipers (Bent Leg)
Half Wipers (Bent Leg) stärkt Rumpf und Koordination durch kontrollierte seitliche Beinbewegungen bei stabiler Lage am Boden.
Half Wipers (Bent Leg)
Half Wipers (Bent Leg) beinhaltet das Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien, die in einer langsamen, kontrollierten Bewegung von Seite zu Seite gesenkt werden. Die Übung ist nützlich, um die Rumpfkontrolle und die Rotationskraft zu trainieren, während die Bewegung im Vergleich zu Full Leg Wipers kontrollierbar bleibt.
Sie sollten diese Übung vor allem in den Bauchmuskeln und den Seiten der Taille spüren, während der Oberkörper stabil auf dem Boden bleibt. Achten Sie darauf, die Schultern unten zu halten, das Tempo zu kontrollieren und sich nur so weit zu bewegen, wie Sie die Kontrolle behalten können, ohne dass der untere Rücken abhebt.
Diese Bewegung passt gut in rumpfzentrierte Workouts, Aufwärmübungen oder Kraftzirkel. Um die Übung zu erleichtern, verringern Sie den Bewegungsumfang und halten Sie die Knie näher zur Mitte. Um sie zu erschweren, senken Sie die Beine weiter in Richtung Boden oder verlangsamen Sie die Bewegung, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.
Ausführung der Half Wipers (Bent Leg)
- Legen Sie sich flach auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und heben Sie die Füße vom Boden ab. Positionieren Sie Ihre Knie direkt über der Hüfte.
- Strecken Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen für mehr Stabilität nach unten.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie den unteren Rücken dabei in einer neutralen Position am Boden.
- Halten Sie die Knie zusammen und im 90-Grad-Winkel gebeugt. Senken Sie beide Knie langsam so weit wie möglich zur rechten Seite ab, ohne dass die Schultern den Boden verlassen.
- Atmen Sie aus und nutzen Sie Ihre seitliche Bauchmuskulatur, um die Knie zurück in die Mitte zu führen. Behalten Sie den 90-Grad-Winkel während der gesamten Bewegung bei.
- Führen Sie die Bewegung ohne Pause fort, indem Sie Ihre gebeugten Knie zur linken Seite absenken. Drücken Sie dabei den oberen Rücken und die Schultern fest auf den Boden.
- Atmen Sie beim Absenken ein und beim Zurückkehren in die Mitte aus. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung kontrolliert aus der Kraft der Körpermitte und nicht durch Schwung auszuführen.
- Wiederholen Sie die gesamte Seitwärtsbewegung in einem kontrollierten Tempo. Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter während der gesamten Übung Bodenkontakt behalten.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung fest auf den Boden gedrückt. Dies isoliert die Muskeln der Körpermitte und schützt Ihren unteren Rücken.
- Passen Sie den Bewegungsumfang an, indem Sie die Beine weniger weit zur Seite senken, falls Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren.
- Achten Sie besonders beim Erlernen der Übung auf eine saubere Ausführung statt auf Geschwindigkeit.
- Falls Beschwerden im unteren Rücken auftreten, können Sie Ihre Hände zur zusätzlichen Unterstützung unter den unteren Rücken legen.
FAQ - Half Wipers (Bent Leg)
Half Wipers trainieren primär deine gesamte Rumpfregion, mit Schwerpunkt auf dem Rectus abdominis (den Sixpack-Muskeln) und den internen/externen schrägen Bauchmuskeln während der Rotationsbewegung. Dein Transversus abdominis wird ebenfalls während der gesamten Übung isometrisch aktiviert, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren.
Um Half Wipers einfacher zu gestalten, verringere deinen Bewegungsumfang oder halte deine Beine weiter oben in Richtung Decke. Für eine größere Herausforderung strecke deine Beine weiter aus (behalte die Beugung jedoch bei), klemme ein kleines Gewicht zwischen deine Füße oder erhöhe die Zeit unter Spannung, indem du jede Wiederholung langsamer ausführst.
Die Variante mit angewinkelten Beinen ist im Allgemeinen sicherer als Straight-Leg Wipers, da sie die Belastung der Lendenwirbelsäule reduziert, aber Personen mit bestehenden Rückenproblemen sollten vorsichtig beginnen. Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung fest auf den Boden gedrückt und stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen verspüren, die über eine normale Muskelermüdung hinausgehen.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Integrieren Sie Half Wipers 2-3 Mal wöchentlich in Ihr Core-Training und lassen Sie mindestens 48 Stunden Zeit für die Regeneration zwischen den Einheiten. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen pro Seite und konzentrieren Sie sich dabei eher auf die Qualität der Ausführung als auf hohe Wiederholungszahlen.
Half Wipers (Bent Leg)
Übungsdetails
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