Oefening
Half Wipers (Bent Leg)
Half Wipers (Bent Leg) is een gecontroleerde oefening voor de rompspieren die kracht en coördinatie opbouwt. Je beweegt de benen hierbij van links naar rechts terwijl je stabiel op de grond blijft liggen.
Half Wipers (Bent Leg)
Half Wipers (Bent Leg) is een oefening waarbij je op je rug ligt met gebogen knieën. Je laat je knieën in een langzame, beheerste beweging van de ene naar de andere kant zakken. De oefening is nuttig voor het trainen van je rompstabiliteit en draaikracht. In vergelijking met volledige leg wipers blijft de beweging hierbij goed beheersbaar.
Je voelt deze oefening vooral in je buikspieren en aan de zijkant van je middel, terwijl je bovenlichaam stabiel op de grond blijft. Let erop dat je de schouders laag houdt en het tempo controleert. Beweeg alleen zo ver als je kunt zonder dat je onderrug van de vloer komt of je de controle verliest.
Deze beweging past goed in trainingen voor de romp, warming-ups of krachtcircuits. Om de oefening makkelijker te maken, verklein je de beweging en houd je de knieën dichter bij het midden. Voor meer uitdaging laat je de benen verder naar de grond zakken of voer je de beweging langzamer uit om de spanning op de spieren te verhogen.
Uitvoering van de Half Wipers (Bent Leg)
- Ga plat op je rug liggen met je knieën in een hoek van 90 graden. Til je voeten van de grond en houd je knieën recht boven je heupen.
- Strek je armen zijwaarts uit op schouderhoogte met je handpalmen naar beneden gericht voor stabiliteit.
- Span je romp aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd hierbij je onderrug in een neutrale positie tegen de vloer.
- Houd je knieën bij elkaar en in een hoek van 90 graden. Laat beide knieën langzaam naar rechts zakken zover als mogelijk is zonder dat je schouders van de vloer komen.
- Adem uit terwijl je je schuine buikspieren gebruikt om je knieën terug naar het midden te trekken. Blijf de hoek van 90 graden tijdens de hele beweging vasthouden.
- Ga zonder pauze verder door je gebogen knieën naar de linkerkant te laten zakken. Houd je bovenrug en schouders hierbij stevig tegen de vloer gedrukt.
- Adem in terwijl je de knieën laat zakken en adem uit als je terugkeert naar het midden. Focus op het beheersen van de beweging vanuit je romp in plaats van op momentum.
- Herhaal de volledige zijwaartse beweging in een gecontroleerd tempo. Zorg ervoor dat je schouderbladen tijdens de hele oefening contact houden met de grond.
Belangrijke informatie
- Houd je schouders tijdens de hele oefening stevig tegen de grond om de rompspieren te isoleren en je onderrug te beschermen.
- Pas de bewegingsvrijheid aan door je benen minder ver naar de zijkanten te laten zakken als je spanning in je onderrug voelt.
- Focus op de kwaliteit van de beweging in plaats van op snelheid, vooral wanneer je deze oefening voor het eerst leert.
- Als je ongemak in je onderrug ervaart, kun je proberen je handen onder je onderrug te plaatsen voor extra steun.
FAQ - Half Wipers (Bent Leg)
Half Wipers richten zich primair op je gehele core-gebied, met de nadruk op de rectus abdominis (sixpack-spieren) en de interne/externe schuine buikspieren tijdens de roterende beweging. Je transverse abdominis spant zich ook isometrisch aan gedurende de hele oefening om je ruggengraat te stabiliseren.
Om Half Wipers makkelijker te maken, verklein je je bewegingsbereik of houd je je benen hoger richting het plafond. Voor een grotere uitdaging strek je je benen verder uit (terwijl je de buiging behoudt), voeg je een klein gewichtje toe tussen je voeten, of verhoog je de tijd onder spanning door elke herhaling te vertragen.
De variant met gebogen benen is over het algemeen veiliger dan straight-leg wipers omdat het de lumbale belasting vermindert, maar iedereen met bestaande rugklachten moet voorzichtig beginnen. Houd je onderrug gedurende de gehele beweging stevig tegen de vloer gedrukt en stop als je pijn voelt die verder gaat dan normale spiervermoeidheid.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Integreer Half Wipers 2-3 keer per week in je core-training en houd minstens 48 uur hersteltijd aan tussen de sessies. Begin met 2-3 sets van 8-12 herhalingen per kant, waarbij de focus ligt op de kwaliteit van de beweging in plaats van op een hoog aantal herhalingen.
Half Wipers (Bent Leg)
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
