Übung
Medicine Ball Lying Leg Raise
Medicine Ball Lying Leg Raises fordern die Körpermitte durch Zusatzgewicht. Das stärkt die unteren Bauchmuskeln und die Stabilität.
Medicine Ball Lying Leg Raise
Der Medicine Ball Lying Leg Raise wird flach auf dem Rücken liegend ausgeführt, während ein Medizinball zwischen den Füßen oder Knöcheln gehalten wird. Wenn Sie Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung nach oben heben, erhöht das zusätzliche Gewicht die Beanspruchung der unteren Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger. Dies macht die Bewegung anspruchsvoller als herkömmliches Beinheben.
Der Schwerpunkt dieser Übung liegt darauf, die Spannung im Rumpf zu halten und den unteren Rücken fest gegen den Boden zu drücken. Eine langsame, kontrollierte Beinbewegung hilft dabei, Schwung zu vermeiden. So wird sichergestellt, dass die Bauchmuskeln während der gesamten Hebe- und Senkphase die Hauptarbeit leisten.
Diese Übung eignet sich gut für das Rumpftraining auf mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau. Sie lässt sich anpassen, indem das Gewicht des Medizinballs verändert oder der Bewegungsumfang eingeschränkt wird. Medicine Ball Lying Leg Raises lassen sich gut in Workouts für die Körpermitte, Kraftübungen oder Zirkeltrainings integrieren, bei denen eine zusätzliche Belastung der Bauchmuskeln erforderlich ist.
Ausführung der Medicine Ball Lying Leg Raise
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte. Die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zur Stabilität nach unten.
- Platzieren Sie einen Medizinball zwischen Ihren Füßen. Drücken Sie ihn fest mit den Knöcheln und der Innenseite der Oberschenkel zusammen, um ihn während der gesamten Übung sicher zu halten.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Kippen Sie Ihr Becken leicht an, damit der untere Rücken Kontakt zum Boden behält.
- Atmen Sie ein und heben Sie die Beine mit dem Medizinball langsam an, bis sie etwa einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden. Halten Sie die Beine dabei so gestreckt wie möglich.
- Halten Sie die Position oben kurz inne. Achten Sie darauf, dass die Körpermitte angespannt bleibt und der untere Rücken fest in die Matte gedrückt wird.
- Atmen Sie aus, während Sie die Beine kontrolliert absenken. Nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um der Schwerkraft kontrolliert entgegenzuwirken.
- Stoppen Sie kurz bevor die Fersen den Boden berühren. Halten Sie die Spannung in der Körpermitte und vermeiden Sie ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung ohne Pause am tiefsten Punkt. Atmen Sie rhythmisch und halten Sie den Oberkörper entspannt, aber stabil.
Wichtige Informationen
- Sollten Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren, beugen Sie die Knie leicht oder reduzieren Sie das Gewicht des Medizinballs, bis sich Ihre Kraft in der Körpermitte verbessert.
- Halten Sie Kopf und Schultern während der gesamten Übung flach auf der Matte, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung mit den Bauchmuskeln zu steuern, statt Schwung oder die Hüftbeuger zu nutzen.
- Anfänger sollten mit einem leichten Medizinball (2–4 lbs / ca. 1–2 kg) beginnen und das Gewicht steigern, sobald die Kraft in der Körpermitte zunimmt.
FAQ - Medicine Ball Lying Leg Raise
Die Übung beansprucht primär den unteren geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger, während sie gleichzeitig die gesamte Rumpfmuskulatur, einschließlich des querverlaufenden Bauchmuskels, beansprucht. Ihre schrägen Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln arbeiten während der gesamten Bewegung ebenfalls als Stabilisatoren.
Anfänger sollten mit leichteren Gewichten beginnen und die Bewegungen separat ausführen, bevor sie diese kombinieren. Fortgeschrittene können das Gewicht erhöhen, am höchsten Punkt des Drückens eine Pause einlegen oder die Übung im Stehen ausführen, um die Core-Aktivierung und den allgemeinen Schwierigkeitsgrad zu steigern.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Integrieren Sie diese Übung 2–3 Mal wöchentlich mit mindestens 24 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten, damit sich Ihre Core-Muskulatur erholen kann. Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen à 10–15 Wiederholungen und passen Sie diese an Ihr Fitnesslevel und Ihre Ziele an.
Bei korrekter Ausführung kann diese Übung die Rumpfmuskulatur stärken, die Ihre Wirbelsäule stützt, und potenziell bestimmte Arten von Rückenschmerzen lindern. Wenn Sie jedoch bereits Rückenprobleme haben, konsultieren Sie eine medizinische Fachkraft, bevor Sie diese Bewegung versuchen, und geben Sie der korrekten Form stets Vorrang vor der Anzahl der Wiederholungen.
Medicine Ball Lying Leg Raise
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
