Oefening
Medicine Ball Lying Leg Raise
Medicine Ball Lying Leg Raises dagen je rompspieren uit door externe weerstand toe te voegen. Dit vergroot de spanning op de onderste buikspieren en verbetert je controle en stabiliteit.
Medicine Ball Lying Leg Raise
Je voert de Medicine Ball Lying Leg Raise uit door plat op je rug te liggen terwijl je een medicinebal tussen je voeten of enkels vasthoudt. Terwijl je de benen in een gecontroleerde beweging omhoog tilt, zorgt het extra gewicht voor een hogere belasting van de onderste buikspieren en heupbuigers. Dit maakt de beweging uitdagender dan een standaard leg raise.
De focus bij deze oefening ligt op het behouden van spanning in de core, waarbij je de onderrug stevig tegen de vloer gedrukt houdt. Een langzame, beheerste beweging voorkomt dat je momentum gebruikt. Dit zorgt ervoor dat de buikspieren de belangrijkste motor blijven tijdens zowel het heffen als het laten zakken.
Deze oefening is uitermate geschikt voor core-training op een gemiddeld tot gevorderd niveau. Je kunt de intensiteit aanpassen door het gewicht van de medicinebal te veranderen of de bewegingsuitslag te beperken. De Medicine Ball Lying Leg Raise werkt goed in trainingen gericht op de buikspieren, krachtschema's of conditiecircuits waarbij extra weerstand gewenst is.
Uitvoering van de Medicine Ball Lying Leg Raise
- Ga plat op je rug op een matje liggen met gestrekte benen en laat je armen naast je lichaam rusten, met de handpalmen naar beneden voor stabiliteit.
- Plaats een medicijnbal tussen je voeten en klem deze stevig vast met je enkels en de binnenkant van je dijen om tijdens de hele oefening een goede grip te behouden.
- Span je rompspieren aan door je navel richting je ruggengraat te trekken en je bekken licht te kantelen, zodat je onderrug contact houdt met de vloer.
- Adem in en til je benen met de medicijnbal langzaam op tot ze een hoek van ongeveer 90 graden vormen met je romp. Houd je benen hierbij zo recht mogelijk.
- Pauzeer kort in de bovenste positie terwijl je de spanning in je romp vasthoudt en ervoor zorgt dat je onderrug tegen het matje gedrukt blijft.
- Adem uit terwijl je de benen gecontroleerd laat zakken. Voorkom dat de zwaartekracht de overhand krijgt door je buikspieren tijdens de hele daling aan te spannen.
- Stop vlak voordat je hielen de grond raken. Houd spanning op je romp en voorkom dat je onderrug hol trekt.
- Begin direct aan de volgende herhaling zonder beneden te rusten. Adem ritmisch en houd je bovenlichaam ontspannen maar stabiel.
Belangrijke informatie
- Buig je knieën lichtjes of gebruik een lichtere medicijnbal als je spanning in je onderrug voelt, totdat je rompspieren sterker zijn.
- Houd je hoofd en schouders tijdens de hele oefening plat op het matje om nekklachten te voorkomen.
- Focus op het gebruik van je buikspieren om de beweging te controleren, in plaats van momentum of je heupbuigers te gebruiken.
- Beginners kunnen starten met een lichte medicijnbal (1-2 kg) en overstappen naar zwaardere gewichten naarmate de rompkracht toeneemt.
FAQ - Medicine Ball Lying Leg Raise
De oefening richt zich primair op de onderste rectus abdominis en de heupbuigers, terwijl ook de volledige core-musculatuur, inclusief de transversus abdominis, wordt aangesproken. Je schuine buikspieren en onderrugspieren fungeren gedurende de hele beweging ook als stabilisatoren.
Beginners kunnen het beste beginnen met lichtere gewichten en de bewegingen afzonderlijk uitvoeren voordat ze deze combineren. Gevorderde lifters kunnen het gewicht verhogen, een pauze toevoegen aan de bovenkant van de press, of de oefening staand uitvoeren om de betrokkenheid van de core en de algehele moeilijkheidsgraad te vergroten.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voeg deze oefening 2-3 keer per week toe met minimaal 24 uur tussen de sessies om je core-spieren te laten herstellen. Begin met 2-3 sets van 10-15 herhalingen en pas dit aan op basis van je fitnessniveau en doelen.
Wanneer deze oefening correct wordt uitgevoerd, kan deze de core-spieren versterken die uw wervelkolom ondersteunen, wat mogelijk bepaalde soorten rugpijn kan verlichten. Mocht u echter al rugklachten hebben, raadpleeg dan een medisch professional voordat u deze beweging probeert, en geef altijd prioriteit aan een juiste uitvoering boven het aantal herhalingen.
Medicine Ball Lying Leg Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
