Übung
One-Arm Push Up
Der One-Arm Push Up ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung. Er fordert Kraft, Balance und Körperkontrolle bei einarmigem Krafteinsatz.
One-Arm Push Up
Der One-Arm Push Up ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung, die Kraft, Balance und die Kontrolle über den gesamten Körper fordert. Da die gesamte Druckarbeit auf eine Seite verlagert wird, steigen die Anforderungen an Stabilität und Koordination. Das macht die Bewegung deutlich anspruchsvoller als einen normalen Liegestütz.
Während der gesamten Übung ist eine feste Körperhaltung entscheidend. Der freie Arm hilft beim Gleichgewicht, während der arbeitende Arm sowohl die Absenk- als auch die Druckphase kontrolliert. Langsame und kontrollierte Bewegungen verhindern ein Verdrehen des Körpers. So bleibt die Spannung dort, wo sie sein soll, und jede Wiederholung wird effektiv und gleichmäßig ausgeführt.
Der One-Arm Push Up eignet sich am besten für erfahrene Sportler, die ihre einseitige Kraft steigern oder ihr Training um eine anspruchsvolle Herausforderung erweitern möchten. Er kann als Progressionsziel, als Maßstab für die eigene Kraft oder als kraftvolle Variante in Zirkeltrainings, Calisthenics-Routinen und Workouts mit minimalem Equipment eingesetzt werden.
Ausführung der One-Arm Push Up
- Beginnen Sie in einer Plank-Position. Die Füße stehen für mehr Stabilität etwas weiter als hüftbreit auseinander. Platzieren Sie die aktive Hand direkt unter der Schulter, während der freie Arm auf dem unteren Rücken ruht.
- Spannen Sie Rumpf und Gesäß an, um eine gerade Linie von Kopf bis Ferse zu bilden. Achten Sie darauf, dass die Hüfte während der Bewegung weder durchhängt noch nach oben ausweicht.
- Senken Sie die Brust zum Boden ab, indem Sie den Ellenbogen des aktiven Arms beugen. Halten Sie ihn nah am Körper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper.
- Atmen Sie beim Absenken ein. Halten Sie die Spannung im gesamten Körper und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf die stützende Hand.
- Senken Sie sich ab, bis die Brust etwa 5 bis 8 cm vom Boden entfernt ist, oder so tief, wie Sie die korrekte Form und Körperhaltung beibehalten können.
- Drücken Sie sich über die Handfläche der stützenden Hand nach oben. Atmen Sie aus, während Sie den Arm strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Halten Sie die Schulterblätter während der gesamten Bewegung stabil. Vermeiden Sie Drehbewegungen oder ein Absacken zur stützenden Seite.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie zum anderen Arm wechseln. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung und Spannung bei jeder Wiederholung.
Wichtige Informationen
- Beherrschen Sie erst klassische Liegestütze und Fortgeschrittenen-Varianten wie Liegestütze mit erhöhten Füßen oder Diamond Push-ups, bevor Sie den One-arm push-up versuchen.
- Achten Sie darauf, dass sich der Ellenbogen in die gleiche Richtung wie der Mittelfinger bewegt, um das Schultergelenk während der Bewegung zu schützen.
- Verhindern Sie Drehbewegungen, indem Sie Rumpf und Gesäß während der gesamten Übung aktiv anspannen.
- Falls die vollständige Bewegung zu schwierig ist, nutzen Sie eine erhöhte Fläche für die stützende Hand, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern.
FAQ - One-Arm Push Up
Der einarmige Liegestütz beansprucht primär die Brustmuskeln mit außergewöhnlicher Intensität, während er gleichzeitig den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln stark fordert. Dein Rumpf arbeitet zudem auf Hochtouren als Stabilisierungs-Kraftpaket und wirkt Rotationskräften entgegen, die sonst deine Form zum Einsturz bringen würden.
Beginnen Sie mit erhöhten einarmigen Liegestützen (Hand auf einer Bank oder Box) und verringern Sie schrittweise die Höhe, während Sie Kraft aufbauen. Integrieren Sie Archer Push-ups und ungleichmäßige Liegestütze (eine Hand auf einem Medizinball) in Ihre Routine, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit Anti-Rotations-Übungen wie Pallof Presses stärken.
Die häufigsten Fehler sind das Drehen der Hüften/des Oberkörpers zur Arbeitsseite, das Ausstellen des Ellenbogens nach außen und eine unzureichende Rumpfspannung. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen, positionieren Sie Ihre arbeitende Hand auf mittlerer Brusthöhe und halten Sie den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
Beschränken Sie einarmige Liegestütze auf 2-3 Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten, um eine ordnungsgemäße Erholung zu ermöglichen. Aufgrund ihrer intensiven Art sind 2-4 Sätze mit 3-5 Wiederholungen pro Seite für die meisten Fortgeschrittenen ausreichend, um das Wachstum zu stimulieren, ohne ins Übertraining zu geraten.
Einarmige Liegestütze können bei korrekter Ausführung sicher für gesunde Schultern sein, belasten das Schultergelenk jedoch erheblich. Stelle sicher, dass du normale Liegestütze beherrschst, halte deine Körpermitte fest angespannt, um eine Instabilität der Schulter zu verhindern, und brich die Übung sofort ab, wenn du Gelenkschmerzen statt normaler Muskelermüdung verspürst.
One-Arm Push Up
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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