Oefening
One-Arm Push Up
De One-Arm Push Up is een geavanceerde oefening met het eigen lichaamsgewicht. Deze beweging daagt je kracht, balans en volledige lichaamsbeheersing uit, terwijl je alle kracht met één arm levert.
One-Arm Push Up
De One-Arm Push Up is een geavanceerde oefening met het eigen lichaamsgewicht die kracht, balans en volledige lichaamsbeheersing uitdaagt. Door al het duwwerk naar één kant te verplaatsen, vraagt deze beweging meer van de stabiliteit en coördinatie. Hierdoor is de oefening aanzienlijk zwaarder dan een standaard push-up.
Tijdens de oefening is het essentieel om een strakke lichaamshouding aan te houden. De vrije arm helpt bij het bewaren van het evenwicht, terwijl de werkende arm zowel de neerwaartse als de opwaartse fase controleert. Door langzaam en gecontroleerd te bewegen, voorkom je dat het lichaam draait en blijft de spanning op de juiste plek. Dit zorgt ervoor dat elke herhaling effectief en consistent blijft.
De One-Arm Push Up is vooral geschikt voor ervaren sporters die kracht aan één zijde van het lichaam willen opbouwen of een uitdaging op hoog niveau aan hun training willen toevoegen. De oefening kan dienen als een doel om naartoe te werken, een graadmeter voor kracht of als een krachtige variatie binnen circuits, calisthenics-schema's of trainingen met weinig materiaal.
Uitvoering van de One-Arm Push Up
- Begin in een plankpositie met je voeten iets breder dan heupbreedte voor stabiliteit. Plaats de hand waar je mee traint direct onder je schouder en laat je vrije arm op je onderrug rusten.
- Span je romp en billen aan om een rechte lijn van je hoofd naar je hielen te houden. Zorg ervoor dat je heupen niet doorzakken of omhoog steken tijdens de beweging.
- Laat je borst naar de vloer zakken door de elleboog van je steunarm te buigen. Houd deze dicht bij je lichaam, onder een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp.
- Adem in terwijl je naar beneden gaat. Houd spanning op je hele lichaam en verdeel je gewicht gelijkmatig over je steunhand.
- Zak door tot je borst ongeveer 5 tot 8 centimeter van de vloer is, of zo laag als je kunt terwijl je de juiste houding behoudt.
- Duw jezelf omhoog vanuit de palm van je steunhand en adem uit terwijl je je arm strekt om terug te keren naar de beginpositie.
- Houd je schouderbladen stabiel tijdens de hele beweging en voorkom dat je lichaam draait of naar de steunzijde zakt.
- Voltooi alle herhalingen aan de ene kant voordat je naar de andere arm wisselt. Houd je ademhaling en de spanning tijdens elke herhaling constant.
Belangrijke informatie
- Beheers eerst de standaard push-ups en oefen met variaties zoals push-ups met verhoogde voeten en diamond push-ups voordat je de one-arm push-up probeert.
- Zorg dat je elleboog in dezelfde richting beweegt als je middelvinger om je schoudergewricht te beschermen tijdens de beweging.
- Voorkom rotatie door je romp actief aan te spannen en je billen gedurende de hele oefening samen te knijpen.
- Als de volledige beweging te zwaar is, begin dan met je steunhand op een verhoogd oppervlak om de moeilijkheidsgraad te verlagen.
FAQ - One-Arm Push Up
De eenarmige push-up richt zich primair op de borstspieren met een buitengewone intensiteit, terwijl de triceps en voorste schouderspieren zwaar worden aangesproken. Je core werkt bovendien overuren als een stabilisatie-krachtpatser die rotatiekrachten bestrijdt die anders je houding zouden ondermijnen.
Start met verhoogde push-ups met één arm (hand op een bankje of box) en verlaag de hoogte geleidelijk naarmate je sterker wordt. Voeg archer push-ups en uneven push-ups (één hand op een medicinebal) toe aan je routine, terwijl je je core versterkt met anti-rotatie-oefeningen zoals Pallof presses.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere het draaien van de heupen/romp naar de actieve zijde, het naar buiten laten wijken van de elleboog en onvoldoende core-aanspanning. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen, plaats je actieve hand op borsthoogte en houd je core gedurende de gehele beweging gespannen.
Beperk one-arm push-ups tot 2-3 sessies per week met ten minste 48 uur tussen de sessies om voldoende herstel mogelijk te maken. Vanwege het intensieve karakter zijn 2-4 sets van 3-5 herhalingen per kant voor de meeste gevorderden voldoende om groei te stimuleren zonder overtraind te raken.
One-arm push-ups kunnen veilig zijn voor gezonde schouders wanneer ze met de juiste techniek worden uitgevoerd, maar ze leggen een aanzienlijke druk op het schoudergewricht. Zorg ervoor dat je de reguliere push-ups beheerst, houd je core gespannen om instabiliteit van de schouder te voorkomen en stop onmiddellijk als je gewrichtspijn ervaart in plaats van normale spiervermoeidheid.
One-Arm Push Up
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
