Übung
Weighted Front Raise
Weighted Front Raise ist eine Isolationsübung für die vordere Schulter. Sie verbessert Kraft, Kontrolle und die Muskeldefinition.
Weighted Front Raise
Der Weighted Front Raise konzentriert sich primär auf die vorderen Deltamuskeln, indem ein Gewicht in einer kontrollierten Bewegung direkt vor dem Körper angehoben wird. Da die Übung das Schultergelenk isoliert, erzeugt sie direkte Spannung auf der vorderen Schultermuskulatur, ohne stark auf Schwung oder die Unterstützung größerer Muskelgruppen angewiesen zu sein.
Diese Übung kann mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder Hantelscheiben durchgeführt werden, was eine einfache Anpassung von Gewicht und Griffposition ermöglicht. Leichtere Gewichte und eine präzise Ausführung sind entscheidend, da eine zu hohe Last die Belastung oft von den Schultern auf den unteren Rücken oder die Arme verlagert.
Eingebunden in ein ausgewogenes Schultertraining helfen Weighted Front Raises dabei, die Druckkraft, die Schulterstabilität und die muskuläre Symmetrie zu verbessern. Bei korrekter Körperhaltung und kontrolliertem Tempo ist die Übung effektiv, um die Schulterentwicklung zu verfeinern und die allgemeine Kontrolle über den Oberkörper zu steigern.
Ausführung der Weighted Front Raise
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel vor Ihren Oberschenkeln. Die Handflächen zeigen dabei zum Körper.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, weg von den Ohren.
- Beugen Sie die Ellbogen leicht (etwa 10–15 Grad). Atmen Sie ein und bereiten Sie sich auf die Bewegung vor.
- Atmen Sie aus und heben Sie die Gewichte direkt vor sich an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Die Handflächen zeigen dabei nach unten.
- Halten Sie die Position oben kurz unter Spannung. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke gerade in Verlängerung der Unterarme bleiben.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte langsam und kontrolliert wieder ab. Arbeiten Sie dabei gegen die Schwerkraft.
- Achten Sie während der gesamten Übung auf eine aufrechte Haltung. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder ein Zurücklehnen beim Anheben.
- Bringen Sie sich vor der nächsten Wiederholung erneut in Position. Die Schultern bleiben entspannt und weg von den Ohren.
Wichtige Informationen
- Wählen Sie ein leichtes Gewicht, um die Übung sauber auszuführen. So trainieren Sie den vorderen Teil der Schultermuskulatur auch mit moderatem Widerstand effektiv.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke gerade bleiben und nicht nach hinten knicken, um Belastungen zu vermeiden.
- Kontrollieren Sie das Tempo beim Anheben und Absenken. So maximieren Sie die Muskelarbeit und verhindern, dass Sie mit Schwung arbeiten.
- Bei Schulterschmerzen können Sie die Arme abwechselnd heben oder die Bewegung nur so weit ausführen, wie es sich angenehm anfühlt.
FAQ - Weighted Front Raise
Frontheben mit Gewichten beansprucht primär die vorderen (anterioren) Deltamuskeln, wobei auch die mittleren (seitlichen) Deltamuskeln als sekundäre Bewegungsmuskeln beteiligt sind. Zusätzlich dazu wirken dein oberer Trapezius, der Serratus anterior und die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung als Stabilisatoren.
Beginnen Sie mit leichteren Gewichten (5-15 Pfund für Anfänger), da diese Übung auf Muskelisolation und nicht auf Maximalkraft ausgelegt ist. Sie sollten in der Lage sein, über alle Wiederholungen hinweg eine perfekte Form beizubehalten, ohne zu schwingen oder Schwung zu nutzen; wenn Sie das Gewicht nicht ohne Körpereinsatz heben können, ist es zu schwer.
Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung tief (weg von den Ohren), behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellbogen bei und heben Sie die Gewichte niemals über Schulterhöhe. Wenn Sie bereits Schulterprobleme haben, versuchen Sie es mit der neutralen Griffvariante (Daumen zeigen nach oben), die oft das Impingement-Risiko verringert.
Integrieren Sie gewichtete Frontheben 1-2 Mal pro Woche als Teil Ihres Schulter- oder Oberkörpertrainings. Da die vorderen Deltamuskeln auch bei Drückbewegungen wie Bankdrücken und Liegestützen aktiviert werden, achten Sie darauf, sie nicht zu übertrainieren, indem Sie Frontheben mindestens 48 Stunden nach intensiven Drückübungen einplanen.
Die drei häufigsten Fehler sind, Schwung zu holen, indem man die Gewichte schwingt, die Gewichte zu hoch zu heben (über Schulterhöhe) und die Schultern während der Bewegung hochzuziehen. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen, einen korrekten Bewegungsumfang und darauf, die Schultern unten und hinten zu halten, um die Ergebnisse zu maximieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Weighted Front Raise
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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