Oefening
Weighted Front Raise
Weighted Front Raise is een oefening die zich specifiek richt op de voorkant van de schouders. Het helpt bij het opbouwen van kracht, controle en een betere schouderdefinitie.
Weighted Front Raise
De Weighted Front Raise richt zich vooral op de voorste schouderspieren door een gewicht recht voor het lichaam omhoog te tillen in een gecontroleerde beweging. Doordat de oefening het schoudergewricht isoleert, komt de spanning direct op de voorzijde van de schouders te staan, zonder dat er veel hulp nodig is van grotere spiergroepen of zwaaibewegingen.
Deze oefening kan worden uitgevoerd met dumbbells, een halterstang of halterschijven, waardoor de belasting en de grip makkelijk aan te passen zijn. Lichte gewichten en een strikte uitvoering zijn essentieel, omdat een te zware belasting de druk vaak verplaatst van de schouders naar de onderrug of armen.
Als onderdeel van een evenwichtig schouderschema helpt de Weighted Front Raise bij het verbeteren van de drukkracht, schouderstabiliteit en spiersymmetrie. Bij een goede houding en het juiste tempo is de oefening effectief voor het versterken van de schouders en het verbeteren van de controle over het hele bovenlichaam.
Uitvoering van de Weighted Front Raise
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd in elke hand een dumbbell voor je bovenbenen, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
- Span je romp aan en houd je rug in een neutrale positie, met je schouders naar achteren en omlaag.
- Houd je ellebogen licht gebogen (ongeveer 10-15 graden), adem in en bereid je voor op de beweging.
- Adem uit terwijl je de gewichten recht voor je omhoog brengt met de handpalmen naar beneden gericht. Til ze op tot je armen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Pauzeer even in de bovenste positie terwijl je de spanning op je schouders houdt. Zorg dat je polsen in het verlengde van je onderarmen blijven.
- Adem in terwijl je de gewichten met een gecontroleerde beweging langzaam laat zakken naar de beginpositie.
- Behoud de hele tijd een goede houding. Voorkom dat je je onderrug hol trekt of naar achteren leunt tijdens het tillen.
- Controleer je houding opnieuw voordat je aan de volgende herhaling begint. Zorg dat je schouders ontspannen en laag blijven.
Belangrijke informatie
- Gebruik een gewicht dat licht genoeg is om de juiste techniek te behouden. Deze oefening traint de voorste schouderspieren effectief, ook met een gemiddelde weerstand.
- Zorg dat je polsen recht blijven en niet naar achteren buigen tijdens de beweging om overbelasting te voorkomen.
- Beheers het tempo van zowel het omhoog brengen als het laten zakken. Zo gebruik je je spieren optimaal en voorkom je dat je de gewichten met een zwaai omhoog brengt.
- Als je last krijgt van je schouder, probeer dan je armen om en om te bewegen of til het gewicht minder hoog op.
FAQ - Weighted Front Raise
Weighted front raises richten zich primair op de anterior (voorste) deltoideus, terwijl ze ook de mediale (zijkant) deltoideus betrekken als secundaire bewegers. Daarnaast werken je bovenste trapezius, serratus anterior en core-spieren als stabilisatoren gedurende de gehele beweging.
Begin met lichtere gewichten (5-15 pond voor beginners), aangezien deze oefening bedoeld is voor spierisolatie en niet voor maximale kracht. Je moet een perfecte uitvoering kunnen behouden tijdens alle herhalingen zonder te zwaaien of momentum te gebruiken; als je het gewicht niet omhoog kunt krijgen zonder je lichaam te gebruiken, is het te zwaar.
Houd je schouders laag (weg van je oren) gedurende de hele beweging, behoud een lichte buiging in je ellebogen en hef gewichten nooit boven schouderhoogte. Als je bestaande schouderklachten hebt, probeer dan de variatie met neutrale greep (duimen omhoog), wat vaak het risico op inklemming vermindert.
Voeg 1-2 keer per week front raises met gewicht toe als onderdeel van je schouder- of bovenlichaamtraining. Aangezien de voorste schouderspieren ook geactiveerd worden tijdens drukbewegingen zoals bankdrukken en push-ups, moet je ervoor waken deze niet te overtrainen door front raises minimaal 48 uur na zware druksessies in te plannen.
De drie meest gemaakte fouten zijn het gebruiken van momentum door met de gewichten te zwaaien, de gewichten te hoog heffen (boven schouderhoogte) en het ophalen van de schouders tijdens de beweging. Focus op gecontroleerde bewegingen, een correct bewegingsbereik en het laag en naar achteren houden van je schouders om resultaten te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren.
Weighted Front Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
