Incline Dumbbell Alternative Curl
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Incline Dumbbell Alternate Curl trainiert die Arme einzeln für mehr Kontrolle, Balance und Kraft durch einen längeren Bewegungsweg.
Incline Dumbbell Alternative Curl
Beanspruchte Muskeln: Incline Dumbbell Alternative Curl
Der Incline Dumbbell Alternative Curl trainiert in erster Linie die Arme, wobei der Bizeps die Ellenbogenbeugung übernimmt, während die Schulter in Streckung gegen die Bank gehalten wird. Diese gedehnte Startposition erhöht vor allem die Spannung auf dem langen Bizepskopf, weil der Oberarm hinter dem Oberkörper beginnt. Die Unterarme unterstützen die Bewegung, indem sie den Griff sichern und die Handgelenksposition während der Wiederholung kontrollieren. Wenn du die Ellenbogen ruhig hältst und das Gewicht langsam absenkst, lässt sich die Übung sauber und kontrolliert ausführen. Ausreichendes Trainingsvolumen unterstützt dabei das Muskelwachstum über die Zeit (Baz-Valle et al., 2022).
Technik und Ausführung
Ausführung der Incline Dumbbell Alternative Curl
- Stellen Sie eine Schrägbank in einem 45-Grad-Winkel auf und setzen Sie sich mit fest abgestütztem Rücken hin. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff (Handflächen nach oben).
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten, und halten Sie während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäulenposition bei.
- Beginnen Sie mit vollständig zum Boden gestreckten Armen. Die Ellbogen bleiben nah am Oberkörper, ohne sie ganz durchzudrücken.
- Atmen Sie ein und führen Sie die rechte Kurzhantel kontrolliert zur Schulter. Drehen Sie gleichzeitig Ihre linke Handfläche in den Obergriff (Handfläche nach unten).
- Atmen Sie aus und führen Sie die rechte Hantel weiter nach oben, während der Ellbogen ruhig bleibt. Beginnen Sie gleichzeitig damit, die linke Hantel mit der Handfläche nach unten zu beugen.
- Senken Sie die rechte Hantel kontrolliert ab, während der linke Arm die Beugung abschließt. Behalten Sie diese gegenläufigen Bewegungen während der gesamten Übung bei.
- Sobald der linke Arm vollständig gebeugt ist, senken Sie ihn ab und führen Sie gleichzeitig die rechte Hantel wieder im Untergriff nach oben.
- Setzen Sie dieses abwechselnde, gegenläufige Bewegungsmuster für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen fort. Achten Sie auf kontrollierte Bewegungen und vermeiden Sie Schwung.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Oberarme und Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper, um den Bizeps gezielt zu trainieren.
- Achten Sie auf einen vollen Bewegungsumfang. Strecken Sie die Arme in der untersten Position fast ganz aus, ohne die Ellbogen zu sperren.
- Halten Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Verhindern Sie ein übermäßiges Beugen oder Überstrecken der Handgelenke.
- Falls Sie Beschwerden im Ellbogen oder Handgelenk verspüren, verwenden Sie leichtere Gewichte oder stellen Sie die Bank in einem flacheren Winkel ein.
Ist der Incline Dumbbell Alternative Curl gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Incline Dumbbell Alternative Curl ist eine starke Hypertrophie-Übung für den Bizeps, weil er den Muskel in einer gedehnten Position hart belastet und es schwer macht, schwache Wiederholungen mit Schwung aus dem Oberkörper zu kaschieren. Ein höheres wöchentliches Volumen im Krafttraining gehört zu den klarsten Treibern für Muskelwachstum, besonders wenn Sätze nah ans Muskelversagen geführt werden (Baz-Valle et al., 2022).
- Bizeps-Belastung in gedehnter Position — Durch die Schrägbank befindet sich dein Oberarm hinter dem Oberkörper, sodass der Bizeps jede Wiederholung aus einer Dehnung heraus startet. Das erhöht die Spannung genau dort, wo viele Trainierende am schwächsten sind. Dadurch können sich auch leichtere Kurzhanteln fordernd anfühlen und einen starken Trainingsreiz liefern, ohne die Gelenke unnötig zu belasten.
- Abwechselnde Wiederholungen reduzieren Abfälschen — Wenn du jeweils nur einen Arm curlst, kann die andere Seite stabil bleiben, während du dich voll auf die arbeitende Seite konzentrierst. Im Vergleich zu beidarmigen stehenden Varianten wie dem Kurzhantel-Bizepscurl reduziert das meist das Mitschwingen des Oberkörpers und hält die Spannung besser auf den Ellenbogenbeugern.
- Leicht nah ans Muskelversagen zu bringen — Isolationsübungen funktionieren besonders gut, wenn Sätze mit nur wenigen verbleibenden Wiederholungen beendet werden. Neuere Daten deuten darauf hin, dass Training bis zum völligen Muskelversagen nicht zwingend nötig ist, aber ein Satz nahe daran ähnliche Anpassungen auslösen kann. Genau deshalb ist diese Übung mit kontrollierten, harten Sätzen sehr effektiv (Hermann et al., 2025).
- Sinnvolle Variation für die komplette Armentwicklung — Wenn du diese Bewegung mit neutralen Griffvarianten wie dem dumbbell-incline-hammer-curl abwechselst, verändert sich die Beteiligung der Unterarme. Das kann helfen, Fortschritte länger aufrechtzuerhalten und Überlastungen durch immer denselben Griff zu reduzieren.
Programmierung für Muskelwachstum
Mach 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen pro Arm und 60-90 Sekunden Pause zwischen den Seiten oder Durchgängen. Trainiere die Übung 1-3 Mal pro Woche nach schwereren Zugübungen. Nutze eine Absenkphase von 2-3 Sekunden und höre mit 0-2 Wiederholungen im Tank auf, damit der Bizeps und nicht der Schwung bestimmt, wann der Satz endet.
Alternative Übungen
Gemacht für Fortschritt
Trainiere ohne Rätselraten
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
FAQ - Incline Dumbbell Alternative Curl
Die Schrägbank-Kurzhantel-Wechselcurls zielen primär auf den Bizeps brachii ab, während sie gleichzeitig auch die vorderen Deltamuskeln beanspruchen. Die Schräglage erzeugt eine einzigartige Dehnung, die besonders den langen Kopf des Bizeps betont und so zu einer umfassenderen Entwicklung des Muskels führt.
Stellen Sie Ihre Schrägbank auf etwa 45-60 Grad ein – steil genug, um eine gedehnte Position für Ihren Bizeps zu schaffen, aber nicht so vertikal, dass Sie die einzigartigen Vorteile der Übung verlieren. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken vollständig an der Polsterung abgestützt ist und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen.
Zu den größten Fehlern gehören, Schwung durch das Schwingen der Hanteln zu nutzen, die Arme in der untersten Position nicht vollständig auszustrecken und den Rücken von der Bank abzuheben. Halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung unbewegt an der Bank und konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang.
Für die meisten Fortgeschrittenen ist es ideal, diese Übung 1-2 Mal wöchentlich an Ihren Arm- oder Oberkörper-Trainingstagen durchzuführen. Platzieren Sie sie in der Mitte Ihres Workouts nach den Grundübungen, aber vor Isolationsübungen mit hohen Wiederholungszahlen, um eine maximale Effektivität zu erzielen.
Die meisten Kraftsportler sollten etwa 70-80% des Gewichts verwenden, das sie normalerweise für Standard-Kurzhantelcurls wählen würden. Die Schrägbankposition erzeugt einen mechanischen Nachteil, der die Übung anspruchsvoller macht. Priorisieren Sie daher die korrekte Ausführung gegenüber schwereren Gewichten, bis Sie die Bewegung gemeistert haben.
Wissenschaftliche Quellen
A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.
Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C et al. · Journal of human kinetics (2022)
Hermann T, Mohan AE, Enes A et al. · Medicine and science in sports and exercise (2025)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Incline Dumbbell Alternative Curl
Vielen Dank für dein Feedback!
Vielen Dank für dein Feedback!