Übung
Incline Dumbbell Alternative Curl
Incline Dumbbell Alternate Curl trainiert die Arme einzeln für mehr Kontrolle, Balance und Kraft durch einen längeren Bewegungsweg.
Incline Dumbbell Alternative Curl
Der Incline Dumbbell Alternate Curl ist eine Armübung, die auf einer Schrägbank ausgeführt wird, wobei Sie abwechselnd jeweils eine Kurzhantel heben. Durch die geneigte Position befinden sich die Arme leicht hinter dem Körper. Dies vergrößert den Bewegungsradius und macht die Übung anspruchsvoller, ohne dass schwere Gewichte erforderlich sind.
Die Belastung sollte vor allem in der Vorderseite der Oberarme zu spüren sein, mit einer konstanten Spannung während der gesamten Auf- und Abbewegung. Halten Sie die Oberarme ruhig und achten Sie auf ein gleichmäßiges, kontrolliertes Tempo. Lassen Sie jeden Arm vollständig absinken, bevor Sie die Seite wechseln. Vermeiden Sie Schwung oder eine überhastete Ausführung.
Diese Übung eignet sich gut für armfokussierte Trainingseinheiten oder das Oberkörpertraining, oft im Anschluss an schwere Zugübungen. Sie können die Intensität verringern, indem Sie leichtere Hanteln verwenden oder den Bewegungsradius verkürzen. Um die Übung zu erschweren, verlangsamen Sie die Phase des Absenkens und achten Sie bei jeder Wiederholung auf eine präzise Kontrolle.
Ausführung der Incline Dumbbell Alternative Curl
- Stellen Sie eine Schrägbank in einem 45-Grad-Winkel auf und setzen Sie sich mit fest abgestütztem Rücken hin. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff (Handflächen nach oben).
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten, und halten Sie während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäulenposition bei.
- Beginnen Sie mit vollständig zum Boden gestreckten Armen. Die Ellbogen bleiben nah am Oberkörper, ohne sie ganz durchzudrücken.
- Atmen Sie ein und führen Sie die rechte Kurzhantel kontrolliert zur Schulter. Drehen Sie gleichzeitig Ihre linke Handfläche in den Obergriff (Handfläche nach unten).
- Atmen Sie aus und führen Sie die rechte Hantel weiter nach oben, während der Ellbogen ruhig bleibt. Beginnen Sie gleichzeitig damit, die linke Hantel mit der Handfläche nach unten zu beugen.
- Senken Sie die rechte Hantel kontrolliert ab, während der linke Arm die Beugung abschließt. Behalten Sie diese gegenläufigen Bewegungen während der gesamten Übung bei.
- Sobald der linke Arm vollständig gebeugt ist, senken Sie ihn ab und führen Sie gleichzeitig die rechte Hantel wieder im Untergriff nach oben.
- Setzen Sie dieses abwechselnde, gegenläufige Bewegungsmuster für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen fort. Achten Sie auf kontrollierte Bewegungen und vermeiden Sie Schwung.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Oberarme und Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper, um den Bizeps gezielt zu trainieren.
- Achten Sie auf einen vollen Bewegungsumfang. Strecken Sie die Arme in der untersten Position fast ganz aus, ohne die Ellbogen zu sperren.
- Halten Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Verhindern Sie ein übermäßiges Beugen oder Überstrecken der Handgelenke.
- Falls Sie Beschwerden im Ellbogen oder Handgelenk verspüren, verwenden Sie leichtere Gewichte oder stellen Sie die Bank in einem flacheren Winkel ein.
FAQ - Incline Dumbbell Alternative Curl
Die Schrägbank-Kurzhantel-Wechselcurls zielen primär auf den Bizeps brachii ab, während sie gleichzeitig auch die vorderen Deltamuskeln beanspruchen. Die Schräglage erzeugt eine einzigartige Dehnung, die besonders den langen Kopf des Bizeps betont und so zu einer umfassenderen Entwicklung des Muskels führt.
Stellen Sie Ihre Schrägbank auf etwa 45-60 Grad ein – steil genug, um eine gedehnte Position für Ihren Bizeps zu schaffen, aber nicht so vertikal, dass Sie die einzigartigen Vorteile der Übung verlieren. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken vollständig an der Polsterung abgestützt ist und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen.
Zu den größten Fehlern gehören, Schwung durch das Schwingen der Hanteln zu nutzen, die Arme in der untersten Position nicht vollständig auszustrecken und den Rücken von der Bank abzuheben. Halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung unbewegt an der Bank und konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang.
Für die meisten Fortgeschrittenen ist es ideal, diese Übung 1-2 Mal wöchentlich an Ihren Arm- oder Oberkörper-Trainingstagen durchzuführen. Platzieren Sie sie in der Mitte Ihres Workouts nach den Grundübungen, aber vor Isolationsübungen mit hohen Wiederholungszahlen, um eine maximale Effektivität zu erzielen.
Die meisten Kraftsportler sollten etwa 70-80% des Gewichts verwenden, das sie normalerweise für Standard-Kurzhantelcurls wählen würden. Die Schrägbankposition erzeugt einen mechanischen Nachteil, der die Übung anspruchsvoller macht. Priorisieren Sie daher die korrekte Ausführung gegenüber schwereren Gewichten, bis Sie die Bewegung gemeistert haben.
Incline Dumbbell Alternative Curl
Übungsdetails
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Mechanik
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