Oefening
Incline Dumbbell Alternative Curl
De Incline Dumbbell Alternate Curl traint de armen om en om. Dit verbetert de controle, balans en kracht door de langere bewegingsbaan.
Incline Dumbbell Alternative Curl
De Incline Dumbbell Alternate Curl is een armoefening die je uitvoert op een schuine bank, waarbij je telkens één dumbbell tegelijk omhoog brengt. Door de schuine positie bevinden de armen zich iets achter het lichaam. Dit vergroot het bewegingsbereik en maakt de oefening uitdagender zonder dat je zware gewichten nodig hebt.
Je hoort de inspanning vooral aan de voorkant van de bovenarmen te voelen, met een constante spanning terwijl het gewicht op en neer beweegt. Houd je bovenarmen stil en beweeg in een vloeiend en gecontroleerd tempo. Laat elke arm volledig zakken voordat je van kant wisselt. Voorkom dat je gaat zwaaien of de beweging te gehaast uitvoert.
Deze oefening past goed in trainingen voor de armen of het bovenlichaam, vaak na zwaardere trekoefeningen. Je kunt de oefening makkelijker maken door lichtere dumbbells te gebruiken of de beweging in te korten. Je maakt het zwaarder door de neerwaartse fase te vertragen terwijl je strikte controle houdt over elke herhaling.
Uitvoering van de Incline Dumbbell Alternative Curl
- Stel een schuin bankje in op een hoek van 45 graden. Ga zitten met je rug stevig tegen de leuning en houd in elke hand een dumbbell vast met een onderhandse greep (handpalmen omhoog).
- Zet je voeten plat op de grond voor stabiliteit. Houd je rug gedurende de hele oefening in een neutrale positie.
- Begin met je armen volledig gestrekt naar de vloer. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, maar overstrek ze niet.
- Adem in en breng de rechter dumbbell naar je schouder. Draai tegelijkertijd je linkerhandpalm naar een bovenhandse positie (handpalm naar beneden).
- Adem uit en breng de rechter dumbbell verder omhoog terwijl je je elleboog stilhoudt. Begin tegelijkertijd de linker dumbbell omhoog te bewegen met je handpalm naar beneden gericht.
- Laat de rechter dumbbell gecontroleerd zakken terwijl je linkerarm de beweging omhoog afmaakt. Houd deze tegengestelde bewegingen de hele oefening vast.
- Zodra de linkerarm volledig is gebogen, laat je deze zakken terwijl je de rechter dumbbell weer omhoog brengt met een onderhandse greep.
- Wissel deze tegengestelde bewegingen af voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Beweeg gecontroleerd en voorkom dat je zwaait met de gewichten.
Belangrijke informatie
- Houd je bovenarmen en ellebogen de hele tijd tegen je zij gedrukt om de biceps goed te isoleren.
- Focus op een volledige beweging. Laat je armen onderaan helemaal strekken zonder je ellebogen te blokkeren.
- Houd je polsen in één lijn met je onderarmen om overbelasting te voorkomen. Buig je polsen niet te ver door.
- Krijg je last van je ellebogen of polsen? Gebruik dan lichtere gewichten of zet het bankje in een minder schuine hoek.
FAQ - Incline Dumbbell Alternative Curl
De incline dumbbell alternate curl richt zich primair op de biceps brachii en spreekt daarnaast de voorste schouderspieren aan. De schuine positie zorgt voor een unieke stretch die met name de nadruk legt op de lange kop van de biceps, wat leidt tot een completere ontwikkeling van de spier.
Stel je incline bench in op ongeveer 45-60 graden – steil genoeg om de verlengde positie voor je biceps te creëren, maar niet zo verticaal dat je de unieke voordelen van de oefening verliest. Zorg ervoor dat je rug volledig tegen de rugleuning steunt met je voeten stevig op de vloer.
De grootste fouten zijn onder meer het gebruiken van momentum door met de dumbbells te zwaaien, het niet volledig strekken van de armen in de onderste positie en het van de bank tillen van de rug. Houd je bovenarmen gedurende de gehele beweging stil tegen de bank en focus op gecontroleerde herhalingen met een volledige bewegingsuitslag.
Voor de meeste halfgevorderde krachtsporters is het ideaal om deze oefening 1-2 keer per week uit te voeren tijdens je arm- of bovenlichaam-trainingsdagen. Plan de oefening in het midden van je workout na de compound-oefeningen, maar vóór isolatie-oefeningen met veel herhalingen voor maximale effectiviteit.
De meeste krachtsporters zouden ongeveer 70-80% moeten gebruiken van wat ze normaal gesproken kiezen voor standaard dumbbell curls. De incline-positie creëert een mechanisch nadeel dat de oefening uitdagender maakt, dus geef prioriteit aan een goede uitvoering boven zwaardere gewichten totdat je de beweging volledig onder de knie hebt.
Incline Dumbbell Alternative Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
