Übung
Lever Bent Over Row With V Bar (Plate Loaded)
Lever Bent Over Row with V-Bar ist eine Ruderübung mit Scheiben, die den Rücken durch kontrollierte, enge Zugbewegungen stärkt.
Lever Bent Over Row With V Bar (Plate Loaded)
Die Lever Bent Over Row with V-Bar (Plate Loaded) ist eine maschinengestützte Ruderbewegung, die durch einen neutralen, engen Griff den mittleren Rücken betont. Der V-Griff führt die Ellbogen automatisch nah am Körper entlang. Dies ermöglicht kraftvolle, kontrollierte Wiederholungen, ohne den unteren Rücken übermäßig zu belasten.
Dank des fest vorgegebenen Bewegungsablaufs bietet diese Variante eine gleichmäßige Spannung von Anfang bis Ende. So lässt sich die korrekte Form leichter beibehalten und die Rückenmuskulatur gezielt trainieren. Im Vergleich zu breiteren Griffen liegt der Fokus beim V-Griff stärker auf der Tiefe und Dichte der Muskulatur statt auf der Breite.
Diese Übung eignet sich sowohl für den Muskelaufbau als auch für kraftorientierte Trainingsphasen. Sie funktioniert hervorragend als Hauptübung oder als schwere Ergänzung nach Klimmzügen oder dem Latziehen. Durch die Möglichkeit zur stetigen Gewichtssteigerung bei geringeren Anforderungen an die Stabilität bietet die Lever Bent Over Row with V-Bar eine zuverlässige und gelenkschonende Option für einen kräftigen, gut entwickelten Rücken.
Ausführung der Lever Bent Over Row With V Bar (Plate Loaded)
- Stellen Sie den Sitz der Hebel-Ruderzugmaschine so ein, dass das Brustpolster auf Höhe Ihres unteren Brustkorbs liegt, und bringen Sie den V-Griff in Position, nachdem Sie die entsprechenden Gewichtsscheiben aufgelegt haben.
- Treten Sie auf die Plattform der Maschine, lehnen Sie sich nach vorne und positionieren Sie Ihre Brust am Polster, während Sie den V-Griff so greifen, dass die Handflächen zueinander zeigen.
- Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, ohne die Ellbogen zu sperren. Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position und drücken Sie Ihre Brust fest gegen das Stützpolster.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie die Schulterblätter leicht zurück, um eine stabile Ausgangsposition einzunehmen. Atmen Sie aus, um sich auf die Belastungsphase vorzubereiten.
- Atmen Sie tief ein und dann aus, während Sie den V-Griff zum Oberkörper ziehen. Führen Sie dabei die Ellbogen nach hinten und leicht nach außen, wobei die Unterarme senkrecht zum Boden bleiben.
- Spannen Sie am höchsten Punkt der Bewegung Ihre Rückenmuskulatur an. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil am Polster und bewahren Sie während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäulenhaltung.
- Halten Sie die angespannte Position kurz und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl in Ihrer mittleren und oberen Rückenmuskulatur.
- Atmen Sie ein, während Sie den V-Griff in einer kontrollierten Bewegung langsam in die Ausgangsposition zurückführen. Strecken Sie die Arme vollständig aus, ohne dass die Gewichtsscheiben ganz aufsetzen.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung fest gegen das Stützpolster gedrückt, um unerwünschte Bewegungen des Oberkörpers zu vermeiden.
- Vermeiden Sie übermäßigen Schwung oder ruckartige Bewegungen – kontrollieren Sie das Gewicht über den gesamten Bewegungsumfang, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren.
- Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen nach hinten und nicht nach außen zu den Seiten bewegen, um den Latissimus und die mittlere Rückenmuskulatur gezielt zu trainieren.
- Wenn Sie Beschwerden im unteren Rücken verspüren, reduzieren Sie das Gewicht und stellen Sie sicher, dass das Brustpolster richtig positioniert ist, um Ihren Oberkörper zu stützen.
FAQ - Lever Bent Over Row With V Bar (Plate Loaded)
Die Übung zielt primär auf den Latissimus dorsi (Lats) und die Trapezmuskeln ab, wobei gleichzeitig die Rautenmuskeln und die hinteren Deltamuskeln beansprucht werden. Ihr Bizeps und Ihre Unterarme fungieren als sekundäre Arbeitsmuskeln, während Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung als Stabilisatoren aktiviert wird.
Die V-Stange positioniert Ihre Hände in einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander), was die Belastung des Handgelenks reduziert und eine ergonomischere Schulterpositionierung schafft. Dieser Griff ermöglicht oft ein höheres Belastungspotenzial und kann Muskelaktivierungsmuster optimieren, während Rotationskräfte auf das Schultergelenk minimiert werden.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabelzuggerät und befestigter Fußschlaufe auf, behalten Sie eine leichte Beugung im Standbein bei und halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus der Gesäßmuskulatur statt aus dem unteren Rücken zu führen, und vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder das Krümmen der Wirbelsäule.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie den Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 Mal pro Woche und führen dabei 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein aus. Diese Frequenz bietet genügend Stimulus für die Kraftentwicklung und ermöglicht gleichzeitig eine ausreichende Erholung, besonders wenn Sie auch andere Übungen für die hintere Kette ausführen.
Vermeiden Sie es, Schwung zu nutzen, indem Sie Ihren Rumpf schwingen, Ihren unteren Rücken runden oder Ihre Brust während des Zugs anheben. Überladen Sie das Gewicht nicht auf Kosten des vollen Bewegungsumfangs und stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihren Rückenmuskeln ziehen, anstatt hauptsächlich mit den Armen.
Lever Bent Over Row With V Bar (Plate Loaded)
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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