Übung
Lever Seated Hip Adduction
Lever Seated Hip Adduction trainiert die inneren Oberschenkel. Die Beine werden gegen kontrollierten Widerstand zusammengeführt.
Lever Seated Hip Adduction
Die Lever Seated Hip Adduction wird im Sitzen an einer Maschine ausgeführt, wobei die Beine an gepolsterten Hebeln auf der Außenseite liegen. Aus dieser Position drücken Sie Ihre Beine gegen den Widerstand nach innen. Dabei bleibt der Oberkörper ruhig und wird durch den Sitz und die Rückenlehne gestützt.
Die Bewegung trainiert vor allem die Innenseiten der Oberschenkel. Diese spielen eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Beinposition und unterstützen die Stabilität beim Stehen, Gehen und bei Übungen für den Unterkörper. Sie sollten spüren, wie die Belastung an der Innenseite Ihrer Beine zunimmt, während sich die Polster einander annähern. Die Hüfte bleibt dabei fest auf dem Sitz und der Oberkörper aufrecht.
Die Lever Seated Hip Adduction wird häufig genutzt, um die inneren Beinmuskeln gezielt zu stärken, ohne dass Gleichgewicht oder Koordination erforderlich sind. Sie eignet sich gut als Ergänzungstraining, zum Aufwärmen oder nach komplexen Beinübungen. Sie können das Gewicht, den Bewegungsumfang oder das Tempo anpassen, um die Übung leichter oder fordernder zu gestalten, während die Ausführung kontrolliert und flüssig bleibt.
Ausführung der Lever Seated Hip Adduction
- Stellen Sie die Sitzhöhe der Adduktionsmaschine so ein, dass der Drehpunkt auf Höhe Ihres Kniegelenks liegt, und setzen Sie sich mit dem Rücken flach an die Rückenlehne.
- Positionieren Sie Ihre Beine an der Außenseite der Polster, sodass die Innenseite Ihrer Knie festen Kontakt hat, und halten Sie sich für mehr Stabilität an den Griffen oder den Seiten des Sitzes fest.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, indem Sie aufrecht sitzen und die Schultern entspannt leicht nach hinten ziehen.
- Atmen Sie ein und bereiten Sie sich auf die Bewegung vor, indem Sie Spannung in Ihrer inneren Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren) aufbauen.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine zusammenführen und die Polster mit der Innenseite Ihrer Knie und Oberschenkel nach innen drücken.
- Kontrollieren Sie die Bewegung mithilfe Ihrer Adduktorenmuskulatur statt durch Schwung und konzentrieren Sie sich auf das Anspannen Ihrer inneren Oberschenkel.
- Halten Sie am Punkt der maximalen Kontraktion kurz inne und bewahren Sie dabei eine aufrechte Haltung des Oberkörpers.
- Atmen Sie ein, während Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie dem Gewicht stand und kontrollieren Sie die Bewegung, bis Ihre Beine wieder die Breite der Maschine erreicht haben.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Füße während der gesamten Übung entspannt und nach vorne gerichtet, um eine korrekte Beanspruchung der Adduktoren zu gewährleisten.
- Vermeiden Sie es, mit dem Oberkörper zu schwingen oder Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu bewegen; die Bewegung sollte ausschließlich aus Ihren inneren Oberschenkeln kommen.
- Halten Sie die Griffe nicht zu fest, da dies unnötige Spannungen im Oberkörper und in den Schultern erzeugen kann.
- Passen Sie den Begrenzer für den Bewegungsumfang an, falls Sie Beschwerden in der Hüfte oder im Leistenbereich verspüren.
FAQ - Lever Seated Hip Adduction
Die Sitzende Hüftadduktion am Hebelgerät trainiert hauptsächlich die Adduktoren-Muskelgruppe in Ihren inneren Oberschenkeln, darunter der Musculus adductor magnus, der Musculus adductor longus und der Musculus adductor brevis. Auch Ihre Gesäßmuskeln werden bei dieser Bewegung als Stabilisatoren beansprucht.
Stellen Sie sich mit dem Rücken fest gegen das Polster und stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Schultern natürlich mit der Rotationsachse des Geräts ausgerichtet sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, und fassen Sie die Griffe auf Schulterhöhe, wodurch eine Ausgangsposition entsteht, in der Ihr Oberkörper einen Winkel von etwa 45 Grad bildet.
Sie können diese Übung 3-4 Mal pro Woche sicher ausführen, entweder als Teil Ihres Aufwärm- oder Abkühlprogramms. Sie ist besonders vorteilhaft nach intensiven Oberkörper-Trainingseinheiten oder an Erholungstagen, um die Gesundheit und Funktion der Schulter zu erhalten.
Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu beugen, um eine eingeschränkte Schultermobilität zu kompensieren, da dies die Vorteile des Dehnens zunichtemacht. Überstürzen Sie die Wiederholungen nicht und nutzen Sie keinen Schwung – bewegen Sie sich langsam und bewusst. Erzwingen Sie außerdem niemals die Bewegung über den Punkt eines leichten Unbehagens hinaus, da dies zu einer Schulterzerrung führen könnte.
Obwohl diese Übung als Fortgeschrittenenübung eingestuft wird, können Anfänger sie sicher ausführen, indem sie mit sehr leichtem Gewicht beginnen, um die korrekte Form zu erlernen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie über den vollen Bewegungsumfang für 12-15 Wiederholungen kontrollieren können. Konzentrieren Sie sich dabei eher auf die Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur als auf das bewegte Gewicht und steigern Sie sich schrittweise, um Zerrungen zu vermeiden.
Lever Seated Hip Adduction
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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