Oefening
Lever Seated Hip Adduction
De Lever Seated Hip Adduction is een oefening op een apparaat die de binnenkant van de bovenbenen traint. Je beweegt hierbij de benen met een gecontroleerde weerstand naar elkaar toe.
Lever Seated Hip Adduction
De Lever Seated Hip Adduction wordt zittend uitgevoerd in een apparaat waarbij je benen tegen gevoerde kussens aan de buitenkant rusten. Vanuit deze positie druk je je benen tegen de weerstand in naar binnen, terwijl je je bovenlichaam stilhoudt tegen de zitting en de rugleuning.
De beweging traint vooral de binnenkant van de bovenbenen. Deze spieren zijn belangrijk voor de controle over je benen en voor stabiliteit tijdens het staan, lopen en tillen. Je voelt de inspanning aan de binnenkant van je benen toenemen terwijl de kussens naar elkaar toe bewegen. Houd hierbij je heupen stevig in de zitting en je romp rechtop.
De Lever Seated Hip Adduction wordt vaak gebruikt om de binnenkant van de benen gericht te versterken, zonder dat er balans of coördinatie voor nodig is. Het is een goede aanvullende oefening, geschikt voor de warming-up of na zware beenoefeningen. Je kunt het gewicht, de bewegingsuitslag of het tempo aanpassen om de oefening lichter of zwaarder te maken, zolang de beweging gecontroleerd en vloeiend blijft.
Uitvoering van de Lever Seated Hip Adduction
- Stel de zithoogte van de Adduction machine zo in dat het draaipunt op één lijn ligt met je kniegewricht. Ga vervolgens zitten met je rug stevig tegen de rugleuning.
- Plaats je benen aan de buitenkant van de kussens, waarbij de binnenkant van je knieën goed contact maakt. Houd de handgrepen of de zijkanten van de zitting vast voor stabiliteit.
- Span je rompspieren aan en houd een neutrale ruggengraat door rechtop te zitten met ontspannen schouders die je iets naar achteren trekt.
- Adem in en bereid je voor op de beweging door spanning te zetten op de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen (adductoren).
- Adem uit terwijl je je benen naar elkaar toe brengt. Duw de kussens met de binnenkant van je knieën en bovenbenen naar binnen.
- Beheers de beweging door je adductoren te gebruiken in plaats van vaart te gebruiken. Focus op het aanspannen van de binnenkant van je bovenbenen.
- Houd de beweging kort vast op het punt van maximale contractie en behoud een goede houding van je bovenlichaam.
- Adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de beginpositie. Bied weerstand aan het gewicht en houd de beweging onder controle totdat je benen weer op de breedte van het apparaat staan.
Belangrijke informatie
- Houd je voeten tijdens de hele oefening ontspannen en recht naar voren om de adductoren op de juiste manier aan te spreken.
- Beweeg je romp niet mee en gebruik geen zwaaikracht om het gewicht te verplaatsen; de beweging moet volledig uit de binnenkant van je bovenbenen komen.
- Knijp niet te hard in de handgrepen, omdat dit voor onnodige spanning in je bovenlichaam en schouders kan zorgen.
- Pas de bewegingsbegrenzer aan als je ongemak ervaart in je heupen of liezen.
FAQ - Lever Seated Hip Adduction
De Lever Seated Hip Adduction richt zich primair op de spiergroep van de adductoren aan de binnenkant van je dijen, waaronder de adductor magnus, adductor longus en adductor brevis. Je bilspieren worden tijdens deze beweging ook geactiveerd als stabilisatoren.
Plaats jezelf met je rug stevig tegen het kussen en stel de zithoogte zo in dat je schouders natuurlijk uitgelijnd zijn met de rotatieas van de machine. Zorg ervoor dat je voeten plat op de vloer staan en pak de handgrepen op schouderhoogte vast, zodat er een startpositie ontstaat waarbij je torso een hoek van ongeveer 45 graden vormt.
Je kunt deze oefening veilig 3-4 keer per week uitvoeren, als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine. Het is bijzonder effectief na intensieve trainingen voor het bovenlichaam of op hersteldagen om de gezondheid en functie van de schouders te behouden.
Voorkom dat u uw ellebogen buigt om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren, aangezien dit de voordelen van het stretchen tenietdoet. Haast u niet door de herhalingen en gebruik geen momentum — beweeg langzaam en weloverwogen. Forceer de beweging bovendien nooit voorbij het punt van licht ongemak, aangezien dit kan leiden tot overbelasting van de schouder.
Hoewel deze oefening als gemiddeld wordt geclassificeerd, kunnen beginners deze veilig uitvoeren door te beginnen met een zeer licht gewicht om de juiste techniek onder de knie te krijgen. Begin met een gewicht dat je over de volledige bewegingsuitslag kunt beheersen voor 12-15 herhalingen, waarbij de focus ligt op het aanspannen van de hamstrings in plaats van op het getilde gewicht, en bouw dit geleidelijk op om overbelastingsblessures te voorkomen.
Lever Seated Hip Adduction
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
