Übung
Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position)
Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position) isoliert das Gesäß für mehr Stabilität und eine kontrollierte Hüftstreckung.
Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position)
Der Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position) ist eine Isolationsübung für ein Bein, die in einer vorgebeugten Haltung mit einem Widerstandsband ausgeführt wird. Die gebeugte Position verringert die Anforderungen an das Gleichgewicht. Dies ermöglicht eine gezielte Hüftstreckung ohne externe Gewichte, wodurch sich Spannung und Bewegungsumfang leicht kontrollieren lassen.
Das Hauptziel der Übung ist die Gesäßmuskulatur, während die hintere Oberschenkelmuskulatur die Bewegung beim Strecken des Beins gegen den Widerstand unterstützt. Die vorgebeugte Haltung begrenzt den Schwung und hält die Spannung konstant. So liegt der Fokus eher auf der Muskelkontrolle und Stabilität als auf Geschwindigkeit oder hoher Last.
Der Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position) eignet sich gut für den Muskelaufbau, für Aktivierungsphasen oder als ergänzendes Training für den Unterkörper. Die Übung ist besonders nützlich für Sportler, die zu Hause trainieren oder die gezielte Belastung der Gesäßmuskulatur bei geringer Gelenkbelastung verbessern möchten. Im Vergleich zu Kickbacks an Maschinen oder am Kabelzug ist diese Variante flexibler einsetzbar und behält dennoch den präzisen Fokus auf die Muskulatur bei.
Ausführung der Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position)
- Stellen Sie sich auf ein Bein und fixieren Sie ein Widerstandsband mit dem Fuß des gegenüberliegenden Beins. Halten Sie das andere Ende des Bandes mit den Händen vor Ihren Hüften.
- Achten Sie auf einen hüftbreiten Stand des Standbeins, beugen Sie das Knie leicht und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und die Körpermitte angespannt. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit und greifen Sie das Band fest.
- Strecken Sie das Bein mit dem Band langsam direkt nach hinten aus. Drücken Sie dabei aktiv durch die Ferse, atmen Sie aus und halten Sie das Bein gestreckt.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Gesäßmuskel am höchsten Punkt der Bewegung anzuspannen, wenn das Bein vollständig nach hinten gestreckt ist. Halten Sie diese Position kurz.
- Behalten Sie die Kontrolle, während Sie einatmen und das Bein in die Ausgangsposition zurückführen. Widerstehen Sie dabei während der gesamten Bewegung dem Zug des Bandes.
- Lassen Sie das Standbein leicht gebeugt und die Körpermitte angespannt, um das Gleichgewicht zu halten und den unteren Rücken zu schützen.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie zur anderen Seite wechseln. Behalten Sie die Position des Oberkörpers während des gesamten Satzes bei.
Wichtige Informationen
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder ein Verdrehen der Hüfte während der Rückwärtsbewegung. Halten Sie Ihr Becken während der gesamten Übung gerade.
- Wählen Sie ein Widerstandsband mit passender Spannung. Die Übung sollte fordernd sein, aber eine saubere Technik bei allen Wiederholungen ermöglichen.
- Falls das Gleichgewicht eine Herausforderung darstellt, stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder eines stabilen Objekts, um sich bei Bedarf abzustützen.
- Halten Sie den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. Blicken Sie dazu etwa einen Meter vor sich auf den Boden, anstatt den Kopf zu heben.
FAQ - Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position)
Diese Übung trainiert primär den Gluteus maximus (den größten Gesäßmuskel) und die Beinbeuger. Sie beansprucht auch den Gluteus medius und die Rumpfmuskulatur als Stabilisatoren während der Bewegung.
Verwenden Sie ein dickeres Widerstandsband mit höherer Spannung, verlangsamen Sie die exzentrische (absenkende) Phase auf 3-4 Sekunden oder vergrößern Sie Ihren Bewegungsumfang, indem Sie Ihr Bein weiter nach hinten ausstrecken. Für fortgeschrittenes Training fügen Sie pulsierende Bewegungen am Punkt der maximalen Kontraktion hinzu.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie den Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 Mal pro Woche und führen dabei 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein aus. Diese Frequenz bietet genügend Stimulus für die Kraftentwicklung und ermöglicht gleichzeitig eine ausreichende Erholung, besonders wenn Sie auch andere Übungen für die hintere Kette ausführen.
Diese Übung ist im Allgemeinen gelenkschonend, da sie minimale Kompression auf Wirbelsäule und Knie ausübt. Wenn Sie jedoch bestehende Rückenprobleme haben, stellen Sie sicher, dass Sie durchgehend eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten. Personen mit Knieproblemen sollten sowohl im Standbein als auch im Arbeitsbein eine leichte Beugung beibehalten.
Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position)
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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