Oefening
Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position)
De Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position) isoleert de bilspieren met behulp van de weerstand van een band. De oefening helpt bij het opbouwen van een gecontroleerde heupstrekking en zorgt voor meer stabiliteit.
Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position)
De Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position) is een isolatie-oefening voor één been die in een voorovergebogen houding met een weerstandsband wordt uitgevoerd. De gebogen positie vermindert de noodzaak voor balans en maakt een gerichte heupstrekking zonder externe belasting mogelijk. Dit maakt het eenvoudig om de spanning en het bewegingsbereik te beheersen.
De belangrijkste doelgroep zijn de bilspieren, waarbij de hamstrings op een natuurlijke manier ondersteunen terwijl het been zich tegen de band uitstrekt. De voorovergebogen houding beperkt het gebruik van vaart en houdt de spanning constant. Hierbij ligt de nadruk op spierbeheersing en stabiliteit in plaats van op snelheid of zware belasting.
De Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position) past goed bij trainingen voor spieropbouw, activeringsfases en als aanvullende oefening voor het onderlichaam. De oefening is vooral nuttig voor sporters die thuis trainen of de inzet van de bilspieren willen verbeteren met een minimale belasting voor de gewrichten. Vergeleken met kickbacks aan een machine of kabel is deze variant toegankelijker, terwijl de specifieke focus op de spieren behouden blijft.
Uitvoering van de Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position)
- Ga op één been staan. Klem een weerstandsband onder de voet van je andere been en houd het andere uiteinde van de band met beide handen voor je heupen vast.
- Houd je standbeen op heupbreedte en buig je knie lichtjes. Buig vanuit je heupen naar voren totdat je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer is.
- Houd je rug in een neutrale positie en span je buikspieren aan. Plaats je handen op schouderbreedte terwijl je de band stevig vasthoudt.
- Strek het been met de band langzaam recht naar achteren. Duw vanuit je hiel terwijl je uitademt en houd je been gestrekt.
- Span je bilspier krachtig aan op het hoogste punt van de beweging wanneer je been volledig naar achteren is gestrekt. Houd deze positie kort vast.
- Blijf in controle terwijl je inademt en je been terugbrengt naar de startpositie. Houd spanning op de band tijdens de hele beweging.
- Houd je standbeen licht gebogen en houd je romp aangespannen om je evenwicht te bewaren en je onderrug te beschermen.
- Maak alle herhalingen met één been af voordat je naar de andere kant wisselt. Houd je bovenlichaam tijdens de hele set in dezelfde positie.
Belangrijke informatie
- Voorkom dat je je onderrug hol trekt of je heupen draait tijdens de achterwaartse beweging. Houd je bekken recht gedurende de hele oefening.
- Kies een weerstandsband met de juiste spanning. De oefening moet uitdagend zijn, maar je moet de juiste techniek bij alle herhalingen kunnen behouden.
- Als je moeite hebt met je evenwicht, ga dan bij een muur of een stevig object staan voor steun totdat je stabiliteit verbetert.
- Houd je nek in het verlengde van je rug door naar de grond te kijken, ongeveer een meter voor je uit, in plaats van je hoofd op te tillen.
FAQ - Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position)
Deze oefening richt zich primair op de gluteus maximus (grote bilspier) en de hamstrings. Het activeert ook de gluteus medius en de core-spieren als stabilisatoren tijdens de beweging.
Gebruik een dikkere weerstandsband met meer spanning, vertraag de excentrische (zakende) fase naar 3-4 seconden, of vergroot je bewegingsbereik door je been verder naar achteren te strekken. Voeg voor gevorderde training pulserende bewegingen toe op het punt van maximale contractie.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voor optimale resultaten voeg je de Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 keer per week toe, waarbij je 2-3 sets van 8-12 herhalingen per been uitvoert. Deze frequentie biedt voldoende prikkel voor krachtontwikkeling terwijl het voldoende herstel toelaat, zeker als je ook andere oefeningen voor de posterieure keten doet.
Deze oefening is over het algemeen gewrichtsvriendelijk omdat het minimale compressie op de wervelkolom en knieën veroorzaakt. Echter, als u bestaande rugklachten heeft, zorg er dan voor dat u gedurende de hele oefening een neutrale positie van de wervelkolom aanhoudt. Personen met knieklachten moeten een lichte buiging houden in zowel het standbeen als het werkende been.
Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position)
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
