Übung
Weighted Pull Up
Weighted Pull-Up: Eine Variante für Fortgeschrittene, die die Zugkraft durch Zusatzlast beim klassischen Klimmzug steigert.
Weighted Pull Up
Der Weighted Pull-Up baut auf dem klassischen Klimmzug auf, indem zusätzlicher Widerstand durch einen Gewichtsgürtel, eine Weste oder eine Kurzhantel hinzugefügt wird. Diese zusätzliche Belastung zwingt den Körper dazu, über den gesamten Bewegungsumfang hinweg härter zu arbeiten. Das macht ihn zu einer effektiven Übung für Kraft im Oberkörper, Kontrolle und Muskeldichte, sobald Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht gemeistert wurden.
Das Besondere an dieser Variante ist die gleichzeitige Herausforderung von Kraft und Technik. Eine stabile Körperhaltung beizubehalten, während man gegen zusätzliches Gewicht zieht, erfordert Koordination, kontrollierte Bewegungen und gleichmäßige Spannung von Anfang bis Ende. Jede Wiederholung legt den Fokus auf einen kraftvollen Zug aus dem Dead Hang und ein kontrolliertes Ablassen, wodurch die Nutzung von Schwung reduziert wird.
Weighted Pull-Ups werden häufig in kraftorientierten Trainingsprogrammen als Hauptübung oder schwere Ergänzung eingesetzt. Sie sind ideal für Athleten und Fortgeschrittene, die ihre reine Zugkraft steigern, ihre Leistung bei Eigengewichtsübungen verbessern und langfristig einen stärkeren, widerstandsfähigeren Oberkörper aufbauen möchten.
Ausführung der Weighted Pull Up
- Befestigen Sie eine Hantelscheibe an einem Gewichtsgürtel, klemmen Sie eine Kurzhantel zwischen Ihre Füße oder tragen Sie eine Gewichtsweste, um den passenden Widerstand für Ihr Trainingsniveau zu wählen.
- Positionieren Sie sich direkt unter einer Klimmzugstange und greifen Sie diese mit beiden Händen im Obergriff (Handflächen zeigen vom Körper weg), etwas weiter als schulterbreit.
- Lassen Sie sich mit voll ausgestreckten Armen hängen. Aktivieren Sie Ihre Schultern (nach unten und hinten ziehen), spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie die Beine gestreckt oder leicht angewinkelt.
- Atmen Sie tief ein. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie beim Ausatmen die Schulterblätter nach unten und hinten ziehen.
- Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie die Ellbogen nach unten und hinten führen. Halten Sie die Brust aufrecht und bewahren Sie die Spannung in der gesamten Rückenmuskulatur.
- Ziehen Sie sich so weit hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lats anzuspannen und die Schultern von den Ohren fernzuhalten.
- Halten Sie die Position oben kurz inne. Behalten Sie die Spannung im oberen Rücken bei und achten Sie darauf, dass das Zusatzgewicht stabil bleibt.
- Lassen Sie sich kontrolliert herab, indem Sie die Arme strecken und dabei einatmen, bis Sie mit voll ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wichtige Informationen
- Beginnen Sie mit leichten Gewichten und perfektionieren Sie Ihre Standard-Klimmzüge, bevor Sie zu Varianten mit Zusatzgewicht übergehen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um Schwingen zu vermeiden und die Stabilität mit dem Zusatzgewicht zu gewährleisten.
- Wenn Sie eine Kurzhantel zwischen den Füßen nutzen, überkreuzen Sie Ihre Knöchel für einen sicheren Halt, damit das Gewicht nicht herunterfällt.
- Vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz oder Schwung zu holen; qualitativ hochwertige Wiederholungen sind effektiver als die reine Anzahl.
FAQ - Weighted Pull Up
Klimmzüge mit Zusatzgewicht trainieren primär den Latissimus dorsi (Lat), wobei der Bizeps als sekundärer Agonist signifikant beansprucht wird. Die Übung rekrutiert zudem die Rhomboiden, den Trapezius und die Rumpfmuskulatur, wodurch sie zu einer der umfassendsten Oberkörper-Zugbewegungen überhaupt wird.
Beginnen Sie mit nur 5-10 % Ihres Körpergewichts, sobald Sie 8-12 saubere Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht ausführen können. Steigern Sie die Belastung schrittweise um 2,5-5 Pfund, wenn Sie 5-8 Wiederholungen mit perfekter Form bei Ihrem aktuellen Gewicht absolvieren können.
Die meisten fortgeschrittenen Trainierenden profitieren davon, gewichtete Klimmzüge 1-2 Mal wöchentlich auszuführen, mit mindestens 48-72 Stunden zwischen den Einheiten, um eine angemessene Regeneration zu gewährleisten. Wenn Sie sie früh in Ihrem Training einplanen, wenn Sie noch frisch sind, maximiert dies die Kraftentwicklung und reduziert das Verletzungsrisiko.
Zu den häufigsten Fehlern gehören übermäßiges Körperschwingen, ein unvollständiger Bewegungsumfang und eine falsche Kopfhaltung. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen, eine vollständige Streckung am unteren Punkt, eine vollständige Kontraktion am oberen Punkt und darauf, den Nacken während der gesamten Übung neutral zu halten.
Überwinden Sie Plateaus durch die Implementierung von periodisiertem Training mit variierten Wiederholungsbereichen, die Integration von Tempo-Training (Verlangsamung der exzentrischen Phase), das Hinzufügen von Drop-Sets oder die Nutzung alternativer Griffarten wie neutraler oder weiter Griffvarianten. Eine angemessene Erholung durch Ernährung und Schlaf sicherzustellen, ist für kontinuierliche Fortschritte ebenso entscheidend.
Weighted Pull Up
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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